Dette er de 30 bedste kardioøvelser nogensinde for at få dit hjerte til at pumpe

Cardio øvelser har store fordele for dit hjerte , som du ved. Hvad mere er,aerob træning kan øge din hjernes sundhed og kan endda reducere risikoen for død . Løb er træningen mest synonymt med cardio, men der er så mange måder at komme i en solid aerob træning (og endda have den kombineret med styrketræning). Med hensyn til de bedste cardio træning - og de bedste cardio øvelser til vægttab —Der er meget flere muligheder end blot kører (selvom det helt sikkert gør listen). Du kan endda vælge et par aktiviteter for at se, om nogen af ​​dem genlyder mere end andre - en vigtig del af fitness nyder faktisk - og bland din nuværende kardiorutine sammen. Hvis du leder efter nogle af de bedste cardio øvelser og træning, vi har fået dig (mere end) dækket.

Bedste kardioøvelser

1. Løb

Afstandsløbere faktisk har tykkere venstre ventrikler i hjertet end mennesker, der er stillesiddende.

2. Vandreture

Harvard Health bemærker bakkerne tvinger dit hjerte til at arbejde hårdere.

3. Cykling

Selv bare at køre din cykel at arbejde er blevet bemærket at have kardiovaskulære fordele.

4. Svømning

University of South Carolina fundet at svømmere faktisk har en af ​​de laveste dødsfald, selv sammenlignet med løbere.

5. Roning

Endnu mere end cardio-fordele, roning går i indgreb over 80 procent af dine muskler ud over at være en god konditionstræning.

6. Klatring

Undersøgelser har vist denne sport er en fantastisk måde at udnytte hele din krops aerobe kapacitet på.

7. Kickboxing

En solid træningsplan kan bygge begge dele din aerobe kraft og aerobe træning - en sejr for dem, der søger en effektiv cardio-træning.

8. Springtov

Det amerikanske råd om træning (ACE) siger et springtov er faktisk det eneste stykke kardioudstyr til hjemmet, du virkelig har brug for.

9. Dans

Selv kun tre dage med dansekardio om ugen er blevet fundet at have målbare fordele.

10. Højintensitetsintervalstræning (HIIT)

HIIT er blevet sagt at være en af ​​de mest tidseffektive træningsprogrammer. Tjek det bedste HIIT træning for begyndere .

(Canva)

Nu, hvis du leder efter specifikke hjertepumpende øvelser, der kan tilføjes din nuværende rutine, er den gode nyhed, at der er masser af bevægelser, der kombinerer cardio og styrketræning. Vi spurgte tre eksperter - Matt Towers, grundlægger af Foundation - Personal Training Solutions , Jennifer Emge, en træner, der opretter personlige træningsplaner på Mod til sved og Emily Sopo, M.S., skaberen af Heartmybody Fitness -at nedbryde de 20 bedste cardio-øvelser, så du kan multitaske næste gang du er i gymnastiksalen.

11. Jumping Jacks

Hvorfor det fungerer : Jumping jacks er en god kardiobevægelse, da det ikke kræver meget teknisk dygtighed, er en normal kropsbevægelse og let kan justeres til forskellige fitnessniveauer - [en] kort periode for begyndere [og] forlænget tid til avancerede udøvere, aktier Emge. Medmindre du har alvorlige fællesproblemer, lægger det heller ikke meget stress på din krop.

Gør bevægelsen :

1. Stå oprejst med korrekt kropsholdning, benene sammen og hænderne ved din side.
2. Hop lidt op, løft armene ud og derefter over dit hoved, når dine ben åbnes, og spring nogle få centimeter ud til hver side.
3. Hop tilbage til startposition (engager din kerne for at beskytte din nedre ryg).
4. Gentag efter behov.

12. Opdelte spring

Hvorfor det fungerer : Opdelte spring er en af ​​de store bevægelser, der kan bruges på mange måder afhængigt af dine evner eller træningsmål, forklarer Towers. For strøm, vil du eksplodere så højt som muligt for færre reps. For en træning i benene eller som en del af en cardio HIIT-session, spring ikke så højt, men tilføj flere reps.

