Forskning viser, at personer, der dyrker styrketræning, lever længere – start med disse 10 simple træningspas

De vil kun tage dig et par minutter.

• Forfatter: Kaitlin Vogel
• Opdateret dato:

Selvom vi ved, at regelmæssig træning er afgørende for det generelle velvære, er det vigtigt at forstå, at hver øvelse giver forskellige fordele. Tag for eksempel cardio - det fremmer hjertesundheden og øger cirkulationen. Svømning er på den anden side en mere low-impact træning, der kan forbedre udholdenheden og styrke og tone dine muskler.

Styrketræning er en af ​​de mest populære former for fitness der kan opbygge muskelmasse og samtidig bidrage til vægttab. Og ifølge en nylig undersøgelse , det kan også hjælpe dig med at leve længere. Forskere fandt ud af, at personer, der dyrkede styrketræning en til to gange om ugen, havde en lavere dødelighedsrisiko sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.

Klar til at begynde at løfte? Her er nogle trænergodkendte træningsprogrammer, der hjælper dig i gang:

10 styrketræningsøvelser

Sidetrin ned

'Denne øvelse skal arbejde med det forreste ben (benet, der er på stolen), så sørg for at holde størstedelen af ​​din vægt i det ben og bevæg dig langsomt,' siger Kaisa Keranen, NASM-PES certificeret træner og C4 Energi Ambassadør.

Hvordan gør man det:

• Sørg for at have en robust stol eller skammel til at starte med.
• Start med at stå på stolen, og sørg for at hele din fod er solidt plantet.
• Hæng langsomt ved hofterne og sænk dig ned mod jorden
• Når din bagerste fod rammer jorden, skal du holde pause og sørge for at holde det meste af din vægt på forbenet (ben, der er på stolen).
• For at komme op igen, tryk gennem den forreste fods hæl og vend tilbage til startpositionen.

Relaterede: Hvad du skal vide om funktionel styrketræning, den type træning, der gør hverdagen 10 gange nemmere

Enkeltbens Hip Thrust

Fra Keranen

Hvordan gør man det:

• Find en broposition, og sørg for, at dine øvre skuldre er på stolen/sofaen, og hælene er lige under dine knæ.
• I den øverste position skal du sørge for at klemme dine glutes og skabe en lige linje med din krop fra dit hoved til dine knæ.
• Løft det ene ben fra jorden, før du begynder.
• Når du kommer ned, så tænk på at krølle dine hofter og sænke langsomt ned til jorden.
• Kom tilbage til startpositionen ved at trykke gennem dine hæle og klemme dine glutes øverst.
• Sørg for at holde pause i toppen og hold stillingen i et sekund, før du sænker dig selv ned igen. Sikrer, at du er kommet til fuld fremdrift med glutes sammenpresset og torso i en lige linje.

Side liggende hofteløft

Fra Keranen

Hvordan gør man det:

• Start i en sideliggende stilling (svarende til en sideplanke) med knæene stablet oven på hinanden og den ene albue på jorden lige under din skulder.
• Tænk på at trykke gennem det nederste knæ og albue for at hæve dig selv op i en sideplankeposition. Når du gør det, hæver du det øverste ben til en 'åben musling'-position.
• Sørg for at holde dine knæ bøjet og hold den øverste position i et sekund eller to for at sikre, at glutes er helt klemt.
• Når du kommer til toppositionen, så tænk på at skubbe dine hofter frem, som om du forsøger at ramme en 'væg' foran dig.

Modificeret Dumbbell Dødløft

Fra Emily Skye , træner og skaber af fitnessprogrammet, Emily Skye FIT

Hvordan gør man det:

• I dette modificerede dødløft behøver du kun at sænke vægtene til lige under dine knæ – dette vil hjælpe dig med at opbygge styrke og god form, før du tager på klassisk dødløft.
• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, kerne i indgreb og armene lige, så du holder en håndvægt i hver knytnæve foran dine lår.
• Hæng nu ved hofterne, sænk håndvægtene mod toppen af ​​dine fødder.
• Vend tilbage til en stående stilling med en stærk kerne, og gentag.

Dumbbell Squat

Fra Skye

Hvordan gør man det:

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold en håndvægt i hver hånd op ved dine skuldre.
• Kør dine hofter tilbage og ned i et squat, hold din kerne engageret, skub derefter mod gulvet for at rejse dig igen, og klem dine glutes i toppen af ​​bevægelsen.
• Gentage.

