Her er hvor mange minutters yoga kan redde dine knogler

Din læge har fortalt dig, at du har knogletab eller udtynding. Er dette en grund til at stoppe med at træne? Slet ikke.

Vægtbærende træning har vist sig at hjælpe med at undgå disse betingelser, der kaldes osteoporose og osteopeni . Vægtbærende træning tvinger dig til at arbejde mod tyngdekraften. Nogle eksempler inkluderer vægt træning , gå , vandreture, jogging, trappetrin, tennis og dans.

TIL nylig undersøgelse antyder det yoga kan være en god tilføjelse til listen over vægtbærende træning, der holder osteoporose og osteopeni i skak.

Øget knogletæthed

Yoga har etableret fordele - herunder bedre balance og koordinering - der beskytter mod fald, en væsentlig årsag til knogleskørhed-knækkede brud, sagde undersøgelsens forskere. Men forskerne ønskede at se, om et sæt visse yoga udgør også øge knogletætheden ved at påføre kraft på rygsøjlen og hofterne.

Forskerne rekrutterede 741 personer, der deltog i undersøgelsen mellem 2019 og 2015. Deltagerne indsendte knogletæthedsskanninger af deres hofter og rygsøjler og andre laboratorietest i starten af ​​undersøgelsen. De modtog også instruktioner til de 12 yoga udgør, som omfattede træ, trekant, kriger II, johannesbrød og bro, og blev bedt om at logge deres yoga aktivitet online.

De 227 deltagere, hvoraf 202 var kvinder, praktiserede rutinen mindst hver anden dag i to år. Deltagernes gennemsnitsalder ved tilmelding var 68, og 83 procent havde en knogletæthed, der var lavere end normalt.

I slutningen af ​​undersøgelsen indsendte deltagerne nye scanninger af knogletæthed - og testen viste signifikante stigninger i knogletætheden i rygsøjlen.

Hip knogletæthed steg også, men ikke signifikant. Ingen af ​​deltagerne rapporterede knoglebrud eller andre skader forårsaget af at gøre yoga .

Bygningsben

Inkorporerer yoga ind i en regelmæssig træningsrutine, der også inkluderer styrketræning, kan være en fordel for dem, der ønsker at vedligeholde og opbygge knogler, siger Judi Bar, E-RYT 500 , Cleveland Clinic yoga programleder. Mange yogastillinger udført på en måtte kan betragtes som vægtbærende, siger fru Bar.

?? Hver positur har en fordel mod knoglesundhed, hvis stillingen aktiverer muskler og / eller har nogen del af kroppen, der berører jorden, ?? Siger fru Bar.

Øver sig yoga forbedrer også balance og koordination, som kan hjælpe med at beskytte dig mod at falde og få en knoglebrud.

Vi praktiserer god kropsholdning, forbindelse mellem krop og krop og balance alt sammen. Øvelse for at udvikle bedre balance er en virkelig vigtig del af en protokol nu for patienter med osteoporose. Hvis vi er i stand til at udvikle en bedre balance for at kunne fange os selv, er vi mindre tilbøjelige til at falde og muligvis knække vores knogler. Siger fru Bar.

Fru Bar bemærkede, at undersøgelsesdeltagerne udførte 12 stillinger inden for 12 minutter, hvilket kan være en udfordring for nogle yoga-udøvere. Andre vil måske have stillinger længere for at opbygge styrke eller arbejde med tilpasning.

Begge tilgange er fine, siger hun, så længe de passer til din personlige fitness niveau og dine medicinske tilstande eller fysiske begrænsninger. Yoga er ikke en konkurrencesport og bør aldrig forårsage smerte, siger hun.

Det, der er vigtigt for at opnå de ønskede resultater, er kvaliteten af, hvordan vi praktiserer stillingen, siger fru Bar.

Yoga til enhver krop

Hvis du er ny på yoga og tror du måske har svært ved at sænke dig ned til jorden, vær forsigtig og tag dig tid, siger fru Bar.

Når du først prøver at afbalancere stillinger, skal du prøve at stabilisere dig med den ene arm ved at læne dig på en væg eller bruge en stol, indtil du opbygger styrke og erfaring, siger hun. Øv yoga med den holdning, du lærer og ikke konkurrerer med nogen.

For personer med kroniske lidelser eller smertefulde led anbefaler fru Bar at finde en yogainstruktør, der har erfaring med at ændre stillinger til mennesker med medicinske problemer.

Ikke alle stillinger i denne undersøgelse er tilgængelige for alle, men de kan tilpasses eller modificeres til at opbygge en yogapraksis, der passer til dig, siger hun.

Hvis du har meget lav knogletæthed, skal du sørge for at undgå fremadbøjede øvelser og rygsøjlenes vridningsbevægelser, som kan lægge for meget pres på din ryg, siger fru Bar.

Denne artikel blev oprindeligt vist på Cleveland Clinic's Health Essentials,health.clevelandclinic.org, som Osteoporosis Fighter: 12 minutters yoga de fleste dage.