Kan du ikke sove? Søvneksperter har 16 ideer til at hjælpe dig med endelig at fange nogle Zzzs

Her er, hvad der ifølge videnskaben har vist sig at virke.

• Forfatter: Emily Laurence
• Opdateret dato:

Ikke at kunne få en god nats søvn er mere end en irritation; det påvirker fysisk og mental sundhed negativt. Værre er, at stress over ikke at kunne sove gør det bare lige hårdere. Det er en frustrerende cyklus, hvor mange mennesker bliver hængende i. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention , rapporterer en ud af tre voksne i USA, at de ikke får nok søvn.

Men hvad kan du gøre ved det? Som det viser sig, er der en del ting, du kan prøve. Her er de 16 handlinger, du skal tage, hvis du ikke kan sove, direkte fra søvneksperter.

Relaterede: 100+ citater om søvnløshed, når de lange, rastløse nætter føles som om de aldrig vil ende

16 ting at gøre, når du ikke kan sove

1. Inkorporer journalføring i din aftenrutine

Dr. Abhinav Singh, MD, FAASM, den medicinske direktør for Indiana Sleep Center og en medicinsk vurderingsekspert på SleepFoundation.org , siger, at en væsentlig årsag til, at folk har problemer med at sove, er, at de er stressede eller bekymrede over noget. 'Sindet er travlt, og at tænke på ting forårsager en forsinkelse i begyndelse af søvn,' siger han.

Det er grunden til, at han understreger, at det er vigtigt at have en afviklingsrutine. En nyttig aktivitet at inkorporere i det, som han foreslår, er journalføring. Dette giver dig mulighed for at behandle dine følelser og løse problemer, så du ikke bliver ved med at prøve at sortere dine tanker, efter at lyset er slukket.

2. Planlæg næste dag

Har du nogensinde begyndt at børste dine tænder og få dine PJ'er på kun for at finde dit sind hoppe fremad til alt, hvad du skal gøre, når du vågner? Dr. Singh siger, at det at lave din huskeliste og planlægge den næste dag kan hjælpe med at forhindre dig i at ligge vågen om natten og prøve at finde ud af, hvordan du skal få det hele gjort. Når din liste er lavet, har du en handlingsplan for præcis, hvornår du vil tackle alt, hvad du ønsker at få gjort.

3. Lyt til en godnathistorie

Ét studie af mennesker, der brugte meditation app Calm i 90 dage viste, at personer med søvnforstyrrelser, der brugte appen, havde gavn af appens Søvnhistorier indslag, hvor en fortæller deler en beroligende historie, såsom om vandfald. At lytte til disse beroligende historier hjalp dem med at falde i søvn hurtigere og blive i søvn længere.

Relaterede: 3 Mindfulness-apps, der hjælper dig med at bevare roen, fordi det nogle gange ikke er nok at tage en dyb indånding

4. Få en lille snack

Dr. Singh siger, at en nibble før sengetid kan bidrage til en god nats søvn, men nøglen er at holde den let og sikre, at der er en balance mellem protein og kulhydrater. Et eksempel på dette er en skive kalkun og et hårdkogt æg . Tryptofanen i kalkunen og melatonin i ægget er begge søvnfremmende næringsstoffer.

5. Tag et varmt brusebad

Dette er noget andet, Dr. Singh siger, kan være en god vane at integrere i din aftenrutine, hvis du har problemer med at sove. Det er en måde at hjælpe musklerne med at slappe af, forberede kroppen til sengetid, samtidig med at den fungerer som en måde at stresse af.

6. Drys lidt lavendellotion på

Udvid de søvnfremkaldende fordele ved dit varme brusebad ved at påføre noget lavendellotion bagefter. Duften er forbundet med bedre søvn . Lavendel hjælper med at berolige centralnervesystemet, hvilket er præcis, hvad du ønsker, når du slapper af om aftenen.

Relaterede: De 10 bedste æteriske olier til stress, angst og søvnløshed

7. Stræk ud eller lav en blid yoga

Søvnmedicin læge Dr. Funke Afolabi-Brown, MD understreger vigtigheden af ​​at tage sig tid til at slappe af sidst på dagen – især hvis du arbejder hjemmefra og grænserne mellem arbejde og hjem er udviskede. Hun siger, at strække eller yoga er en måde at hjælpe med at slappe af både krop og sind. Videnskabelige undersøgelser har fundet at yoga er korreleret med øget tid brugt i både REM-søvn og ikke-REM-søvn.

