Vil du komme i form uden tidsbegrænsning? Prøv en af ​​disse HIIT-træningsprogrammer til begyndere

Tiden er en værdifuld vare i disse dage, og det er ikke noget, mange af os har råd til at udskære et par timer til en træning hver dag eller endda et par gange om ugen. Heldigvis er der en løsning på dette særlige problem, og det kommer i form afhøj intensitet interval træning,eller HIIT.

HIIT har vist sig at øge stofskiftet, opbygge styrke og tilbyde de samme fordele ved en moderat intensitetstræning på kortere tid.TIL HIIT træning består typisk af korte intervaller med korte hvileintervaller også, siger Emily Hutchins, certificeret personlig træner med RSP Ernæring . En traditionel HIIT-klasse er metabolisk, hvilket betyder, at din puls vil blive forhøjet for størstedelen af ​​træningen, og derfor kan hele træningen kun vare 20-30 minutter.

En anden god ting ved HIIT? Du har ikke brug for meget udstyr undtagen en træningsmåtte og et springtov i ny og næ. Du er allerede klar til at komme i gymnastiksalen, finde et sted derhjemme eller i parken for at hoppe, stoppe, trykke og trække dig frem til en sundere måde at liv .Hvis du er nybegynder, skal du træne med høj intensitet en gang om ugen og træning med lav intensitet to til fire gange om ugen for at supplere indtil din fitness niveau forbedres, rådgiverLyuda Bouzinova, ACE-certificeret personlig træner og medstifter af Mission Lean .

Klar til at komme i gang? Her er fem 30 minutters HIIT træning for begyndere der kræver lidt eller intet udstyr.

HIIT træning for begyndere

Træning 1: øvelser

Hutchins foreslår at gøre øvelser som træning to gange om ugen og blande dem sammen.Gå gennem denne træning tre gange i 30 sekunder hver, og du vil knuse et solidt 200 eller flere kalorier, siger hun.

Sjippetov

Gå tilbage til din barndom og tag et springtov. Det er en fantastisk måde at komme i en kalorieforbrændende cardio træning på. Alt hvad du behøver er et reb, og du er klar. Hvis springtov ikke er dine ting, skal du lade som om du har et reb og undvære det, siger Hutchins. Fokuser på at bevæge dine håndled for at dreje rebet, og spring, når rebet kommer ned. Denne øvelse toner dine skuldre, kalve og styrker din kerne.

Planker

Du skal bruge din træningsmåtte til denne øvelse for at styrke din kerne. Planker Brug flere muskler til at stabilisere rygsøjlen, inklusive dine mavemuskler, ryg, hofter, arme og skuldre.Vend ned på albuerne eller dine hænder, hold din kropsvægt op [i 10 til 20 sekunder, opbyg op til 60 sekunder] og brug din kerne til at forblive stærk, siger Hutchins.

Armbøjninger

Hvis du vil arbejde på dine arme, er push-ups en god måde at styrke dem og din kerne på. I en plankeposition eller med dine knæ på gulvet skal du sænke din kropsvægt til gulvet og på et tidspunkt bruge dit bryst, dine arme og kernestyrken til at tage dig op igen, rådgiver Hutchins.

Luft squats

Denne øvelse kræver, at du står med dine fødder hoftebredde fra hinanden og sidder mod gulvet og står op igen. Hvis dette ikke er hårdt nok, skal du tilføje en vægt eller noget tungt at holde og trække vejret ind på vej ned, ånde ud på vej op, forklarer Hutchins.

Sprællemænd

Dette er en oldie, men prøvet og sand godbid. Start med dine fødder sammen, spring med dem fra hinanden og bevæg dine arme. Hvis du tilføjer noget fart, siger Hutchins, at det vil få din puls i gang.

Relaterede: Boost metabolisme, forbrænd fedt og føl dig godt med HIIT

Træning 2: Flere øvelser

Til denne træning anbefaler Hutchins at gentage dette sæt øvelser fem gange i 30 sekunder hver og hvile derefter i 10 sekunder imellem.

Walkout til push-up

Start fra en stående stilling, bøj ​​dig for at nå efter tæerne, og gå ud på hænderne til en plankeposition for en push-up. Hutchins siger at holde den i 2 sekunder, før han går tilbage op til stående stilling.

Skiftende tilbageslag lunges

Arbejd disse ben ud. Træd et ben tilbage, bøj ​​begge knæ, isoler det forreste ben og træk op igen sammen, siger Hutchins.

Tricep dips

Du har brug for en stol til denne øvelse. Gå dine hænder til kanten af ​​stolen og sid højt, derfra bøj albuerne, sænk dig ned, indtil din overarm er parallel med jorden, og skub op igen, siger Hutchins.

Luft squats

Med denne øvelse arbejder du dine ben. Fødderne skal være forbi hoftebredde fra hinanden. Hutchins siger at synke tilbage i dine hæle og sænke dig ned, før du løfter dig op igen.

Bjergbestigere

Fra plankeposition skal du marchere et knæ til brystet, skifte ben og gå så hurtigt som muligt. Dette vil sprænge kernen.

Relaterede: Fire squatfejl du måske laver

Træning 3: Løb

Løb er en alsidig træning, der kan udføres inde eller ude, på en løbebånd eller uden en. For at gøre det til en HIIT-træning skal du blot sprede perioder med sprint med perioder med løb, gå eller hvile afhængigt af dit fitnessniveau, sigerBouzinova.For eksempel kan du køre en fem-minutters løbetur i et moderat tempo for at varme op og derefter gå ind i en 60-sekunders sprint i din absolut hurtigste hastighed, derefter stoppe og hvile i 1-2 minutter og gå igen. Husk, HIIT handler om intensiteten og ikke tiden brugt på den intensitet, tilføjer hun.

Relaterede: Sterling K. Browns Insane Fitness Routine inkluderer Burpees, Pull-Ups og Butt-Ups

Træning 4: Kropsvægt HIIT

En kropsvægt HIIT træning kan også udføres hvor som helst, så længe du ved på forhånd, hvilke bevægelser du planlægger at gøre.Hvis du træner denne træning derhjemme, skal du sørge for at have på sneakers for at forhindre personskade. Den nemmeste måde at gøre dette på er at følge med på En liste eller a video indtil du lærer bevægelserne. Hvis du leder efter ekstra variation, kan du bruge en app som Mission Lean, der er specialiseret i HIIT-træning til den magre krop, forklarer Bouzinova.

Parade dagligt

Træning 5: kredsløb

Jillian Michaels,skaberen af Fitnessappen, foreslår at træne den følgende træning, der inkluderer to kredsløb. Udfør hver øvelse i 20 sekunder, og tag derefter 10 sekunders hvile imellem. Michaels siger at gentage disse øvelser fra toppen en gang, inden vi går videre til det næste øvelseskredsløb. Disse kan alle findes i hendes fitness-app.

Kredsløb 1:

• Crossover-stik
• Bag bagstikkene
• Burpees
• Høje knæ
• Jog på plads
• Butt spark
• Rødspætte dukker op
• Speed ​​reb
• Alt knæ stikker side
• Alt snap spark

Kreds 2:

• Hurtige fødder
• Løbende mand med lat pull
• Alternative slag
• Speed ​​reb
• Rockstar springer
• Modificerede bjergbestigere
• Stempel på store bogstaver
• Surfer får ups
• Langspring løbe rundt
• Modificerede stjernespring

Efter træningen foreslår Michaels en afkøling på fem minutter.

Læs næste: 125 Bedste gratis streaming-træningsprogrammer at lave hjemmefra