4 Squat Fejl du måske laver

Squat: Det er en basisøvelse i de fleste træningsrutiner. De bygger naturligvis dine benmuskler, men de skaber også et anabolsk miljø, der fremmer muskelopbygning fra top til tå. Det betyder squats hjælper dig med at forbedre både din øvre og nedre kropsstyrke, siger Lacey Stone, berømthedstræner, stjerne af Revenge Body med Khloe Kardashian, og skaberen af ​​en ny virtuel træningsplatform .

Selvom det virker som en ret ligetil bevægelse - bare bøj knæene og læg dine hofter tilbage - kan det være en vanskelig bevægelse at mestre. Ideelt set skal du være i stand til at squat forbi 90 grader med fødderne flade, knæene på linje med tæerne og brystet op, siger Cameron Yuen, senior fysioterapeut hos Skræddersyede behandlinger og styrke- og konditionstræner. Desværre kræver bevægelsen bevægelsesområder og koordination, der kræver øvelse og gentagelse.

Her er fire af de mest almindelige fejl fitness professionelle se i gymnastiksalen og hvordan man løser dem.

Du indleder din squat ved at bøje dine knæ

Hvis dit instinkt er at bøje dine knæ for at sænke sig ned i en knebøj, gør mange af dine knæ størstedelen af ​​arbejdet, ikke din bagside. Squats skal starte med et hoftehængsel, siger Pete McCall , ACE-certificeret træner med base i San Diego, Californien. Når du skubber dine hofter tilbage, så bøjer dine knæ dig for at sænke dig ned.

Lav det : Først skal du mestre hoftehængslet, siger McCall. Fra stående stilling, hængsel ved hofterne (forestil dig at trykke din røv tilbage), mens du holder din ryg lang og skinneben lodret. Tryk ind i dine hæle for at vende tilbage til stående. Når du så sidder på huk, skal du starte med et hoftehængsel og lade som om du sidder i en stol. Stik dit bytte ud, mens du squat, siger Stone. Hvis du vil have en rund røv, skal du gøre den rund, mens du udfører øvelsen.

Du læner dig for langt frem

Mens squats styrker din underkrop, skal du også være opmærksom på din overkrop. Hvis dit bryst og skuldrene runder fremad, kan du muligvis ikke høste de fulde fordele ved dette kraftværk og sætte dig op til skade. Så snart din ryg runder, lægger du mere kraft i din nedre ryg, siger McCall.

Lav det: Hold hovedet op og skulderen tilbage, siger Stone. Hvis dit bryst falder, især i bunden af ​​squat, bruger du vægte, der er for tunge, siger Yuen. Reducer vægten, og fokuser på at holde brystet løftet under bevægelsen. Dette vil sikre, at du bruger både dine quadriceps og glutes, snarere end dine rygforlængere, siger han.

Du rejser dig op på dine tæer

Hvis din balance eller mobilitet er begrænset, kan dine hæle løfte sig, når du sænkes ned i en squat. Ikke kun kaster dette dit tyngdepunkt væk, du vil ikke være i stand til at køre dine hæle i jorden for at give dit bytte tilbage til en stående stilling.

Lav det: Yuen anbefaler at placere en lille kile under hælene. Over tid, når du forbedrer din mobilitet, skal du reducere kilens højde, indtil du kan squat med dine hæle flade, siger han. Hvis du ikke er vant til at flytte din vægt til dine hæle, så prøv at placere en kasse eller stol bag dig og hold en vægt foran brystet, når du sidder på huk. Du bliver nødt til at række tilbage med hofterne, mens du holder fødderne flade, siger Yuen.

Dit knæ hule ind

Hvis dine knæ dykker indad under din squat, kan svage hofte muskler skyldes. Disse muskler styrer rotation og side til side bevægelser af benet, siger Yuen.

Lav det: Prøv at tilføje hoftebortførelse eller eksterne rotationsøvelser i dit program. Når du squat, skal du placere et modstandsbånd lige over dine knæ og trykke dine knæ let udad i båndet, mens du squat.