Disse 11 vitamin K-rige fødevarer er nøglen til sunde knogler og så nemme at tilføje til måltider

Stol på os, du har lyst til at fylde op på disse.

• Forfatter: Erica Sweeney
• Opdateret dato:

Alle ved, at en afbalanceret kost fuld af vitaminer og mineraler er nøglen til en sund livsstil. Men du ser ud til at høre om nogle vitaminer mere end andre – som hvordan vitamin C kan booste dit immunforsvar og vitamin D hjælper med at opbygge sunde knogler. Tja, K-vitamin er lige så vigtigt. Det hjælper med blodpropper og hjælper med knogledannelse.

Vitamin K er en gruppe af forbindelser . De to mest almindelige forbindelser er vitamin K1, også kendt som phylloquinon, som findes i grønne bladgrøntsager, og vitamin K2 eller menaquinon, der findes i kød, æg og ost. K-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som kroppen lagrer i leveren og andre kropslige væv, såsom hjernen, knoglerne og hjertet.

Mens K-vitamin er tilgængeligt i kosttilskudsform, anbefaler ernæringseksperter og sundhedseksperter at øge dit indtag af K-vitaminrige fødevarer. Her er et kig på, hvilke fødevarer der vil give dig mest K-vitamin, og hvordan vitaminet gavner kroppen.

Hvad er fordelene ved K-vitamin?

K-vitamin er bedst kendt som ' koagulerende vitamin ', da det spiller en væsentlig rolle i at størkne blod, siger Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, en registreret diætist hos Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition.

'Prothrombin er et protein i plasma, der hjælper blodet til at størkne,' forklarer hun. 'Dette protein er afhængig af K-vitamin for at fungere. Blodet vil tage længere tid at størkne for mennesker med K-vitaminmangel, hvilket fører til blå mærker og blødningsproblemer.'

Relaterede: 11 bedste D-vitamintilskud

Vitaminet er også afgørende for knoglestofskiftet. Tilstrækkelig vitamin K-indtag, sammen med calcium og D-vitamin, understøtter knoglesundheden. Taylor siger, at ikke at få nok vitamin K kan føre til osteoporose.

Vitamin K har også vist sig at reducere din risiko for at få alvorlig COVID-19 , siger Dr. Linda Anegawa, MD , en dobbelt bestyrelsescertificeret læge i intern medicin og fedmemedicin og medicinsk direktør på virtuel sundhedsplatform PlushCare .

11 K-vitaminrige fødevarer

K-vitamin er fedtopløseligt, hvilket betyder, at det bedst absorberes af kroppen, når det indtages med fedt, siger Taylor. 'For folk, der forsøger at øge deres K-vitaminindtag, skal du inkludere lidt sundt fedt - som f.eks laks , nødder eller olivenolie (som selv indeholder K-vitamin) - i det samme måltid som dine grønne bladgrøntsager.'

Tilstrækkelig indtagelse af vitamin K er 120 mikrogram (mcg) om dagen for mænd og 90 mcg for kvinder. Her er 11 fødevarer, der er rige på vitamin K, som du bør tilføje til din kost:

1. Natto

Denne japanske ret lavet af fermenterede sojabønner er en fremragende kilde til K-vitamin, siger Taylor. Lige 3 ounces indeholder 850 mcg af vitaminet. Forskning viser, at regelmæssig indtagelse af natto tilbyder knoglesundhedsmæssige fordele hos ældre mænd.

Relaterede: 25 Bedste C-vitamin fødevarer og drikkevarer

2. Collard greens og majroe greens

Grønne bladgrøntsager indeholder de højeste niveauer af phylloquinon eller vitamin K1. En halv kop kogt collard greens indeholder 530 mcg vitamin K, mens en halv kop kogt majroe indeholder 426 mcg. Rør et par håndfulde af disse grønne til en suppe for at øge dit næringsstoftal.

3. Spinat

En kop rå spinat indeholder 145 mcg vitamin K. Spinat indeholder også et væld af andre næringsstoffer, såsom kalium, C-vitamin og jern. Brug denne grønne grønne som en salatbase eller sauter den som en side for et boost af næringsstoffer.

