Her er, hvordan sporing af din puls kan forbedre dit helbred - og hvordan du bruger det til at få mest muligt ud af din træning

Her er scoop om pulszoner.

• Forfatter: Emily Laurence
• Opdateret dato:

Kan du huske, da det eneste, vi plejede at spore, var vores skridt? Wearables nu – inklusive Fitbits , Apple ure , og den netop lancerede Google Pixel Watch -kan fortælle dig meget mere end hvor mange trin du loggede i løbet af dagen. Nu er det standard for din wearable at fortælle dig, hvor godt (eller ej) du sov natten før, bede dig om at meditere, hvis du føler dig stresset, og fortælle dig, hvad din puls er og din pulszone eller procentdelen af din maksimale puls.

At kende din puls er især gavnligt for at tage din træning til det næste niveau. Faktisk er hele træningsprogrammer baseret på det. Med denne information vil du være i stand til at nå dine sundhedsmål hurtigere og leve et generelt sundere liv liv .

Relaterede: Din Live-Well-guide til opretholdelse af hjertesundhed og forebyggelse af hjertesygdomme

Sådan ved du, hvad din puls er, og hvad den betyder

Kort fortalt, din puls er antallet af gange hvert minut, dit hjerte slår . 'Hvis du har en fitness tracker eller smartur , kan den have indbygget evne til at overvåge din puls, som også er kendt som din puls,” siger Cary Raffle, CPT , en certificeret personlig træner og certificeret ortopædisk træningsspecialist. Har du ikke en? Han siger, at mange sygeforsikringsordninger vil give en gratis eller til en nedsat pris.

Tombola siger, at du også kan beregne din puls på egen hånd ved hjælp af det, der kaldes Rate af opfattet anstrengelse , som bruger en skala fra et til 20. For at gøre dette tildeler du et tal for, hvor hårdt du føler din krop arbejder, hvor en er ingen indsats til 20 er maksimal indsats. Derefter tager du det tal og ganger det med 10. Så hvis du for eksempel vurderer din anstrengelse som 10, er din puls sandsynligvis 100.

Relaterede: Vi talte med Apples sundhedsdirektør for at udpakke Health-appen, aktivitetssporing, privatliv og mere

'Det smukke ved pulstræning er, at mens hjertet kun er en muskel, er det den eneste muskel, som vi nemt og videnskabeligt kan overvåge i løbet af en træning,' siger Raffle. Der er forskellige 'zoner' eller pulsintervaller, som kan bruges til at hjælpe med håndværksøvelser, der hjælper dig med at nå dine fitnessmål. Der er et par forskellige måder at beregne, hvad zonerne er, men en af ​​de mest standardmåder beregnes af American Council of Sports Medicine . 'Disse retningslinjer forudsiger, at din maksimale puls er lig med 220 minus din alder og foreslår fem træningszoner, der spænder fra meget let til maksimal,' siger Raffle. For eksempel, hvis du er 50 år gammel, er din maksimale puls 170. Nedenfor er intervallerne for hver zone.

Pulszoner

• Zone 1 ( Denne zone føles som om du anstrenger dig meget minimalt.
• Zone 2 (57-63 % aldersforudsagt makspuls): Zone to udføres under let træning og er noget, du kan gøre i længere tid.
• Zone 3 (64-76 % aldersforudsagt makspuls): Zone tre er anstrengelse, der kan opretholdes i omkring 20 til 30 minutter.
• Zone 4 (77-95 % aldersforudsagt makspuls): Denne zone er et højt anstrengelsesniveau og kan kun opretholdes i et par minutter.
• Zone 5 (95 % - maksimal aldersforudsagt makspuls): Zone fem er maksimum og kan kun opretholdes i et meget kort udbrud, mindre end et minut.

Sådan bruger du din puls til din fordel

'Pulstræning kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål hurtigere, forbedre dit helbred og hjælpe dig til en mere sikker træning,' siger Raffle. Faktisk landsdækkende fitnesscenter Orangeteori baserer hele sine klasser omkring pulszoner.

Scott Brown , Vice President for Fitness hos Orangetheory, siger, at alle fem zoner er gavnlige på forskellige måder. (Hos Orangetheory er hver zone tildelt en farve. Zone et er grå, zone to er blå, zone tre er grøn, zone fire er orange og zone fem er rød.) 'Forbedring af kardiovaskulær sundhed og kondition kræver, at individer træner med forskellige intensiteter ,' han siger.

