Her er grunden til, at du vil tilføje den omvendte knas til din træningsrutine - og hvordan du gør dem nemmere

Personlige trænere forklarer, hvorfor det er den ultimative mavebevægelse.

• Forfatter: Emily Laurence
• Opdateret dato:

Gå ind i en hvilken som helst træningstime med ab-toning i beskrivelsen, og det er et sikkert bud, at du er ved at lave mindst et par forskellige typer crunches. Klassiske crunches, cykler, lodrette ben crunches ... de er alle udfordrende på deres egen måde. Omvendt crunches vil sandsynligvis også blive kastet ind i blandingen, og dette er endnu et ab-træk, der kan være vanskeligt at mestre.

'Mest fitness fagfolk vil fortælle dig, at den omvendte knas er rettet mod dine rectus abdominis-muskler, som er de mavemuskler, du kan se, nogle gange omtalt som din 'six-pack', især dine nedre mavemuskler. Selvom dette er sandt, er det også rettet mod din dybere tværgående abdominis og rammer virkelig din kerne som helhed,” siger Andrew Slane, NASM , en sportskonditionsspecialist og Future træner. Med andre ord, hvis du ønsker at tone dine mavemuskler, er dette et godt træk at indarbejde i din træningsrutine.

Har du brug for lidt vejledning i, hvordan du mestrer dette træk? Fortsæt med at læse for trinvise instruktioner og måder at ændre det på for at gøre det lettere eller sværere.

Hvad er fordelene ved omvendte crunches?

Som Slane forklarer det, er omvendte crunches rettet mod kernen som helhed, inklusive de nedre mavemuskler. Så hvis dit træningsmål er at tone den del af din midte lige under navlen, kan omvendte crunches være særligt gode at lave.

Traditionelle crunches har deres egne fordele, men Slane siger, at en særlig fordel ved reverse crunches er, at de ikke lægger pres på nakken eller ryggen. 'Omvendte crunches giver en core-træning, der i modsætning til den klassiske crunch arbejder med kernestabilitet, mens den eliminerer spinalfleksion. Det betyder, at der ikke er noget pres på din nakke eller ryg, fordi du ikke bevæger din rygsøjle for at arbejde på dine mavemuskler, siger han. Slane forklarer, at kernen er beregnet til at beskytte og stabilisere den nedre rygsøjle. 'Omvendte crunches styrker denne kernefunktion og forhindrer skader på lænden,' siger han.

Reverse crunches er en fantastisk måde at tone kernen på uden at lægge pres på nakken eller ryggen. Klar til at prøve det?

Relaterede: 15 Ab-tonende bevægelser, du kan udføre, mens du står op

Sådan laver du en omvendt crunch

Almindelige Reverse Crunch-fejl, der skal undgås

Taylor Rae Almonte, NASM, en personlig træner, mixed martial arts conditioning specialist og Future instruktør, siger, at hun ofte ser folk begå fejl, når de laver omvendte crunches, hvilket enten kan gøre flytningen mindre effektiv eller sætte dem i fare for at blive skadet. 'Mange mennesker vil bruge momentum til at løfte deres ben eller skabe spændinger i nakken eller øvre ryg for at bevæge underkroppen,' siger hun og citerer en almindelig fejl. Når du laver omvendte crunches korrekt, bør du ikke mærke spændinger i nakken eller ryggen.

Slane siger, at en almindelig fejl, han ofte ser, er folk, der overstrækker deres rygsøjle, mens de sænker deres ben, hvilket får lænden til at bue fra jorden. 'Dette strider imod formålet med øvelsen,' siger han. “Reverse crunch er en anti-ekstension bevægelse, det handler om at arbejde på din stabilitetsstyrke, ikke at strække eller bøje din rygsøjle, som en klassisk crunch gør. Prøv at holde lænden på jorden under hele bevægelsen.'

Slane siger også, at det er vigtigt at lytte til din krop, når du laver omvendte crunches. Hvis otte gentagelser er for mange for dig, så gør mindre. Ellers udsætter du dig selv for risiko for skade.

Relaterede: De 17 bedste trænergodkendte ab-træning for kvinder, fordi vi alle ønsker en stærk, tonet kerne

Sådan gør du omvendt crunches lettere

For at modificere en omvendt crunch for at gøre det lettere, siger Slane, at man skal reducere bevægelsesområdet ved at hæve fødderne på enten en bænk eller en kasse. Denne tweak gør det lidt nemmere at engagere mavemusklerne.

Slane siger, at en anden måde at ændre dette træk på er at lave et enkelt-bens øvelsestræk i stedet for. For at gøre dette træk, start med at lægge på jorden med begge ben lige og hævet over hofterne; din krop skal være i en 'L'-form. Sænk derefter det ene ben til 90 grader, hold og løft derefter benet op igen, før du gør den anden side, alt imens du holder lænden på jorden.

Sådan gør du omvendt crunches hårdere

Klar til den ultimative udfordring? Almonte siger, at man skal øge antallet af reps. Hvis du nemt kan lave tre runder af 10, kan du så lave tre runder af 15? Hvad med tre runder af 20? Dine mavemuskler vil brænde!

Ligesom at formindske rækkevidden af ​​bevægelse kan gøre reverse crunches lettere, siger Slane, at øget bevægelsesområde kan gøre dem sværere. 'Prøv at få dine hæle så tæt på jorden som muligt uden faktisk at røre,' siger han.

Slane siger, at du også kan gøre reverse crunches mere af en udfordring ved at lægge et håndklæde eller pilatesbold mellem dine ben og klemme det, mens du udfører bevægelsen. Dette sikrer, at abs er engageret hele tiden.

Omvendt crunches er ikke let, men de er effektive. Inkorporer dem i din træningsrutine, og du vil højst sandsynligt se resultater. Du vil helt sikkert også mærke dem!

Næste, her er flere træningsbevægelser, der er rettet mod de nedre mavemuskler.

Kilder

• Andrew Slane, NASM , sportskonditionsspecialist og Future træner
• Taylor Rae Almonte, NASM, en personlig træner, mixed martial arts conditioning specialist, Future instruktør og medstifter af AKTIV-ISME , en anti-racisme wellness-virksomhed

---