Her er, hvor længe du rent faktisk har brug for at holde en væg for at tone dine glutes (det er kortere tid, end du skulle tro!)

Og variationerne at prøve.

• Forfatter: Kaitlin Vogel
• Opdateret dato:

En skulptureret bagdel ser ikke kun godt ud, men den påvirker også alt fra den måde, du bevæger dig på, til din krops beskyttelse mod skader. Når alt kommer til alt, fun fact: Dine glutes udgør de største og stærkeste muskler i din krop.

Og en af ​​de mest effektive øvelser til at tone dine glutes er wall sits.

'Vægsitter isolerer hele kroppen inklusive glutes, baglår og quads,' siger Matt Haas , certificeret personlig træner. 'Deres hovedformål er at øge muskulær udholdenhed i modsætning til at øge muskelmasse. At holde væggen øger udholdenheden og forbrænder en masse kalorier, hvilket vil føre til at se tonet og defineret ud.'

Også kendt som væg squats , væg sidder arbejde underkroppen. At presse fremad i dine hæle mere begynder at aktivere dine glutes mere. Det er et sikkert alternativ til squats for personer med lændeproblemer, Whitney Berger , certificeret yoga instruktør, personlig træner og ejer af WhitFit NYC, forklarer.

Hvor længe skal du holde en væg for at se resultater

Nej, du behøver ikke at holde en væg i to minutter i træk - trænere siger, at mellem 20 og 30 sekunder er bedst for et udgangspunkt.

Mindst 20 sekunder er alt, hvad du behøver, men du kan arbejde på at opbygge udholdenhed og holde i tre sæt af 60 sekunder med 30 sekunders pauser imellem, fastslår Haas.

Berger anbefaler at starte med 30 sekunder, derefter et minut, og se hvordan du har det. Ideelt set er 5 minutter målet for at se store ændringer - men de er store! Du kan stadig se ændringer ved at holde den væg siddende i meget kortere tid.

Relaterede: 40 træner-godkendte baldeløftende øvelser for at hjælpe dig med at få dine stærkeste glutes nogensinde

Vægsitte variationer

Der er flere måder at sætte en væg på. Her er et par stykker, du kan prøve.

Vægsitte med træningsbold

---