Kettlebell Swing

Fra Skye

Hvordan gør man det:

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, kerneindgreb og hold et kettlebell-håndtag i begge hænder.
• For at starte den svingende bevægelse kører du din booty tilbage, så kettlebellen kan svinge tilbage mellem dine ben.
• Kør derefter dine hofter fremad, indtil din krop er lige, og kettlebellen svinger op foran dit bryst.
• Fortsæt, og sørg for, at du bruger dine glutes til at drive bevægelsen, dine arme eller momentum.

Relaterede: Disse trænergodkendte håndvægtsøvelser vil styrke din ryg - og du kan gøre dem på 15 minutter eller mindre

Skulderpres

'Skulderpres hjælper med at opbygge skulderstyrke og muskeludvikling sammen med at opbygge kernestyrke og stabilitet. Disse muskler hjælper i hverdagen liv som at gribe noget ud af et højskab eller blot kaste en bold, mens du leger apport med dit kæledyr. Jeg elsker at lave enkeltarmstryk for at rette op på styrkeubalancer,” siger Eiryn Hernandez, NCSF-certificeret personlig træner og NASM-certificeret ernæringscoach.

Hvordan gør man det:

• Stå med en håndvægt eller kettlebell på din skulder, med din arm bøjet og håndfladen vendt indad.
• Spænd op i kernen og pres vægten over dit hoved, indtil din arm er lige op.
• Sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen og gentag for så mange gentagelser som programmeret.

Rækker

En armrække, når det gøres korrekt, hjælper dig med at opbygge en stærkere ryg og hjælper med at rette op på styrkeubalancer ved at fokusere på den ene side ad gangen, forklarer Hernandez.

Hvordan gør man det:

• Grib en håndvægt med den ene hånd og bøj det modsatte knæ og hånd over en bænk. Sørg for, at din hånd er placeret direkte under din skulder, og at dine knæ skal være placeret direkte under dine hofter. Med din ryg flad og hovedet på linje med din rygsøjle.
• Stræk armen, der holder håndvægten, mod gulvet uden at lade din torso rotere eller din skulder bevæge sig mod gulvet. Hold skulderen tilbage.
• Træk langsomt håndvægten opad mod dig. Hold armen tæt på kroppen, og fortsæt med at trække håndvægten op, indtil du ikke er i stand til at løfte længere uden at dreje din torso.

Armbøjninger

“De er ikke smarte, de kræver ikke andet end en jævn overflade og dig selv. Men push-ups er en fantastisk øvelse til også at styrke din overkrop og kerne. Det er trods alt bare en bevægelig planke,” siger Hernandez.

Hvordan gør man det:

• Kom ind i en planke, læg dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
• Sænk din krop mod gulvet, mens dine albuer er i 45 grader
• Skub dig selv tilbage til startpositionen.

Glute Bridges

'Denne træning er bedre for dårlige knæ,' siger Jaydon Corby-Potter , ISSA-certificeret personlig træner fra The Camp Transformation Center. 'Synes godt om squats , glute bridges hjælper med at udvikle den bageste muskel, men det fjerner pres fra knæene ved at sætte din core i arbejde og flytte vægten til dine fødder.'

Hvordan gør man det:

• Læg dig med ryg, skuldre og fødder fladt på gulvet, og før dine fødder mod kroppen, så dine knæ danner en top.
• Hold dit hoved, nakke og skuldre plantet (men afslappet), hæv din ryg og posterior fra gulvet. Klem dine glutes, mens du hæver din krop, indtil der er en flad 'rampe' fra dit bryst til dine knæ.
• I en flydende, men kontrolleret bevægelse, hæv og sænk din krop 15-20 gange for at fuldføre et sæt.
• Hold en vægt hen over dine hofter for at gøre øvelsen mere udfordrende.

Næste: Dette er de allerbedste træningspas til at opbygge muskelstyrke - og de er meget mere ligetil, end du tror

Kilder

• British Journal of Sports Medicine : 'Dosis-respons sammenhæng mellem aerob og muskelstyrkende fysisk aktivitet med dødelighed: en national kohorteundersøgelse af 416 420 amerikanske voksne'
• Kaisa Keranen, NASM-PES certificeret træner og C4 Energi Ambassadør
• Emily Skye , træner og skaber af fitnessprogrammet Emily Skye FIT
• Eiryn Hernandez , NCSF-certificeret personlig træner og NASM-certificeret ernæringscoach
• Jaydon Corby-Potter , ISSA-certificeret personlig træner fra The Camp Transformation Center

---