Gottamentor.Com

7 videnskabsbaserede måder at håndtere depression på

Find Ud Af Dit Antal Engel

Navn:

Fødselsdato:

iStock

7 videnskabsbaserede måder at håndtere depression på

Her er hjælp til den ene ud af tre amerikanere, der kæmper med depression.

Forfatter: Kathleen McCleary
Opdateret dato:

Her er hvad depression er ikke: en kemisk ubalance i din hjerne, en moralsk svigt eller en personlig 'svaghed'. Hvad det er: et problem med den måde, hvorpå nøglekredsløb i din hjerne regulerer og kommunikerer med hinanden. Det er gode nyheder: Det betyder, at depression er 'baseret i din neurobiologi, og den kan omformes,' siger Alex Kurv , neuroforsker ved UCLA og forfatter til Den opadgående spiral . Samtaleterapi, medicin og andre behandlinger kan hjælpe med at omforme den neurobiologi, men det kan også små ændringer i søvn- og spisevaner, motion, endda kreative sysler.

For at blive diagnosticeret med 'større depression' (ifølge den femte udgave af Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), skal du have mindst fem ud af ni mulige symptomer hver dag i to uger eller mere. De to store er et nedtrykt humør – at føle sig trist, tom eller irritabel – og at miste interessen eller glæden ved aktiviteter, du normalt nyder. De øvrige syv symptomer omfatter ændringer i vægt og/eller appetit; søvnløshed eller sover for meget; rastløshed eller følelse af bremset; tab af energi; at føle sig værdiløs eller skyldig i overdreven grad; problemer med at koncentrere sig eller træffe beslutninger; og tilbagevendende tanker om død eller selvmord.

Der er ikke noget grundlæggende 'galt' med en deprimeret hjerne. Din hjerne består af milliarder af nerveceller kaldet neuroner. Neuroner 'taler' med hinanden konstant ved at affyre elektriske impulser. Når en puls når enden af den lange gren på en neuron, sprøjter den et kemisk signal ud, der kaldes en neurotransmitter. Neurotransmittere flyder rundt i rummet mellem neuroner og binder sig til andre neuroner og kommunikerer information. Depression opstår, når der er ændringer i niveauerne af disse neurotransmittere, som omfatter serotonin, noradrenalin, dopamin, oxytocin og andre.

Der er ingen 'årsag' til depression, siger psykiater Diane McIntosh , forfatter til Dette er depression og medvært på podcasten Blindsidet . Din biologi, dit temperament, dine tidlige oplevelser, din nuværende liv omstændigheder - alle påvirker niveauet af disse neurotransmittere og hvordan de kommunikerer. COVID-19-pandemien skabte, hvad McIntosh kalder 'trifectaen' af tilstande, der er perfekte til depression: bekymringer om vores og vores kæres helbred; jobstress og økonomiske problemer; og social isolation. »Ikke alle kommer til at have en psykisk sygdom, men folks mentale sundhed har bestemt lidt. Den værste form for stress for din hjerne er kronisk, uforudsigelig stress, og det er det, vi alle har levet i.'

Depressionsraterne i USA tredobledes i de første måneder af pandemien i 2020, og i 2019 voksede dette antal til 32,8 procent, hvilket betyder, at hver tredje amerikansk voksne kæmpede med depression. 'Min praksis har aldrig været mere travl,' siger Adam Borland , klinisk psykolog hos Cleveland Clinic.

Ofte starter depression med en eller anden form for stressfaktor, der bliver overvældende, så udvikler man symptomer – tristhed, vrede, energitab, appetit og søvnforandringer – der fører til en diagnose. Nogle gange føler du dig bedre, når først den oprindelige stress ophæves. 'Men når først du har den konstellation af symptomer i gang i flere uger, som påvirker din funktion,' siger McIntosh, 'så opfylder du kriterierne for depression.'

Hvis du ikke kan få en tid hos en psykiatrisk specialist, skal du se din primære læge eller PA, en person, der kan afgøre, om du er deprimeret, og hvis din depression er mild, moderat eller svær. Hvis det ikke er alvorligt, har du ofte ikke brug for medicin, men du kan have gavn af samtaleterapi eller en række andre interventioner, såsom ændringer i kost, søvn og motion. Der er ikke én løsning for alle, fordi depression er forskellig hos hvert individ. 'Det er mere nyttigt at se, at der er en hel menu af muligheder for forskellige måder at modulere din hjerne på,' siger Korb.

