Januar er ankommet, så her er 16 faktisk mulige måder at tabe sig hurtigt og sikkert

Hvis du lige nu går i gang med en vægttab rejse, den gode nyhed er, at du har en masse af valg med hensyn til hvordan du gør det. Mange mennesker kan godt lide at se hurtige, hurtige resultater - men at tabe sig hurtigt er måske ikke sundt.

Taber vægt hurtigt opnås typisk gennem nedbrud eller alt for begrænsende kostvaner der ikke er bæredygtige på lang sigt, siger Audra Wilson , RD, en registreret bariatrisk diætist ved Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center på Delnor Hospital .

Selvfølgelig afhænger det hele af, hvad du definerer som hurtigt vægttab. Et opnåeligt og vigtigere bæredygtigt mål er at tabe 0,5 til 2 pund om ugen , siger Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, registreret diætist ernæringsekspert og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Bemærk, at jo mere vægt du skal tabe, jo lettere er det at tabe flere pund om ugen.

Men hvis du taber mere i vægt end det, mister du sandsynligvis ikke kun fedt. Og det kan føre til at genvinde vægten ned ad vejen. Typisk skyldes et hurtigt vægttab tab af muskelmasse, som du vil beholde for at have en stærk, pænt defineret krop, siger Escobar. Jo flere muskler du holder, jo flere kalorier forbrænder du.

Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?

Der er et par forskellige beregninger, der kan bruges til at bestemme kaloriebehov eller din BMR (basal metabolisk hastighed, den mængde kalorier, du har brug for for at opretholde din vægt). Alt, hvad der kræves, er at foretage en online søgning efter Mifflin-St Jeor-regnemaskine for at finde antallet af kalorier baseret på vægt, alder, køn, højde sammen med en aktivitetsfaktor, siger Escobar.

Tilføjer Wilson, du trækker ca. 200-500 kalorier fra din BMR for vægttab. Så for eksempel: Hvis dit kaloribehov er 1800, vil du sigte mod 1300-1600 kalorier om dagen for vægttab.

Dette er den formel, som du kan bruge til at bestemme dine kaloribehov:

Men
66 + (6,3 x kropsvægt i lbs.) + (12,9 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år)

Kvinder
655 + (4,3 x vægt i lbs.) + (4,7 x højde i inches) - (4,7 x alder i år)

Hvilken af ​​disse 100 kostvaner kan hjælpe dig med at tabe dig? Vi har masser af oplysninger, der kan hjælpe dig med at beslutte

Sådan taber du vandvægt

Du har sikkert hørt udtrykket vandvægt, og du undrer dig måske over, hvad det er, og hvordan det påvirker dine overordnede vægttabsmål. Vandvægt er det vand, der tilbageholdes af kroppen, der normalt går til nyrerne for udskillelse. Det kan ske, fordi en person spiser for meget salt. Natrium binder sig med vand og holder vandet inde i kroppen, siger Escobar. En unormal mængde kulhydrater (for eksempel når du spiser kulhydrater efter en periode med begrænsning) kan også medføre vandretention. Når vi ikke bruger kulhydrater til energi med det samme, opbevares de som glykogen. Glykogen trækker vand, og derfor er der mere vand tilbage i kroppen.

Hvis der sker vandvægt, fordi du spiser for meget salt, er en sund måde at tabe vand på - du gættede det - at spise mindre salt. Faktisk kan dette være rigtig godt for dig, da det vil mindske chancerne for at udvikle højt blodtryk, siger Escobar.

At holde dit kulhydratindtag konsistent ved at spise sunde kulhydrater kan også hjælpe. Imidlertid kan vandretention også være forårsaget af en underliggende medicinsk tilstand, såsom ødem . Dette kan kræve medicinsk behandling og medicin for at lindre, så tal med din læge, hvis du er bekymret.

Relaterede: Hvad er intermitterende faste - og er det til dig?

16 måder at tabe sig på

Med ovenstående i tankerne er her 16 handlingsmæssige tip, der hjælper dig med at tabe dig hurtigt.

Spis tilstrækkeligt protein

Voksne kvinder skal have 0,75 g protein pr. Kg kropsvægt, mens mænd skal have 0,84 g / kg kropsvægt. Atleter eller folk, der træner regelmæssigt, har brug for mere, cirka 1,2-2,0 g / kg vægt, siger Jonathan Valdez ,RDN, ejer af Genki Nutrition og talsmand for New York State Academy of Nutrition and Dietetics . Hvis du sigter mod at opretholde din magre kropsmasse, mens du taber dig, anbefales den højere ende af 2,0 g / kg vægt. Protein giver mæthed og hjælper med at opretholde muskelmasse under vægttab.

... især ved morgenmaden

Hvis du bliver sulten umiddelbart efter morgenmaden, kan det være tid til at øge proteinindtagelsen, siger Amber Pankonin , RD, registreret diætist og ejer af Stirlist . Æg, græsk yoghurt eller magert kød er alle gode proteinkilder, der måske kan holde dig fyldigere længere imellem måltiderne.