Brown siger, at fordelen ved zone et er, at den fungerer som aktiv restitution. Han tilføjer, at det også er et godt udgangspunkt for folk, der lige er begyndt på deres rejse for at forbedre deres kardiovaskulære sundhed. Brown siger, at i zone to lærer kroppen, hvordan man udnytter fedtstoffer mere effektivt. 'Det er vigtigt, når man tager det store billede i betragtning,' siger han. 'På en given dag for den gennemsnitlige person er antallet af kalorier brugt i en træningssession lille og måske endda ubetydeligt sammenlignet med ens samlede kalorieforbrug. Zone to-træning hjælper dog med at forbedre kroppens samlede fedtudnyttelseskapacitet, ikke kun under træning, men over hele dagen – en vigtig overvejelse, som ofte overses.'

Zone tre og fire er begge beregnet til at belaste kroppen. 'Zone tre er en vigtig zone for fitnessentusiaster og atleter, fordi den repræsenterer et intensitetsområde, der udløser optimale forbedringer af aerob effektivitet,' siger Brown. 'Dette kræver tid, før tilpasning ikke sker, hvilket forklarer anbefalingen på 20 til 30 minutter [i zone tre].' Hvad angår zone fire, er denne zone vigtig for at forbedre kroppens evne til at opretholde mere udfordrende anaerobt arbejde, ifølge Brown. I både zone tre og fire siger han, at kroppens tolerance for, hvad den kan tåle, bliver skubbet.

Til sidst er der zone fem, den mest intense zone af alle. Brown siger, at denne zone skal bruges forsigtigt; for meget tid i det kan være farligt. Men når det bruges korrekt, fungerer det som en måde at teste sine grænser på, hvilket kan føre til et super tilfredsstillende jag.

Relaterede: Foretag disse 7 livsstilsændringer for et sundere hjerte

Raffle siger, at det anbefales, at raske voksne bruger mellem 150 og 300 minutter om ugen på moderat motion og 75 til 100 minutter om ugen på kraftig motion. 'Hvis du begynder at træne, så start med en base på mellem to til fire ugers træning med moderat intensitet ved 65 % af din maksimale puls og tjek igen din hvilepuls på en ugentlig basis for at se, om nogen justering er tiltrængt,” siger han.

Efterhånden som du bliver konditioneret, siger Raffle, at du skal inkorporere intervaltræning, alternerende lavere og højere intensitetsniveauer. Du kan bruge zonerne til at gøre dette. For eksempel kan du veksle mellem at bruge to minutter i zone tre og et minut i zone fire. 'Denne teknik vil hjælpe med at forbedre din cardio-konditionering og har den positive bivirkning af EPOC eller overskydende iltforbrug efter træning, hvilket betyder, at du vil forbrænde flere kalorier i en til to timer, efter du har afsluttet din træning,' siger Raffle.

Træner du i forvejen regelmæssigt og anser dig selv for temmelig fit, siger Raffle, at zonerne kan bruges til HIIT , eller intervaltræning med høj intensitet. En HIIT træning veksler mellem korte arbejdsintervaller i de højere zoner med restitutionstid i de lavere zoner.

'Forstå, at slutresultatet af et pulstræningsprogram er at have en lavere puls, og ikke at få dit hjerte til at slå så hurtigt som muligt,' siger Raffle. 'Tænk på dit hjerte som en motor, jo stærkere det er, jo mindre skal det arbejde. Faktisk pumper et stærkt hjerte mere blod hver gang det slår, så det behøver ikke at slå så mange gange i minuttet. Når du forbedrer din kardiovaskulære kondition, bør din puls falde.'

At kende din puls kan være en god indikator for, hvor hårdt din krop arbejder i løbet af dagen sammen med fysisk aktivitet. Hvis du konsekvent bruger zonerne i din træning, kan det også være en afspejling af, at dit hjerte bliver stærkere over tid. Pludselig blev den information om din wearable bare en smule mere interessant, ikke? Det er blot endnu et eksempel på, hvordan viden virkelig er magt, og i dette tilfælde er det magt, der kan hjælpe dig med at leve et længere og sundere liv.

Næste, find ud af, hvordan du forbedrer dit hjertesundhed direkte fra lægerne.

Kilder

• Cary Raffle, CPT , en certificeret personlig træner og certificeret ortopædisk træningsspecialist
• Scott Brown , Vicepræsident for Fitness hos Orangetheory

---