Gør bevægelsen :

1. For at komme i startpositionen skal du stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tage et skridt fremad med dit højre ben, så dine fødder er delt.
2. Start bevægelsen ved at gå ud i et spring. På din forfod skal den forreste del af dit knæ ikke være længere frem end din stortå i bunden af ​​bevægelsen. På din bagfod skal dit lår være direkte under kroppen.
3. Stig op med fart og spring, skift dine ben i luften og land med dit venstre ben foran. Gentag på denne side for at gennemføre en rep.

13. Høje knæ

Hvorfor det fungerer : Høje knæ er en god cardio-øvelse, når andet udstyr ikke er tilgængeligt, og du har brug for noget for hurtigt at få din puls op, bekræfter Emge. Det fungerer også dine ben, glutes og core.

Gør bevægelsen :

1. Start med at stå op med en korrekt kropsholdning.
2. Løft det højre ben, så dit knæ bringes op til taljeniveauet. Anbring den igen, og gentag med venstre ben.
3. Fremskynd bevægelsen, så du hopper på plads og banker hvert knæ med hånden løftet.
4. Gentag efter behov.

14. Squat-spring

Hvorfor det fungerer : Squat jump er godt for moderat til avanceret træner, bemærker Emge. Begyndere kan arbejde hen imod denne øvelse, når de har opbygget deres squat styrke og form. Ligesom burpees gør, vil squat jump hurtigt hæve din puls, afhængigt af dit fitnessniveau og din ernæring før træning for at få dig igennem. De kan udføres næsten hvor som helst, men sørg for, at træningsområdet ikke er glat.

Gør bevægelsen :

1. Start med at stå lige op med dine fødder placeret lidt mere end hoftebredde fra hinanden.
2. Sænk ned i en knebøj - med knæene over anklerne og ryg tilbage som om du prøver at sidde i en stol - med din røv ikke lavere end dine knæ.
3. Når du er i bunden af ​​squat, skal du hoppe op fra begge fødder og bringe dine knæ i luften (slå begge med dine hænder).
4. Når du lander, skal du synke ned igen i din squat og gentage efter behov.

Særlig note: Emge bemærker, at alle med rygsøjleproblemer eller knæsmerter skal afholde sig fra squat jump som deres valg af kardioøvelse.

Relaterede: 4 Squat Fejl du måske laver

15. Walking Lunges

Hvorfor det fungerer : Walking lunges styrker de vigtige underkropsmuskler, der er nødvendige for løb, cykling, svømning og løft, deler Emge. De oparbejder en god forbrænding hurtigt og hæver din puls.

Gør bevægelsen :

1. Stå lige op. Træd dit højre ben fremad, bøj ​​hvert knæ (dit forreste knæ skal være over din ankel, og det bageste knæ skal svæve over jorden).
2. Begynd at stå og træde venstre ben frem og bringe dine fødder sammen.
3. Gentag ved at træde venstre ben fremad for at fuldføre en rep, så du går fremad, når du gør hvert spring.
4. Gentag efter behov.

16. Skatere

Gør bevægelsen :

1. Stå lige op og hop på din højre fod.
2. Når du hopper, skal du nå dit venstre ben diagonalt bag dig og din venstre hånd mod din skinneben eller fod.
3. Hængsel på dine hofter med en flad ryg.
4. Når du når bunden af ​​bevægelsen, skal begge knæ være bøjet. Vægten skal være over dit højre ben, og din venstre fod skal være på jorden eller svæve over den.
5. Skift side og spring eksplosivt mod din venstre, land på din venstre fod og bring dit højre ben diagonalt bag dig og gentag bevægelsen på denne side.
6. Gentag efter behov.

Særlig note: For at gøre denne bevægelse mere udfordrende, hop hurtigere fra side til side, gør hvert hop større og / eller hold din rygfod fra gulvet, tilføjer Sopo.

