Er BOSU-kuglen svaret på vores fitnessdrømme? Vi tror det, ja!

Min tuck er klar! Skiløb om to dage, Olympian Lindsey Vonn udbrød i en Instagram-indlæg med en ledsagende video, der viser den guldmedalje-vindende skiløber, der laver en enkelt-ben-balance, side-til-side-trin på BOSU-bolde, mens du holder en medicinkugle.

Vonn er ikke alene om omfavne BOSU-kuglen for at øge stabiliteten og opbygge kerne- og underkropsstyrke. Smukke små løgnere stjerne Shay Mitchell har også delt sin kærlighed til BOSU på Instagram og demonstreret ved hjælp af fitness værktøj til at forbedre plankeøvelser.

Hvad er en BOSU-kugle?

Du har sandsynligvis set BOSU-bolde på dit lokale motionscenter og spekuleret på, hvad de er. Det BOSU Balance Trainer er et tosidet fitnessværktøj: Den ene side er en solid flad platform, og den anden er en blød kuppel, der ligner en træningskugle.

BOSU-bolde blev opfundet af David Weck og debuterede i 2000. Navnet var oprindeligt et akronym for begge sider, hvilket betyder, at øvelser kunne udføres ved hjælp af begge sider af enheden. Men betydningen har udviklet sig til begge sider, der er brugt, for bedre at repræsentere en opmærksom tilgang til motion og et nik til funktionel træning, der går ud over traditionel træning, ifølge BOSU-webstedet.

Se dette indlæg på Instagram

Min tuck er klar! Skiløb om 2 dage ???????????????? ❤️ # vinterkombination

Et indlæg delt af L I N D S E Y • V O N N (@lindseyvonn) den 3. november 2019 kl.9: 27 PDT

Hvorfor elsker undervisere BOSU-bolden?

Dempsey Marks, fitnessekspert og forfatter af Undgå Freshman 15 , elsker at tilføje BOSU-bolde til træning på grund af deres alsidighed. Hun sagde, at de tilføjer en ekstra intensitet til mange forskellige typer træning: over- og underkrop, kerne og cardio .

Med enhver øvelse, hvis du gør det på BOSU, fordi det udfordrer din balance, vil du forbedre din kernestyrke og din stabilitet og balance, siger hun.

Relaterede: De 20 bedste træningsapps fra 2021

BOSU-kugler har en ustabil overflade, så uanset hvilken øvelse du udfører, vil flere muskelgrupper - store og små - engagere sig for at hjælpe dig med at balancere dig selv, siger Marks.

Sund nuTip

På grund af dette element af ustabilitet og en slags wobbly overflade er du tvunget til at engagere muskler, som du sandsynligvis ikke nødvendigvis ville engagere, hvis du lavede den samme type øvelser bare på en plan overflade, siger hun.

Det betyder alle de små stabiliserende muskler i dine ben, fødder, arme og kerne.

Relaterede: 125 Bedste gratis streaming-træningsprogrammer

Sådan laver du BOSU boldøvelser

Du kan bogstaveligt talt gøre alt på en BOSU-bold, siger Marks.

BOSU-øvelser kan udføres med kuppelsiden eller flad opad - hver tilbyder forskellige niveauer af ustabilitet. Brug af BOSU med flad side op er mere udfordrende.

For eksempel er det en fantastisk måde at udfordre din overkrop på, mens du også får dit kernearbejde mere end hvis du bare gjorde en regelmæssig pushup. Jeg kan godt lide at gøre bjergbestigere også på dem, forklarer Marks.

At holde en planke på BOSU tilføjer også et ekstra lag til kerneøvelser, siger hun. Squats er en anden favorit BOSU-øvelse.

Squats er rigtig gode på begge sider af BOSU, siger hun. Hvis du gør squats på kuppelsiden bliver det lidt lettere. Men hvis du vælter det og har den flade side opad, bliver det lidt mere udfordrende. Jeg vil sige, det er mere et avanceret træk.

Simpelthen at stå på BOSU kan være udfordrende nok, især at starte.

Når du bygger styrke og føler dig mere behagelig og stabil på BOSU-kuglen, skal du begynde at inkorporere bevægelse og derefter udvikle bevægelsen.

Pludselig er en øvelse, der er så enkel, at du ikke behøver at tænke over, du engagerer alle disse andre muskler for at sikre, at du ikke flyver fra bolden, siger hun.

BOSU-kugler inkorporeres ofte i forskellige træningsklasser, såsom barre eller højintensitets interval træning (HIIT).

Relaterede: 6 bedste BOSU boldbenøvelser

BOSU bold træning bygger kernestyrke og stabilitet

BOSU-øvelser bygger kerne- og overordnet styrke og forbedrer balance, stabilitet og fleksibilitet, siger Marks. På grund af ustabiliteten fungerer næsten enhver øvelse på BOSU kernen, selvom den ikke har lyst til det.

En anden fordel: forebyggelse af skader. Udførelse af bevægelser på den ustabile overflade fungerer med de små stabilitetsmuskler, mens det at udføre et spring eller pushup på fast grund kun fokuserer på store muskelgrupper.

Ved at styrke disse (små) muskler, når du går tilbage til at træne noget squat eller træne overkroppen på jorden, vil disse muskler vide, at de affyrer, forklarer Marks.

Parade dagligt

Føler du dig rystet? Det er en god ting

At stå på en ustabil overflade er ikke noget, vi gør hver dag, så nybegyndere i BOSU kan føle sig lidt rystende, når de prøver at balancere og vænne sig til ustabiliteten. Marks siger, at rysten er normal.

Disse muskler prøver at affyre; de prøver at finde ud af, hvordan de kan stabilisere sig, siger hun. Hvad jeg ser meget er, hvis jeg tager en klient gennem øvelser på BOSU, første gang de ryster, og jeg er der og holder deres hænder. Anden gang er de så meget mere stabile, og for tredje gang har de helt fået det nede.

Begyndere skal bruge BOSU nær en væg eller noget, de kan holde fast i for støtte, eller placere en fod på BOSU og en på gulvet for stabilitet. Hvis nogen føler sig for ustabile, foreslår Marks at bakke op.

På ethvert fitnessniveau holder træningsprogrammer udfordrende og sjovt ved at inkorporere nyt udstyr som en BOSU og ændre en træningsrutine, siger Marks.

Jeg synes, det er altid godt at holde din træning så forskelligartet og unik som muligt, så du ikke keder dig, siger hun.

Tilføjelse af nye ting udfordrer også kroppen på forskellige måder og forhindrer en træningsrutine. Når du udfører de samme øvelser igen og igen, siger Marks, til sidst vil dine muskler tilpasse sig, og det vil ikke være så meget af en udfordring.

Du vil altid forvirre din krop og dine muskler og tvinge din krop til at arbejde lidt hårdere, siger hun. Så BOSU er et rigtig godt værktøj til at tilføje til din træning for at udfordre din krop på forskellige måder.

Leder du efter flere ab-styrkende træk? Grib disse tip fra celeb-undervisere.

Kilder

• Dempsey Marks, fitnessekspert og forfatter af Undgå Freshman 15