Er rutemaskine træning bølgen i fitness-fremtiden?

Har du nogensinde ønsket at hoppe på en båd og sejle væk fra alle dine bekymringer? At blive rejst på de uhøjtidelige søsange fra Jimmy Buffett , at hoppe på en båd med en margarita og ingen rejseplan er en af ​​mine go-to-fantasier, hvornår liv bliver lidt for ekstra. Så når udbredelsen af Ro-maskine træning, der dukker op over mine sociale medier feeds fangede min opmærksomhed, jeg gik et dybere dykke ned i dette nyligt populære fitness tendens.

Hvorfor du skal prøve en rutemaskine træning

Specialiserede fitnessundervisning er blevet en grundpiller i mange menneskers wellness-regimer i det sidste årti. Fra spin-klasser til bootcamps til barre er der masser af trendy boutique-studios, der dukker op fra Boston til Boise med et fitnesskoncept, der loves at give din krop en total transformation med denne specifikke metode. Det lyder som en god løsning for tidsbundne og overvældede fitness-søgere overalt, men er det legitimt? Kan du virkelig få de samme resultater af klassisk HIIT (højintensiv interval træning) fra den tilsyneladende mere skånsomme ro-sport?

Eksperterne er enige om, at ja, det kan du!

Sund nuTip

Roning er en utrolig form for cardio. Afhængigt af hvad du leder efter, kan du træne en steady state-træning med fokus på udholdenhed (opretholde en konstant split eller den tid det tager at gå 500 m), eller du kan virkelig skubbe dit kardiosystem gennem en HIIT træning , siger Dana Ryan, ph.d., M.A., og direktør for sportspræstation ved Herbalife ernæring . Det er lige så gavnligt, hvis ikke mere, end kører - uden at dunkende på dine led. Roning er virkelig en træning i hele kroppen, hvor størstedelen af ​​din kraft stammer fra dine ben, men en stærk kerne og overkrop er afgørende for at maksimere din effekt.

Amanda Murdock, direktør for fitness hos Daglig forbrænding , er enig og siger, at roning er meget gavnligt, fordi det er en kardiovaskulær træning med lav effekt. Roning lægger meget mindre stress på dine led end løbe- eller plyometriske øvelser, fordi der ikke er stor indflydelse på dine led, når du roer - fordi du sidder og trækker i håndtaget ved at bruge hele din krop (ben, abs, ryg og arme) for at øge den afstand, du har rodet.

Enkel rutemaskine træning

Er du interesseret i at prøve en ro-træning? Jason Raynor, CSCS, Nike Trainer og JW Marriott Chicago Fitness Director i Chicago tilbyder disse tip for at få en lav slagkraft, høj intensitet træning på en romaskine:

• Start med en let række på 500 m på maskinen. Fokuser på at holde din form og streg på punktet.
• Gå af maskinen, og lav 3 sæt med 10 pushups.
• Række 500 m med moderat intensitet.
• Gå af maskinen og lav 3 sæt på 10 squats .
• Række 500 m med moderat intensitet, og prøv at slå din tidligere gang.
• Gå af maskinen og lav 3 sæt med 10 lunger.
• Række 500 m med maksimal intensitet. Dette skal være en sprint.
• Gå ud af maskinen og lav 2 sæt planker, hold i op til 60 sekunder hver gang med en pause på 30 sekunder imellem.
• Lav en let 500 m række for at køle ned.
• Gå af maskinen og brug et par minutter på at strække forsigtigt for at afslutte træningen.

Hvorfor roning kan være den bedste form for HIIT-træning

Der er rigelig forskning, der forklarer og validerer metoden og fordelene ved HIIT, som den Mayo Clinic bruger endda i sine egne sportsmedicin og rehabiliteringsprogrammer. Et af problemerne med de mest populære former for HIIT-træning, bootcamp og træning i Crossfit-stil er muligheden for skade på grund af forkert form. På grund af ikke-vægtbærende natur ved roning er potentialet for skader lavere end i vægtbærende træningsformer såsom løb eller vægtløftning.

Roning kan give kroppen et lignende kardiovaskulært respons, som HIIT gør, men det kan også give dig også en mere aerob kardiovaskulær respons. I sidste ende afhænger det af, hvordan du bruger maskinen; for korte intervaller bursts eller længere steady state-roning, rådgiver Caley Crawford NASM CPT, Ucanrow2 Indoor Rowing, Director of Education and Programming for Rækkehus , et landsdækkende bådro-studie, der tilbyder begge typer træning. Med hensyn til 'stress' på kroppen er roning meget mindre stress på dine led end en traditionel HIIT-træning. Det er lavt stødende og ikke-vægtbærende og er også rigtig godt til kernestyrke og kropsholdning. Det kan give dig den samme intense cardio-følelse, som en HIIT-træning giver dig, men minus påvirkningen. Det bygger dig op i stedet for at rive dig ned.