17. Burpees

Hvorfor det fungerer : Burpees er en god konditionstræning for moderat til avanceret træner, bemærker Emge. Det kræver stabilisering af hele din krop og at stole på nøglemuskler for at arbejde igennem bevægelserne korrekt og hurtigt. Selvom du ikke bruger andet udstyr end din egen styrke, vil burpees hurtigt hæve din puls og svede!

Gør bevægelsen :

1. Stå lige op og løft armene over dit hoved.
2. Hop op på tæerne og nå ned til jorden med dine hænder.
3. Hop dine fødder sammen igen og land i en push-up position.
4. Lav en push-up. Så spring dine fødder fremad og vend sekvensen.
5. Gå tilbage til stående og gentag efter behov.

Særlig note: Enhver med fælles problemer, lændesmerter [og / eller] knæproblemer bør undgå denne øvelse, da det let kan forværre disse problemer, tilføjer Emge. Men hvis man er ryddet for alle øvelser, er dette en hård, hvor som helst, butt kicker af en øvelse.

Relateret: Sterling K. Browns Insane Fitness Routine inkluderer Burpees, Pull-Ups og Butt-Ups

18. Bjergbestigere

Gør bevægelsen :

1. Kom i en pushup-position med hænderne placeret på gulvet fra hinanden på skulderbredden. Dine skuldre skal forblive stablet over dine hænder under hele bevægelsen.
2. Bring din højre fod fremad og rør let din tå mod gulvet, bøj ​​dit ben i en 90-graders position.
3. Uden at løfte dine hofter og holde din kerne tæt, skal du straks skifte dine fødder og bringe din venstre fod fremad.
4. Gentag efter behov.

19. Sakse

Hvorfor det fungerer : Denne traditionelle pilates-bevægelse får dit hjerte til at pumpe, når du styrer den konstante blafring af dine ben, mens du holder din kerne og overkrop stram og stille.

Gør bevægelsen :

1. Lig på ryggen med dine hænder ved siderne og håndfladerne nedad.
2. Mens du trykker din nedre ryg ned i gulvet og griber ind i din kerne, skal du løfte begge ben over dine hofter (og sænk begge dele så meget som muligt, mens du holder lænden i kontakt med gulvet).
3. Alternativt løfte og sænke dine ben op og ned i en sakselignende bevægelse, mens du griber ind i dine mave.

20. Plank Jack

Gør bevægelsen :

1. Start i plankeposition med fødderne sammen og hænderne placeret skulderbredde fra hinanden; skuldre stablet over dine hænder.
2. Hop begge fødder ud 6-10 inches til begge sider af din startposition, med mavemuskler spændt tæt. Hvis dette er for hårdt, kan du træde din højre fod ud og derefter din venstre fod ud.
3. Spring begge fødder tilbage til startposition (træk fødderne tilbage, hvis du udfører den modificerede version).
4. Gentag efter behov.

Særlig note: Plankestik er en avanceret version af en almindelig planke, og man skal være forsigtig med denne øvelse, understreger Towers. Du skal være i stand til nemt at holde en almindelig planke, før du prøver denne variation

21. Plankhane

Gør bevægelsen :

1. Start i plankeposition med fødderne sammen og hænderne placeret skulderbredde fra hinanden; skuldre stablet over dine hænder.
2. Stiv din kerne, spænd dine mavemuskler og glutes, og nå en arm hen over kroppen og rør forsigtigt den modsatte skulder.
3. Styr din krop, så den ikke roterer, og gentag ved at trykke på hver skiftende skulder.

Særlig note: For at gøre dette lidt lettere skal du bare flytte benene lidt længere fra hinanden for at udvide din base, tilføjer Towers.

22. Op og ned planke

Hvorfor det fungerer : Gå igen fra statisk planke til hjertepumpetræk ved at tilføje nogle subtile og kontrollerede bevægelser.

