Her er hvor ofte du faktisk skal træne dine mavemuskler for at se resultater - og de bedste bevægelser at prøve

Trænere deler sandheden.

• Forfatter: Kaitlin Vogel
• Opdateret dato:

Det er et spørgsmål, vi alle har undret os over på et eller andet tidspunkt: Hvorfor er det så svært at få synlige mavemuskler? På trods af vores bedste indsats og timer brugt i fitnesscenteret, virker en sixpack som et uhåndgribeligt, umuligt at nå mål.

'Den mest udfordrende del af at få visuelle mavemuskler er at reducere dit kropsfedt nok til at kunne se dem. Alle har mavemuskler, men problemet er, at de ofte er dækket af kropsfedt.' Matt Claes , personlig fitness coach og stifter af Weight Loss Made Practical, forklarer. 'Når du har en kropsfedtprocent, der er lav nok, kan det virkelig vise visuelle resultater at lave maveøvelser for at vokse disse muskler.'

Relaterede: 20 kvinder afslører præcis, hvordan de fik 6-pack abs (Spoiler Alert: Det handler ikke kun om træning)

Uanset hvor stærk du er, skal du opnå en lav kropsfedtprocent for at se mavemuskler. For mænd er dette normalt omkring 10 % kropsfedt og omkring 15 % for kvinder – selvom hver person er forskellig, forklarer Emily Higgins , en certificeret personlig træner og ernæringsekspert. Dette er langt under landsgennemsnittet, som er 40 % for kvinder og 28 % for mænd,' siger hun. 'Selv sunde kropsfedtprocenter er over denne tærskel, hvilket betyder, at for at nogen kan se mavemuskler, skal de fjerne næsten alt undtagen essentielt fedt. fra deres kropssammensætning.'

Karina Inkster , MA, PTS, er enig. ”Der kræves en lav kropsfedtprocent, for at mavemusklerne bliver synlige, og det er udfordringen for de fleste,” siger hun.

Den nøjagtige kropsfedtprocent vil variere fra person til person, men for at de fleste mennesker skal have synlige mavemuskler, skal de styrketræning og cardio de fleste dage om ugen og spore deres ernæring – inklusive kalorier og makroer.

Det er også vigtigt at bemærke, at ikke alle har genetikken til synlige mavemuskler. Synlige mavemuskler er ikke en indikator for konditionsniveau, og at opnå synlige mavemuskler er ikke altid sundhedsfremmende for alle individer, tilføjer Inkster.

Hvor ofte bør du træne dine mavemuskler

Hvis du virkelig vil fokusere på at få en synlig abdefinition, bør du starte med at træne dem fire dage om ugen, forbedre din kost og få god søvn.

Da mavemusklerne er relativt små muskler, restituerer de sig relativt hurtigt - især hvis du implementerer træningsvaner som ikke at gå fuldstændigt ned i hvert sæt, fastslår Claes. På samme tid kan selv to gode mavetræning om ugen give fantastiske resultater, især for alle, der er nybegyndere inden for modstandstræning.

Opbygning af abdominal kernestyrke kan hjælpe med at forbedre lipolyse (fedtnedbrydning) i disse områder og dermed hjælpe med at reducere kropsfedt, men du skal stadig fjerne overskydende fedt for at se dem, forklarer Higgins.

Men når først du har reduceret kropsfedt, kan du fremhæve abs udseende ved at fremkalde hypertrofi gennem lokaliseret modstandstræning og tilstrækkeligt protein- og kulhydratindtag.

Ideelt set bør du træne dine mavemuskler, når du træner, og starte med tre til fire kerneøvelser i begyndelsen af ​​træningen for at aktivere dem, så øvelserne følger. Du kan også inkludere en håndfuld stabilitet og komplekse øvelser i modstandstræningsdelen af ​​træningen, der naturligt engagerer kernen, tilføjer Higgins.

De bedste maveøvelser at prøve

Vil du i gang? Her er nogle øvelser, du bør overveje:

Klassisk knas

Erfarne løftere kan gøre reverse crunches endnu mere effektive ved at klemme noget som en håndvægt mellem deres ben.

Relaterede: Sådan laver du Daisy Keech Ab-træning, der er over TikTok - og hvorfor trænere siger, at det er så effektivt

Stabilitetskugleplanke

---