4. Andet

Grønkål er en anden bladgrøn at tilføje til din kost for at øge dine vitamin K-niveauer. En kop rå grønkål vil give dig 113 mcg af vitaminet .

5. Broccoli

Uanset om du damper, rører eller steger det, broccoli vil tilføje et vitamin K-boost til ethvert måltid. En halv kop kogt broccoli indeholder 110 mcg af vitamin K. Sørg for at inkludere stilke og blade med buketter for en ekstra dosis phylloquinon.

6. Sojabønner

Sojabønner er en anden god kilde til vitamin K. De er også rige på protein og fibre og en god kilde til omega-3 fedtsyrer. en halv kop ristede sojabønner indeholder 43 mcg vitamin K, og en halv kop frossen edamame har 21 mcg.

Relaterede: Kan du bruge olivenolie i stedet for vegetabilsk olie?

7. Soja- og rapsolier

Da K-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, kan sautering af grønt i soja- eller rapsolie, som også indeholder K-vitamin, øge dit næringsindtag dramatisk. En anden mulighed er at smide en salat i en dressing lavet af disse olier. En enkelt spiseskefuld sojaolie indeholder 25 mcg , og en spiseskefuld rapsolie har 10 mcg.

8. Olivenolie

Olivenolie er et sundt fedtstof, der kan øge din krops optagelse af K-vitamin, når det parres med andre fødevarer, der er rige på vitaminet, såsom broccoli eller grønkål. En spiseskefuld olivenolie indeholder 8 mcg af vitamin K.

9. Pinjekerner

Pinjekerner er en rig kilde til vitamin K. An ounce pinjekerner indeholder 15 mcg af vitamin K. Andre nødder, som f.eks cashewnødder , er også gode kilder til K-vitamin.

10. Salat

Romaine, smørhovedsalat og grøn og rød bladsalat tilbyde 100 mcg til 126 mcg K-vitamin, afhængigt af sorten. Dette svarer til det meste af din daglige værdi af vitaminet. Så tænk på at tilføje en sidesalat til de fleste af dine måltider, især en med en dressing lavet af oliven- eller sojaolie.

11. Græskar

Dette efterår er en god kilde til K-vitamin. En halv kop dåse græskar indeholder 20 mcg af næringsstoffet. Altså alt det græskarbrød, græskar pasta , og endda din PSL kan faktisk være godt for dig.

Kan du indtage for meget K-vitamin?

Det er svært at få for meget K-vitamin, og K-vitamin-toksicitet er sjælden, siger Anegawa. Det skyldes, at vitamin K, i modsætning til andre fedtopløselige vitaminer, hurtigt nedbrydes af kroppen, så det er usandsynligt, at det når giftige niveauer, siger Taylor.

Men nogle mennesker har brug for at holde øje med deres K-vitaminindtag. For eksempel kan vitaminet interferere med virkningerne af visse anti-koagulerende lægemidler, som warfarin, siger Taylor.

Også mennesker med nogle lever- og galdeblæresygdomme kan være i risiko for vitamin K-mangel, siger Anegawa. At tage antibiotika kan også forårsage mangel, da stofferne kan påvirke tarmbakterierne, hvilket kan hindre K-vitamin genanvendelse i kroppen.

Dernæst læs om 20 sommersalatopskrifter .

Kilder:

• Dr. Linda Anegawa, MD, en dobbelt bestyrelsescertificeret læge i intern medicin og fedmemedicin og medicinsk direktør ved den virtuelle sundhedsplatform PlushCare
• Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, en registreret diætist med Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition
• Åbn forum infektionssygdomme, ' Vitamin K & D mangler er uafhængigt forbundet med COVID-19 sygdoms sværhedsgrad ”
• MedlinePlus, ' Vitamin K ”
• Sinai Bjerg, ' Vitamin K ”
• National Institutes of Health, ' Vitamin K ”
• Osteoporosis International, ' Sammenhæng mellem vitamin K-indtag fra fermenterede sojabønner, natto og knoglemineraltæthed hos ældre japanske mænd: Fujiwara-kyo Osteoporosis Risk in Men (FORMEN) undersøgelsen ”
• Fødevare- og ernæringsforskning, ' K-vitamin: fødevaresammensætning og kostindtag ”

---