Relateret: 5 stykker træningsudstyr, du skal bruge

Sådan bruges en romaskine

Virker det for dig mere interessant at ro end at skulle boksespring eller markløft - igen - på et betongulv i et stald uden aircondition? Hvis de typiske træningsprogrammer i HIIT-stil, der er populært af bootcamps og Crossfit-motionscentre, får dig til at aldrig komme ud under din dyne igen, kan du overveje at sætte dig ned og lære at ro dig vej til en tilfredsstillende træning i fuld krop, med ringe effekt i stedet.

Grundlæggende om roing er ret ligetil. Indendørs roning kræver et udstyr kaldet en rodmaskine eller et ergometer, ofte omtalt som en erg. Denne maskine er bygget til at gentage handlingerne ved at ro på vandet. Det har et sæde, der glider frem og tilbage på en metalskinne med en fodplade, så du kan spænde dine fødder ned for at hjælpe med at generere den kraft, du har brug for for at skubbe tilbage med håndtagene i armene og få svinghjulet til at dreje med hvert tryk og træk i dine ben og arme.

Der er fire træk involveret i roning, og selve maskinen har ofte instruktioner og diagrammer over trækene for at hjælpe dig med at finde din rille. Roklasser giver fordelen ved, at en instruktør sætter dig ordentligt op på erg og leder dig gennem den rigtige ro-teknik. De fire faser af et rodslag er fangst, kørsel, finish og frigørelse. Dette udføres som en flydende bevægelse, og det kan føles lidt akavet i starten ved at holde ryggen og stangen i den rette position og skubbe af med dine fødder, men det begynder virkelig at komme sammen hurtigt, når du begynder. En anden fordel ved at ro i en klasse er, at du kan se din instruktør og menneskene ved siden af ​​dig, når de roer, så du kan falde i rytme med andre, hvilket er meget gavnligt for at holde din roning flydende.

Relateret: Sheryl Crow's Secret to Killer Arms

Hvilke muskler fungerer en romaskine?

Hvem er en romaskine god til? Det korte svar er alle! Roning med ringe indflydelse gør det til et nyttigt fitnessværktøj til stort set alle, der ønsker at indarbejde mere cardio og styrketræning i deres wellness-rutine.

Roning er en fantastisk cardio-træning, der kan udføres alene, i en besætning, indendørs eller udenfor på vandet. Intensiteten af ​​roning erlet at manøvrere på egen hånd med hastigheds- og effektjusteringer [på rodmaskiner] svarende til enhver anden cardio-træningsmaskine, så det kan sammenlignes aerobt med kravene fra enhver HIIT-træning, forklarer Joanna Stahl, fitnessekspert og administrerende direktør og grundlægger af Go2Praktice , en online fitness-specifik søgemaskine. Den fantastiske fordel ved roning er den lave belastning, der er placeret på tværs af dine led, og den samlede belastning generelt. Form er nøglen, og hvis teknikken er god, er roning perfekt til enhver størrelse og form [på kroppen] og også et godt værktøj til krydstræning og total kropstræning. Den bedste del af roning er den fulde kropseffekt, muskelinddragelse og cardio-fordele og evnen [ved træning] til at have lav indflydelse, mens høj også er intensitet. Min personlige favoritfordel inkluderer en stærkere ryg og en generel forbedring af kropsholdning.

Parade dagligt

Crawford er enig i, at roning er en sport, der byder alle velkomne. Det er tilgængeligt og tilgængeligt for alle former for demografi. Dens ikke-vægtbærende og ringe effekt gør det til en god cardio-træning for alle. Det er fantastisk til kardiovaskulære fordele, kerneforstærkning såvel som bageste kædestyrke (glutes, hamstrings og ryg). Det kan også være godt for din kropsholdning, så længe du ror korrekt. Hos Row House er vi meget tro mod sporten, så vi fokuserer meget på form for at sikre, at vores medlemmer får alle disse fordele, siger hun.

Roer det hjemme

Roning er en sports- og fitnesstrend, der vinder popularitet og tilgængelighed over hele landet, og jeg er personligt begejstret for denne udvikling. Jeg begyndte at ro for 15 år siden, og jeg har rodet alene og med trænere, men aldrig i en gruppe. Mens jeg undersøgte denne artikel, deltog jeg i House and Restore ro-kurser kl Row House Solana Beach, og jeg blev glædeligt overrasket over hvor meget jeg nød grupperejserfaringen. Jeg finder ofte, at gruppetræningskurser er overstimulerende og smarte, men jeg elskede studiets rene æstetik, gratis håndklæder og vandstation og opmærksomheden på korrekt form, der blev stresset i begge klasser. Det indbydende personale, inkluderende messaging på væggene, mørkt studie og motiverende musik gjorde det til en perfekt flugt fra omverdenen og ind i min rytmerytme.

For alle, der ønsker at prøve en blidere, mere inkluderende form for HIIT-træning, anbefaler jeg stærkt at undersøge, hvilke rodemuligheder du skal udforske i dit samfund. Held og lykke og glad roning!

Lær en anden varm fitness-trend at kende: det BOSU bold .