Konstant telefonrulning Dræber din kropsholdning? Det kaldes nørdhals - Sådan løses det

At sidde bøjet over din elektroniske enhed eller falde ved skrivebordet hele dagen er en realitet for mange af os lige nu. Vi behøver ikke fortælle dig, at denne vane ikke ligefrem er god for dig, men det kan faktisk resultere i en tilstand kendt som nørdhals eller fremadgående kropsholdning (FHP), som typisk er kendetegnet ved smerter i nakke og skulder.

Når vi slæber fremad i øvre ryg, er vi tvunget til at stikke vores hals ud for at fortsætte med at se lige frem i horisonten, forklarer Dr. Karlie Causey DC, MS, CCSP, CSCS, og ejer af Seattle Sports Kiropraktik og Rehabilitering .

Der er dog gode nyheder: der er en måde at hjælpe med at rette din nørdehals og få din kropsholdning på plads igen. Her er hvad du har brug for at vide.

Hvad er fremadgående kropsholdning (aka nørdhals)?

Fremadgående hovedstilling er en almindelig tilstand, hvor dit hoved er placeret med dine ører foran din krops lodrette midtlinie.Fremadgående kropsholdning bemærkes, når ørerne springer fremad fra skuldrene. Denne kropsholdning flader den naturlige kurve i nakke eller halshvirvelsøjlen og skaber en mere afrundet eller pukket kropsholdning i thoraxryggen, siger fysioterapeut. Alicia Filley , FRK .Med en normal kropsholdning ligger dine ører i linje med dine skuldre og midterlinje.

Causey siger, at nørdhals kommer fra at stikke nakken ud for at bruge telefonen, computeren, køre, læse og se på andre enheder. Hun tilføjer, at de fleste mennesker får FHP fra dårlig kropsholdning. Når vi slæber fremad i øvre ryg, er vi tvunget til at stikke vores hals ud for at fortsætte med at se lige frem i horisonten. Det resulterende muskelmønster er stramme suboccipitaler, som er små muskler i bunden af ​​dit kranium, svage dybe halsbøjere, stramme pecs og svage skulderstabilisatorer. FHP kan forårsage nakkesmerter, stivhed og ubalanceret gangart og afrundede skuldre.

Relateret: Disse hverdagsvaner kan skade din sundhed

8 måder at rette nørdhals på

Strække og styrke øvelser sammen med at være opmærksom på din kropsholdning for at lindre bivirkninger kan hjælpe med at løse FHP. Eksperter foreslår at bruge 5 til 10 minutter på at styrke øvre ryg for at kæmpe fremad med hovedets kropsholdning. Her er nogle øvelser, der kan hjælpe.

Chin pull

Med en haketræk siger Filley at placere en finger på hagen og derefter trække hagen væk fra fingeren. Når du trækker det lige tilbage, skal du holde det i op til 5 sekunder. Udfør denne øvelse 10 gange, flere gange i løbet af dagen.

Neck extensor stretch

Dr. Mathew DiMond , Lektor i kliniske tjenester ved University of Bridgeport siger, at strækning kan være nyttigt.En hurtig løsning kan være at strække de irriterende muskler, der har tendens til at trække hovedet fremad. Med strækningen af ​​halsforlængeren siger han, at hagen kan falde ned mod brystet, og ved hjælp af en eller begge hænder, skal du trykke nedad på hovedet for at føle en strækning i dine øvre nakke muskler. Hold i 5 langsomme vejrtrækninger.

Relaterede: Sådan bekæmpes siddende sygdom

Styr din øvre ryg

Hvis du styrker musklerne mellem skulderbladene, hjælper de dig med at sidde op højere og ikke bøje dig så meget fremad, hvilket eliminerer behovet for hovedets kropsholdning. Prøv rækker, der er båndede eller med vægte, trækkropper med bånd eller laterale nedture for forbedret styrke og stabilitet i stabilisatorerne omkring skulderbladene, forklarer Dr. Causey.

Landmandsbærere

Dr. Causey siger, at du har brug for to moderat tunge vægte til denne øvelse. Hold en i hver hånd. Træk dine skuldre tilbage og ned og se lige frem, mens du går med vægten. Dette er en god stabilitetsøvelse og hjælper enormt med kropsholdning, siger hun.

Bøjet over rækker

Brug en håndvægt eller et modstandsbånd, bøj ​​dig i taljen og hold ryggen stærk. Træk håndvægtene tilbage som at starte en plæneklipper. Klem skulderbladene sammen, siger Filley.

Pec strækker sig

Causey forklarer, at pec-strækninger vil hjælpe med at fremme forlængelse i øvre ryg. Hun foreslår at lægge på en skumrulle, yogakugle eller en bunke puder og lade dine arme hænge til siden. Dr. DiMond siger, at en anden måde at strække dine pecs er at stå i en døråbning og placere underarmen på dørkarmen, så overarmen er vandret. Hold skuldrene afslappede og lave, lad kroppen bevæge sig fremad, indtil en let strækning mærkes gennem den forreste del af brystet.

Relaterede: Styrk og ton din ryg med disse modstandsbevægelser

Vend kropsholdningen

Causey siger, at bruggers lettelse kropsholdning er en måde at hjælpe med at lette nerdenhalsen og få dit hoved i en neutral position. Sid højt op og tænk på en snor, der trækker toppen af ​​dit hoved op mod loftet. Træk nu din hage, se lige frem, og træk skuldrene tilbage og ned, mens du strækker armene ud. Prøv dette i 10-15 sekunder hver times computerarbejde.

Stående Ws

Filley siger at stå med ryggen mod væggen og presse skuldrene og bagsiden af ​​hovedet mod væggen. Placer dine hænder i en W-position tilbage mod væggen, og skub dine hænder langsomt op og ned ad væggen.

Sundt nyhedsbrev

Hver ekspert er enig i at sørge for, at din arbejdsstation er indstillet til god ergonomi, og at din skærm i øjenhøjde, og musen og tastaturet er i stand til at holde dine albuer 90 grader eller mere, hjælper dig også med at sidde op.

Herefter er her hvad du skal vide om stående versus siddende.

Kilder

• Alicia Filley , MS og fysioterapeut.
• Dr. Karlie Causey DC, er en sportskiropraktor, MS, CCSP, certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og ejer af Seattle Sports Kiropraktik og Rehabilitering .
• Dr. Mathew DiMond, Lektor i kliniske tjenester ved University of Bridgeport og en bestyrelsescertificeret rehabiliteringsekspert.