Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

4 kerneøvelser, der ikke skader din lænd



Find Ud Af Dit Antal Engel

kvinde-gør-planke-FTR

(iStock foto)

Du ved, at en stærk kerne er vigtig for mere end bare en slank krop. Kernen er grundlæggende for al bevægelse, siger Lacey Stone , berømthedstræner og stjerne af Hævnelegeme med Khloe Kardashian . Det stabiliserer din krop i alt hvad du gør, fra at stå til at gå og kører til at vride og hoppe.

Derudover er din kerne mere end bare dine mavemuskler. Det inkluderer også musklerne omkring din ryg, glutes og hofter. Du har brug for dem alle til at arbejde sammen for at skabe et solidt fundament, hvorfra du kan bevæge din krop, siger Pete McCall , ACE-certificeret personlig træner og styrketræner.


Men sandheden? Nogle ab-øvelser giver dig smerter i lænden. Måske overarbejder du en muskelgruppe, hvilket kan ske, hvis du laver den samme øvelse igen og igen. (Vi ser på dig, crunches.) Eller måske er din form slukket, hvilket fører til ekstra spænding eller belastning på din nedre ryg. Av.

Den gode nyhed er, at der er mange måder at styrke din kerne uden at irritere din nedre ryg. Næste gang du er i gymnastiksalen, skal du prøve et af disse fire træk.

  1. Bro

Skønheden ved broen er, at den fungerer adskillige muskelgrupper på én gang. Ikke alene styrker det dine glutes, det strækker hoftebøjlerne langs den forreste del af kroppen, som kan blive stramme fra for meget siddende og føre til smerter i lænden, siger McCall.

Læg på ryggen med bøjede knæ. Hold ryggen i neutral position - ikke buet og ikke presset ned i gulvet. Engager dine mavemuskler og tryk ind i dine hæle for at hæve dine hofter fra gulvet. Forestil dig, at du klemmer en fjerdedel mellem dine gluten. Hold i tre dybe vejrtrækninger, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gennemfør 10 reps.

  1. Superman

Stone anbefaler dette skridt for at styrke musklerne langs din ryg.

Lig på din mave med et rullet håndklæde eller en lille pude under dine hofter for at støtte ryggen. Stræk armene over hovedet. Engager dine ab muskler og løft din højre arm fra gulvet. Hold i tre vejrtrækninger. Sænk armen, og gentag den samme bevægelse med din venstre arm. Hold i tre vejrtrækninger og lavere. Løft derefter dit højre ben op fra gulvet, og hold i tre vejrtrækninger. Sænk dit ben, og gentag den samme bevægelse med dit venstre ben. Hold i tre vejrtrækninger og lavere.


Fortsæt med at skifte arme og ben i alt 10 reps.

  1. Planke

Planken er kongen af ​​kerneøvelser. Og med god grund. McCall siger, at planker rekrutterer masser af muskler for at stabilisere rygsøjlen, inklusive dine mave, ryg, hofter, arme og skuldre.

Start med dine hænder og knæ og placer dine hænder afstand fra skulderbredde. Træd dine fødder tilbage, en ad gangen. Dit hoved, skuldre, hofter og hæle skal være justeret i en lige linje, som ved toppen af ​​en push-up. Hold dit blik på gulvet. Engager dine quads og glutes for at stabilisere din rygsøjle og forhindre, at dine hofter falder ned. Start med at holde i 10 til 15 sekunder, og opbyg op til 60 sekunder.

  1. Sideplank

Sideplanker udfordrer din stabilitet og bygger kernestyrke ved at arbejde med musklerne på siden af ​​din krop, hvilket vi ofte ignorerer, siger Stone.

Læg på din venstre side. Skub dig op på din venstre underarm, placer din venstre albue under din skulder og hold skuldre, hofter og knæ justeret. Stram dine ab muskler og hold i tre vejrtrækninger. Gentag på din højre side. Gå videre til et minuts hold. For en ekstra udfordring skal du balancere på din venstre hånd. Løft dine hofter fra gulvet og stræk din højre hånd mod loftet.