Vil du tone op i 2023? Trænere siger, at du bør tilføje 'Push Pull'-træning til din træningsrutine - her er, hvordan du gør dem

Disse træningspas og chokerende enkle - og effektive.

• Forfatter: Kaitlin Vogel
• Opdateret dato:

Når vi nærmer os 2023, tænker mange af os på, hvad vi ønsker at efterlade i 2019 og de ændringer, vi ønsker at foretage ( vision board , nogen?) i nyt år .

Hvis fitness er dit fokus, vil du sandsynligvis finde forskellige klasser, du kan deltage i, og øvelser, der skal indarbejdes i din rutine. En af de mest effektive er push-pull-træning, som er designet til at hjælpe dig med at blive stærkere, som tiden går – en stor fordel for dem, der kæmper med at nå fitnessmålplateauer.

Hvad er en push-pull træning?

En push-pull træning betyder, at du træner to muskelgrupper, der udfører ens kropsmekanik, men i to forskellige træningspas. Ganske enkelt træner du en del af kroppen på forskellige dage, Whitney Berger , personlig træner, certificeret yoga instruktør og grundlægger af WhitFit NYC, forklarer.

For eksempel er øvelser, du ville lave på en push-dag, dem, der bruger push-out-bevægelser. På en skub dag, ville du arbejde på brystet, triceps og front delts. På en pull-dag er øvelserne pull-relaterede bevægelser, som arbejder på ryg, biceps og bagdelts.

Relaterede: TikTokers siger, at Superset-træningen vil give dig slanke, tonede arme hurtigt – men virker det? Fitnesseksperter vejer ind

'En skubbeøvelse er enhver bevægelse, der skubber modstanden væk fra kroppen eller jorden og involverer ekstensormusklerne såsom pectoralis major, triceps, quadriceps og gluteus, for at nævne nogle få,' siger Eddie Baruta , en træner hos Ultimate Performance.

Disse øvelser omfatter dips, vægtstangspres og håndvægtspres (fra fald til stående skulderpres), squats og split squats (som også indeholder forskellige typer lunges, en mere dynamisk form for split squats).

Fra et funktionsmæssigt synspunkt er det øvelser, der hjælper med at stå op, opretholde en god kropsholdning, gå, løb , dyrke sport, løfte genstande fra jorden og placere dem over hovedet, tilføjer Baruta.

”Derimod er en trækøvelse en bevægelse, der trækker modstanden mod kroppen og væk fra jorden. Nogle af disse muskler inkluderer latissimus dorsi, albuebøjeren, hamstrings, quads og spinal erectors - de sidste to er lidt ligeligt involveret i dødløft og squat, siger Baruta.

Nogle få eksempler omfatter pull-ups, pulldowns, rows og forskellige former for dødløft. Fordelene ligner push-musklerne, i den forstand, at alle musklerne er involveret i de daglige aktiviteter, og de skal arbejde synergistisk (koncentrisk eller excentrisk) for korrekt overordnet funktion, fastslår Baruta.

Fordelene ved Push-Pull træning

Først og måske vigtigst er push-pull træning både enkle og effektive.

'Det er nemt at designe en struktureret træningsplan. Det er yderst effektivt, fordi det virker for alle muskelgrupper og muskler, der overlapper hinanden. Hvis det er det, du ønsker at opbygge muskler, er dette noget for dig,” siger Berger.

For det andet er disse øvelser den bedste måde at opbygge stærke, sunde, smertefrie skuldre på.

'De fleste af vores daglige aktiviteter og gentagne bevægelser findes i 'push'-bevægelsesområdet,' siger Kevin Snodgrass , Hovedtræner for Vivo. 'Ting som at arbejde ved et skrivebord, køre bil, sende sms'er og sidde på en sofa involverer alle de forreste muskler i skulderen og brystet - 'skubbe'-musklerne. Disse kan blive stramme, immobile og overaktive, hvilket resulterer i muskelubalancer og skuldersmerter eller dysfunktion. Inkorporering af push-pull-øvelser hjælper med at øge mobiliteten, mindske stivhed og smerte og opbygge styrke jævnt.'

Relaterede: Den faktiske træning er kun en del af ligningen - her er hvad du skal spise til din stærkeste træning nogensinde

Sådan integrerer du push-pull-træning i din rutine

En enkel måde at tilføje push-pull-øvelser på er med Superset-formatet: To øvelser udført ryg-mod-ryg uden hvile. Målet er at målrette mod den modsatte eller antagonistiske muskelgruppe, forklarer Snodgrass.

Eksempler på et push-pull supersæt

• Pushups, derefter bånd bagerste rækker
• Overhead-pres, derefter lat pulldowns
• Bicep curls, derefter tricep extensions
• Sidehæver, så flyver tilbage

Udfør 8-10 gentagelser af hver øvelse i 3-5 sæt.

En anden anden mulighed er at skifte dage, forklarer Berger. Eksempler på øvelser til push day inkluderer:

• Bænkpres
• Overheadpresse
• Hæld håndvægtpress
• Triceps dips
• Afvis bænkpres

Eksempler på øvelser for pull-dag inkluderer:

• Dødløft
• Bøjet over rækker
• Lat pulldown
• Bicep krøller
• Træk op
• Kabelrækker

Næste: Hvor lang skal din træning egentlig være? Sandsynligvis ikke så længe som du tror

Kilder

• Whitney Berger , personlig træner, certificeret yogainstruktør og grundlægger af WhitFit NYC
• Kevin Snodgrass , Hovedtræner for Vivo
• Eddie Baruta , en træner hos Ultimate Performance

---