Jillian Michaels forklarer, hvordan man laver en squat, fordi de fleste mennesker udfører denne kaloriefyrende træning forkert

Som det gamle ordsprog siger: Nyt år, nyt dig. I 2019 har mange af os besluttet at gøre det tabe sig og kom i form.

Mens du leder efter øvelser, der skal gøres for at hjælpe med dine vægttabsmål, kan du overveje at tilføje en klassisk træningsstift: Squats. Tilføjer squats til din træningsrutine hjælper ikke kun dig med at tone og opbygge muskler, men du forbrænder masser af kalorier. Elsk dem eller had dem, squats er en af ​​de mest effektive øvelser for din underkrop, fordi de arbejder med dine quads, glutes, hamstrings, kalve og hele kernen.

At lære at squat ordentligt kan betyde forskellen mellem at engagere flere muskler og skade dig selv.

Fordele ved squats

Jillian Michaels, sundhed og fitness ekspert og skaberen af Fitness-appen ,siger at inkorporere squats i din træning kan have et utal af fordele. Det hjælper med at styrke din kerne, ben og glutes. Det gør dig mere 'funktionel' i din hverdag liv , som kan hjælpe med at forhindre personskade.

Hun tilføjer, at du kan forbrænde en masse kalorier, når du tilføjer det til din træningsplan. Den bedste del? Michaels siger, at du ikke har brug for udstyr, medmindre du vil tilføje modstand, og det kan gøres hvor som helst.

Ønsker du at tabe et par pund i år? Prøv Yoga for vægttab

Almindelige squatfejl

Ved enhver øvelse er der risiko for skade, hvis den ikke udføres korrekt. Michaels siger, at der er tre almindelige fejl, som folk laver, når de sidder på huk, men der er måder at rette det på.

1. Sidder ikke tilbage nok. Folk er bange for at læne sig tilbage så meget, som de har brug for, fordi de frygter, at de falder bagud, så de i stedet taber hofterne ned i stedet for tilbage, hvilket kan løfte hæle og trække knæene for langt - hvilket kan forårsage skade, forklarer Michaels .
2. At falde lavere end din krop tillader. Michaels siger, at en hukning lavere end din mobilitet forårsager noget, hun kalder en røvblink. [Dette er når] deres bækken ender med at runde og krølle sig ned i bunden af ​​deres bevægelse. Vi vil have rygsøjlen lige, så tag kun del i en række bevægelser, der letter en lige rygsøjle. Hvis bækkenet begynder at kurve under, skal du ikke falde ned.
3. Lad dine knæ kollapse indad. Bevægelsen begynder med en af ​​hofterne 'åbne' eller ikke jævnt kvadreret med forsiden af ​​rummet. Dette kan forårsage en let lateral bevægelse i squat, som kan tvinge et af knæene til at hule indad, siger Michaels. Hun foreslår at kvadrere hofterne ved at presse gluterne inden bevægelsen starter og holde en udvendig spænding på underkroppen.

Relaterede: 125 Bedste træningsprogrammer til streaming

Hvordan man laver squats

Uanset om du planlægger at tabe det lavt ved at holde sig til kropsvægt squats eller ønsker at tilføje noget modstand, skal du stadig have den rette form for at høste fordelene. Mit mål for begyndere er at få lårene parallelt med jorden midt i deres bevægelse. Hvis du er mere fleksibel, kan du sidde dybere ind i squat, men hvis du ikke har mobiliteten, vil dette skabe formproblemer, der kompromitterer bevægelsen og kan forårsage skade, siger Michaels. Her er hendes trin til at lave squats på den rigtige måde.

1. Stå med fødderne lige uden for hoftebredde eller skulderbredde fra hinanden, afhængigt af din fleksibilitet.
2. Vink tæerne lidt udad.
3. Hold brystet op og blikket neutralt foran dig. Se ikke ned eller løft hovedet op, rådgiver hun.
4. Træk din navle ind mod centrifugeringen og klem dine glutes for at sikre, at dine hofter er firkantede foran rummet.
5. Træk vejret dybt, bøj ​​knæene og kør dine hofter tilbage bag dig for at sætte dig ned i squat.
6. Pust ud og ret benene ud, mens du kører gennem hofterne for at bringe din krop tilbage til startpositionen og gentag.

Der er en række squats, du kan prøve, men Michaels foreslår, at begyndere holder fast i det grundlæggende squat og bygger videre på det. Start med en air squat [også kendt som] en simpel kropsvægt squat, og arbejd for at øge rækkevidden for air squat, siger hun.

Relaterede: Hvad skal det faktisk til for at få Six Pack Abs?

Tilføjelse af vægt for modstand vil gøre træningen lidt sværere, eller hvis du ikke har vægte, kan du lave et avanceret spring squat. Michaels foreslår, at begyndere holder vægten ud foran dem. Dette giver dem mulighed for at sidde dybere ind i squat uden at bekymre sig om, at de mister balancen og falder baglæns - hvilket føles endnu mere ustabilt, hvis vægten ligger på din øvre ryg.

Sundt nyhedsbrev

Michaels foreslår at lave kropsvægt squats to gange om ugen i to uger og gøre så mange reps som muligt fra 30 sekunder til et minut, tre runder pr. Træning. Derefter træner du i yderligere to uger med vægte, kun otte reps, to gange om ugen, tre runder pr. Træning. I yderligere to uger foreslår hun at arbejde med dybde og bevægelsesområde med jump squats to gange om ugen, udføre 25 reps og tre runder pr. Session.

Herefter er her, hvis du er ny hos HIIT, her er en HIIT træning for begyndere .

Kilder

• Jillian Michaels er en sundheds- og fitnessekspert og skaberen af Fitness-appen