8. Lad ikke din arbejdsmail være det sidste, du kigger på, inden du går i seng

Mange mennesker sover med deres telefon lige på deres natbord, og deres e-mail er det første, de ser på, når de vågner, og det sidste, de ser på, inden de går i seng. Et råd fra søvneksperterne: Vær ikke denne person. '[Det er vigtigt at] etablere faste grænser [mellem] vores arbejde og vores personlige liv,' siger Dr. Afolabi-Brown. Du vil ikke være i seng med din chef, vel? Så læg arbejdet ud af dit sind – inklusive dine e-mails – før du starter din afslutningsrutine.

9. Dæmp lyset

'Tænk på dit soveværelse som en hyggelig hule,' siger Dr. Afolabi-Brown. Dr. Singh siger også, at dit værelse ideelt set vil være mørkt, når du er klar til at gå i seng. 'Dæmp lyset to til tre timer før sengetid. Gul belysning er mere ideel end hvid belysning,” siger han. Ligesom den nedgående sol signalerer svag belysning inde i hjemmet til hjernen, at det er tid til at slukke og gøre klar til at hvile.

10. Læg din skærm væk

Du vidste, at denne ville komme, ikke? Når du dæmper lyset, siger begge søvneksperter, at dette også inkluderer skærme - inklusive din telefon, tablet eller computer. Lyset fra disse enheder er blevet vist at forstyrre døgnrytmen, hvilket fører til søvnproblemer.

11. Juster din termostat

Ifølge Dr. Afolabi-Brown er den ideelle søvntemperatur mellem 60℉ og 72℉. Du vil have, at det skal være køligt nok til, at du er i stand til at sove behageligt under dit sengetøj, men du vil heller ikke have, at det er så koldt, at du synes, det er distraherende. Det er her, det glade medie falder for de fleste.

12. Tænd for en hvid støjmaskine

Udover et soveværelse, der er dejligt og køligt, siger Dr. Afolabi-Brown, at det også er ideelt stille. Hvis du sover let, eller støj udefra er uundgåelig, anbefaler hun at bruge en hvid støjmaskine. Dette vil blokere ekstern støj og hjælpe med at skabe et beroligende miljø, der er ideelt til søvn.

13. Hygge

'Bomuld eller andet åndbart stof til dit sengetøj og nattøj hjælper med at mindske svedtendens og ubehag ved overophedning,' siger Dr. Afolabi-Brown. Hvis du sover varmt, vil du helt sikkert droppe flannellen og gå efter noget lettere i stedet.

14. Ret dit ur væk fra dig

At se minutterne og timerne passere, mens du ligger i sengen stadig vågen kommer kun til at forværre din søvnløshed . Som begge søvneksperter har understreget, er nøglen til at håndtere søvnproblemer eliminere stress, så hvis det giver dig at se uret angst , stop med at se på det.

15. Stå op

Hvis du har ligget i sengen i mere end 30 minutter og er lige så lysvågen, som du var i starten, kognitive adfærdsterapeuter anbefaler at stå op og gør noget andet. Gør noget afslappende, såsom at læse eller meditere, og når du begynder at føle dig søvnig, så gå i seng og prøv igen.

16. Få hjælp

'Lad være med at sove på dine søvnproblemer,' siger Dr. Singh. 'Hvis du fortsat har problemer med at falde og forblive i søvn på trods af den bedste indsats, og det har været måneder, er det tid til at se en søvnspecialist eller i det mindste tage det op med din primære plejer.'

Det tåler at gentage, at ikke at kunne få ensartet, god søvn påvirker både fysisk og mental sundhed. At arbejde med en søvnspecialist kan hjælpe dig med at finde årsagerne til dine søvnproblemer og tilbyde løsninger, der kan hjælpe. Dr. Afolabi-Brown tilføjer, at en søvnspecialist også kan hjælpe med at afgøre, om du har en underliggende helbredstilstand, der kan være en årsag til din søvnløshed. 'Du behøver ikke at kæmpe med søvnen,' siger Dr. Afolabi-Brown. Søg hjælp og sov godt.

Næste, find ud af præcis hvor mange timers søvn du sover virkelig har brug for en nat, ifølge søvneksperter.

Kilder

• Dr. Abhinav Singh, MD, FAASM , medicinsk direktør for Indiana Sleep Center og en medicinsk gennemgangsekspert på SleepFoundation.org
• Dr. Funke Afolabi-Brown, MD , søvnmedicinsk læge og bestyrelsescertificeret pædiatrisk lungelæge

---