Gør bevægelsen :

1. Start i plankeposition med fødderne sammen og hænderne placeret skulderbredde fra hinanden; skuldre stablet over dine hænder.
2. Med hænderne placeret fladt på gulvet, skal du falde ned på en underarm (med kontrol) med den hånd, der peger mod den modsatte arm.
3. Sæt den anden arm ned på underarmen, enten bag eller foran den anden (så begge underarme er på gulvet, begge peger på den anden skulder).
4. Vend bevægelsen for at komme tilbage på begge hænder efter mønsteret 'Venstre-Højre-Højre-Venstre.'
5. Når du gentager, skal du begrænse din krops rotation og holde din kerne engageret.

23. Frogger

Hvorfor det fungerer : Frogger arbejder med din underkrop, arme og kerne, ud over dit hjerte-kar-system, deler Sopo. Det kan udføres stort set hvor som helst, hvilket gør det til en god tilføjelse til enhver udfordrende cardio-træning.

Gør bevægelsen :

1. Start i plankeposition med fødderne sammen og hænderne placeret skulderbredde fra hinanden; skuldre stablet over dine hænder.
2. Hop dine fødder fremad og udad i albuerne i en dyb squat-position.
3. Hop dine fødder tilbage til en planke, og gentag.

Særlig note: For at gøre dette skridt sværere, spring hurtigere frem og tilbage, deler Sopo.

24. Box Toe Touch

Hvorfor det fungerer : Denne øvelse retter sig mod din underkrop, øger samtidig din puls og fungerer din kerne, forklarer Sopo.

Gør bevægelsen :

1. Stå mod kassen og hæv dit højre ben, så dine højre tæer let berører kanten af ​​kassen.
2. Engager din kerne og hop for hurtigt at skifte fødder, så dit venstre ben hæves, og venstre tæer rører let ved kanten af ​​kassen.
3. Gentag efter behov.

Særlig note: Det er vigtigt at bemærke, at boksens højde skal gøre det muligt for låret på dit løftede ben at være parallelt med gulvet (eller lavere), tilføjer Sopo. Jo hurtigere du bevæger dig, jo mere udfordrende bliver denne øvelse.

25. Box Step Ups

Hvorfor det fungerer : Box Step Up udvikler styrke i din underkrop, især i dine quadriceps, glutes og hamstrings, deler Sopo. Det efterligner også et fælles bevægelsesmønster og forbedrer din balance, koordination, kernestabilitet og cardio.

Gør bevægelsen :

1. Stå tæt på og mod kassen.
2. Træd din højre fod op på kassen (så din hæl ikke hænger af). Læn dig lidt frem, så det meste af din vægt ligger over dit højre ben.
3. Hold dit bryst løftet og kør kraftigt gennem dit højre ben for at løfte din krop og stå lige op på kassen (svæv din venstre fod lidt over den).
4. Oprethold kontrol gennem dit højre ben, når du langsomt sænker din venstre fod mod gulvet.
5. Gentag på venstre side. Du kan udføre alle dine reps på den ene side, før du skifter eller skifter side.

Særlig note: Ideelt set skal kassen være i en højde, der skaber en 90 graders bøjning gennem din højre ankel, knæ og hofte, instruerer Sopo.

26. Pulse Squat med håndvægte

Hvorfor det fungerer : En puls squat bygger muskulær udholdenhed og styrke, forklarer Sopo. Det virker på din underkrop, overkrop og kerne, mens du øger din puls.

Gør bevægelsen :

1. Stå op med fødderne parallelle, hoftebredde fra hinanden, og hold en håndvægt foran brystet, eller hvil et sæt håndvægte på forsiden af ​​dine skuldre.
2. Hold ryggen fladt og brystet løftet, mens du sidder hofterne tilbage, og bøj knæene for at sænke dig ned i en squat (som om du prøver at sidde i en stol). Hold knæene over dine ankler.
3. I bunden af ​​squat skal du holde pause og trykke dine fødder ned i gulvet, så dine hofter hæves nogle få inches højere.
4. Pause, og sænk ned igen. Du kan fortsætte med at pulsere eller trykke tilbage for at stå og gentage.

