Vi plejede at være bange for at falde af BOSU-kuglen, indtil vi læste disse nybegyndertip fra undervisere, der elsker det

BOSU bolde kan virke skræmmende ved første øjekast. Men fitness værktøj er utroligt alsidigt og kan indarbejdes i næsten enhver øvelse for at øge styrke og balance.Plus, pas berømtheder som Lindsey Vonn og Shay Mitchell har delt deres kærlighed til at indarbejde BOSU bolde ind i deres træning.

BOSU-kuglen er et fantastisk værktøj til at udvikle din balance, stabilitet og styrke dine kernemuskler, siger Dempsey Marks, fitnessekspert, skaberen af Peak Physique og forfatter af Undgå Freshman 15 Undgå Freshman 15.

Er du nysgerrig efter, hvordan du bruger BOSU-kuglen? Vi bad fitnesseksperter om at dele deres tip til begyndere.

Relaterede: 6 bedste BOSU-kuglebenøvelser til skulpturelle ben

De bedste BOSU-træningstips til begyndere

1. Brug begge sider af BOSU-kuglen.

Det BOSU Balance Trainer var oprindeligt et akronym for begge sider op og henviste til det faktum, at en af ​​dens to sider - en flad platform og en kuppel - kan bruges til øvelser. Betydningen er siden skiftet til begge sider brugt til at betegne vigtigheden af ​​at bruge værktøjet i funktionel træning .

Øvelser, især stående bevægelser, der udføres med den flade side op, er ofte mere avancerede.

2. De fleste øvelser er sværere med BOSU-kuglen.

Tilføjelse af en BOSU-bold i enhver bevægelse øger normalt vanskeligheden, siger Brookelyn Suddell, direktør for gruppefitnessstrategi og -udvikling i fitnesskæden Crunch Fitness .

Men hun siger, at der er nogle undtagelser, hvor en BOSU kan gøre bevægelser lettere, hvilket er godt for begyndere. For eksempel er pushups typisk sværere, når du bruger BOSU, især med den flade side opad, men undertiden kan pushups på den bløde kuppelside af BOSU-kuglen føles mere behageligt for folk med følsomme håndled.

Overkropsøvelser, som bjergbestigere eller pushups, ved hjælp af BOSU-kuglen kan være en god start for begyndere, da bevægelserne kræver mindre balance end underkropsøvelser, siger Marks. Hun anbefaler at tilføje øvelser i underkroppen, når du er fortrolig med at balancere på BOSU.

Relateret: Tag dine pushups til det næste niveau med BOSU Ball Pushups

3. Start med bare at stå (og balancere) på BOSU.

Fordi enhver øvelse ved hjælp af BOSU-bolden udfordrer balancen, bør nybegyndere begynde med at øve sig på at stå på kuppelsiden for at vænne sig til ustabiliteten, siger Marks.

Jeg anbefaler blot at stå på bolden nær en væg, så du kan placere din hånd på væggen for at holde dig selv, siger hun. Gradvist opbygge den tid, du kan stå på bolden. Dine fødder bevæger sig for at balancere dig selv. Træk dine mave muskler sammen. Når du bliver mere dygtig, så prøv at slippe væggen løs.

For at vænne sig til BOSUs ustabilitet anbefaler Marks at udføre balanceøvelser uden bolden for at styrke musklerne i fødderne og forbedre balancen.

Suddell siger, at rekvisitter, som en Body Bar, også kan bruges til ekstra balancestøtte. Hun opfordrer BOSU-begyndere til at tage sig tid og ikke give op.

Du kan blive overrasket over, hvor svært BOSU kan lave enkle bevægelser, så sænk det og foretag bevidste bevægelser, siger Suddell. Tænk på at mestre BOSU som at lære at gå. Tag babysteg, brug det i en kort periode og øg langsomt over tid. Det vil helt sikkert være det værd i det lange løb.

Relateret: 5 BOSU boldøvelser, som alle kan gøre

4. Integrer BOSU med øvelser, du allerede er fortrolig med.

Marks og Suddell foreslår, at begyndere kun indarbejder BOSU-kuglen med øvelser, som de allerede har det godt med.

Forsøg ikke nogen øvelse på BOSU, hvis du ikke kan udføre den uden succes, siger Suddell. Jeg vil anbefale at tilføje en BOSU i de øvelser, du føler dig virkelig godt tilpas med eller ikke længere føler dig udfordrende for dig.

For eksempel, hvis du kan gøre høje knæ i flere dage, så prøv at gøre dem på en BOSU-kugle for en ekstra udfordring, siger Suddell. Over tid skal du være i stand til at bruge en BOSU til hele eller det meste af din træning.

5. Tal med en træner for at få opsat den rette BOSU-form.

Med ethvert nyt trænings- eller fitnessværktøj er det en god ide at tale med en ekspert. Marks foreslår, at begyndere mødes med en professionel træner for at lære at bruge en BOSU-boldejendom, undgå skader og få de bedste resultater.

Tjek disse effektive BOSU ball ab øvelser .