Hvis du føler dig blå, er det naturligt at tro, at gå oftere eller male ikke vil gøre en forskel. Prøv det alligevel. 'Evnen til at være skeptisk og kritisk er nyttig, men kan også bidrage til, at du bliver hængende,' siger Korb. ”Jeg var meget afvisende over for ting som yoga eller taknemmelighed, indtil jeg begyndte at forstå neurovidenskaben.'

Her er der baseret på videnskaben syv måder at klare sig på.

Relaterede: Her er, hvad alvorlig depressiv lidelse faktisk er - og hvordan den adskiller sig fra 'almindelig' depression

Hvordan man håndterer depression

Dyrke motion

'Vi leder ikke efter en 4-minutters mile her,' siger McIntosh. 'En 30-minutters gåtur hver dag er nok til at påvirke dit mentale helbred.' Talrige undersøgelser har vist, at træning er lige så effektivt som medicin eller psykoterapi til at reducere symptomer på depression. Og nyere forskning, der analyserede data fra 15 forskellige undersøgelser, viste, at personer, der dyrkede øvelser svarende til 2,5 timers rask gang om ugen, reducerede deres risiko for at udvikle depression med 25 procent. At træne endda halvt så meget sænkede risikoen for depression med 18 procent.

Gør noget kreativt

'Jeg har haft patienter til at hente musikinstrumenter, de ikke havde spillet i mange år, og det hjalp virkelig,' siger Borland. I en undersøgelse fra 2019 ved University of California San Francisco fandt forskere ud af, at ældre voksne, der sang i et fælleskor hver uge, var meget mindre ensomme og mere interesserede i livet end en kontrolgruppe. En undersøgelse fra 2019 viste, at guidede digtskrivningssessioner var 'betydeligt effektive' til at lindre symptomer på depression hos unge.

'Stop med at frygte at rulle,' siger Borland. Sidste år fandt forskerne ud af, at da de spurgte folk, der ikke var deprimerede om deres brug af sociale medier, de mennesker, der brugte sociale medier mest (især Snapchat , Facebook og YouTube) var væsentligt mere tilbøjelige til at rapportere at føle sig deprimerede end voksne, der ikke gjorde det.

Øv taknemmelighed

At fokusere på det, du værdsætter ved dit liv og udtrykke det - enten ved at fortælle det til nogen eller skrive det ned - kan påvirke serotonin- og dopaminsystemerne i din hjerne og producere ændringer i reaktiviteten af centrale hjerneregioner, der varer i uger eller måneder, siger Korb . I en undersøgelse fra Indiana University fra 2019 fandt forskere ud af, at det at skrive breve, der udtrykte taknemmelighed, gjorde forsøgspersoners hjerner mere reaktive over for positive begivenheder, forandringer, der kunne ses i hjernen selv tre måneder senere.

Find et mantra

Borland brainstormer med sine patienter for at hjælpe dem med at finde en sætning, der let kan huskes, og som de kan føle en forbindelse til. 'Et eksempel er 'Jeg gør det bedste, jeg kan',' siger han. 'Det er meget enkelt - nogle siger klichéfyldt - men meget kraftfuldt. Den har 'Jeg gør, jeg er aktiv, jeg venter ikke bare på, at tingene skal ske', og 'det bedste jeg kan' er humanistisk. Vi er ikke robotter. Der er noget befriende ved det.'

Søvn

Ændring af dine søvnmønstre ændrer en række neurotransmittersystemer, siger Korb. 'Søvn reducerer din følelsesmæssige reaktionsevne og reducerer den givende tiltrækning af uhjælpsom adfærd,' som f.eks. at spise is.

Tal med venner og familie

'At tale med andre om din depression kan virkelig være at give den anden person en gave,' siger Borland. »Den anden person har måske at gøre med noget lignende, som de ikke har været i stand til at tale om. Mental sundhed og behandling bliver endelig afstigmatiseret.”

Relaterede: 40 bedste bøger om depression, der vil informere, inspirere og hjælpe dig med at føle dig mindre alene