27. Dumbbell Thrusters

Hvorfor det fungerer : Dumbbell thrusters slår to øvelser ud ad gangen, mens de bygger ben-, glute- og skulderstyrke, forklarer Emge. Det tvinger dig også til at fokusere på koordinering og flytning af bevægelser.

Gør bevægelsen :

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, tag en håndvægt i hver hånd og hold den lige foran dine skuldre.
2. Squat ned til knæhøjde, og når du kommer tilbage til at stå, løft håndvægtene lige op over hovedet.
3. Bring håndvægtene tilbage til startposition, og gentag efter behov.

28. Star Jacks med håndvægte

Hvorfor det fungerer : For alle, der er for avancerede til at få meget ud af springende jacks og ønsker udfordringen med at lægge lidt vægt på øvelsen, er dette en god, bemærker Emge.

Gør bevægelsen :

1. Stå op, tag en håndvægt i hver hånd.
2. Mens du holder håndvægten, skal du lave en springende jack-sekvens og sørge for, at vægten ikke er for tung. Din arm skal være i stand til at udvide hele spektret ordentligt; hvis ikke, mindsk eller tab vægten.
3. Gentag efter behov.

Særlig note: Både din cardio- og skulderstyrke skal være op til opgaven, tilføjer Emge. Start med at sikre, at du har hoppestøttens bevægelse ned, så hæver sideskulderen sig ned, og kombiner derefter de to til blot et par reps. Hvil ofte når du arbejder op til højere [reps] for denne.

29. Kettlebell gynger

Hvorfor det fungerer : Kettlebellsvingningen er en effektiv helkropsøvelse, der gavner din kardiorespiratoriske og muskulære kondition, forklarer Sopo. Når det udføres korrekt, kan det opbygge styrke og kraft i din bageste kæde - musklerne på bagsiden af ​​din krop - forbedrer din kropsholdning og brænder kalorier.

Gør bevægelsen :

1. Stå lige op med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden, og placer kettlebell omtrent en fod foran dig.
2. Hængsel på dine hofter og bøj knæene for at få fat i kettlebell med begge hænder ved hjælp af et overhåndsgreb. I denne position skal dine arme være lige, dine skuldre trækkes ned og tilbage, og kettlebell vippes mod dig.
3. Hold den, vandre kettlebell (som en fodbold) mellem dine ben lige under din røv.
4. Kør dine hofter eksplosivt frem og ret dine ben, hvilket får kettlebell til at køre fremad og op foran brystet (dine hofter skal udføre arbejdet; dine arme skal ikke trække kettlebell op).
5. Øverst i svingningen skal der være en lige linje, der går fra dit hoved ned til dine fødder, og dine glutes og abs skal presses tæt.
6. Lad kettlebell svinge ned mellem benene, kør dine hofter tilbage og bøj knæene for at begynde din næste gentagelse.

30. Kettlebell Clean and Press

Hvorfor det fungerer : Kedelbellsrengøringen og pressen fungerer i det væsentlige hele din krop og hjælper dig med at udvikle stærkere og kraftigere hofter og stærkere og mere stabile skuldre, deler Sopo. Derudover forbedrer det muskulære ubalancer, fungerer din kerne og hæver din puls til en effektiv cardio træning.

Gør bevægelsen :

1. Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden, og placer kettlebell lidt foran dig mellem dine fødder.
2. Hængsel på dine hofter og bøj dine knæ for at holde på kettlebell med den ene hånd i et håndgreb.
3. Kør dine hofter eksplosivt frem og ret dine ben, hvilket får kettlebell til at køre opad. Når kettlebell passerer din talje, skal du dreje dit greb og trække din albue ind i din side, så din tommelfinger vender mod din krop, og kettlebell stiger på ydersiden af ​​dit håndled mellem din underarm og biceps (dette kaldes en racket position) .
4. Fra denne position skal du trykke på kettlebell over hovedet. Sænk kettlebell til den rackede position, og sænk den enten mod gulvet, eller lad den svinge gennem dine ben for at starte den næste rep.
5. Gentag efter behov.

Find ud af, hvorfor vi elsker BOSU bold .