Minimer alt tilsat sukker

Tilsat sukker findes i kager, bagværk, is, slik, sukkerholdige drikkevarer (inklusive energidrikke og Gatorade). Alle disse varer har en tendens til at have store mængder kalorier, og jo mere du spiser, jo mere vil du have lyst til, siger Escobar.

Drik mere vand

Mål for 64 ounce, siger Wilson. At være tilstrækkelig hydreret kan reducere snacking og øge energi. Mange gange kan vores sult og tørstestik blandes sammen. De, der drikker vand konsekvent hele dagen, vil ikke mærke disse konkurrerende signaler og vil sandsynligvis snack mindre, hvilket reducerer det samlede kalorieindtag (dette betyder vægttab over tid!).

Fjern stegte fødevarer

Stegte fødevarer er en anden kilde til et stort antal kalorier, siger Escobar.

Inkluder fiberrige fødevarer i din kost

Inkluder plantebaserede fødevarer såsom frugt og grøntsager, der giver fiber. Sig efter to kopper frugt og tre kopper grøntsager for at opfylde passende krav, siger Valdez. Fiber fremmer mæthed, er naturligt lavt kalorieindhold og giver gavnlige mikronæringsstoffer.

Spor dine kalorier

Dette er en klassisk idé af en grund: Det fungerer. At tage et par minutter før dit måltid for at være opmærksom på, hvad du er ved at spise, kan hjælpe dig med at træffe mere bevidste beslutninger om, hvad du er ved at lægge i munden, siger Wilson. Nogle gange tager det bare det ekstra minut at overveje, om dit valg vil være til gavn for at hjælpe dig med at nå dit vægttabsmål. Du behøver på ingen måde at være perfekt - sigter mod den sundere løsning omkring 80% af tiden - men mange gange spiser vi uden at tænke, og dette resulterer i overskydende kalorieindtag.

Hvis du har brug for lidt ekstra hjælp til at spore, så prøv MyFitnessPal , Miste det! WW eller Noom .

Spis ikke nøddesmør ud af krukken

Nødder og nøddebuttere kan være en god kilde til fiber og protein, men de indeholder stadig en hel del kalorier, så det er vigtigt at være opmærksom på portionsstørrelse. Faktisk indeholder to spiseskefulde omkring 200 kalorier, siger Pankonin. At droppe vanen med at spise nøddebuttere lige ud af krukken kan gøre en forskel på skalaen.

Relaterede: 3 grunde til, at du ikke taber dig - plus ekspertstøttede tip til, hvad du skal gøre ved det

Brug en mindre plade

Brug små tallerkener, når du spiser for at kontrollere portionsstørrelser. Dette kan hjælpe dig med at spise halvdelen af ​​typiske restaurantstørrelser, siger Escobar.

Kom i gang

Sigte at medtage 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet, 75 minutters aerob aktivitet med intensitet eller en blanding af de to, siger Valdez. Fysisk aktivitet øger energiforbruget og er vigtigt at implementere for at bremse og forhindre, at vægten genvinder. Aktiviteter såsom rengøring af huset, gåture, dans, svømning og kører kan forbrænde hundreder af kalorier i timen og hjælpe med øget energiforbrug.

Minimer dit alkoholindtag

Deltag i den ædru nysgerrige trend, og skær alkohol i en måned! Overvej at skære et glas vin om dagen, hvilket kan spare dig for 54.750 kalorier om året, siger Escobar.

Stå op 30 minutter tidligere

Indstil din alarm til 30 minutter tidligere, og kom i en AM-træning. Uanset om det går, følger en video på YouTube eller Fitness Blender eller løber op og ned ad trappen med push-up og squat pauser; brug denne tid på dagen, hvor du har mest kontrol, siger Wilson. Hvis du venter til efter arbejde, skole og alt andet stablet på din tallerken, er du mindre tilbøjelig til at træne. Som en god bonus giver morgentræning dig energi til dagen og får dit sind indstillet på sundt resten af ​​dagen.

Spring ikke over måltider

Afhængigt af individet kan spring over måltider føre til overskydende sult, der får nogle til at spise for meget senere på dagen, siger Pankonin. At tage tid til afbalancerede måltider eller planlagte snacks kan forhindre overspisning på andre tidspunkter i løbet af dagen.

Arbejd med madlavning

Når vi spiser på flugt, spiser vi alt, hvad der er nemmest og hurtigst, hvilket normalt ikke er den sundeste mulighed. At have en plan og forberede sig på hver dag med en menu kan hjælpe med at forhindre forvrængning ved måltiderne, siger Wilson. Tænk på din uge, begivenheder, møder, arbejde og skoleplaner, og planlæg derefter. Hvis ingen vil være hjemme ved middagstid, kan et crockpot-måltid være den bedste mulighed. Hvis du har brug for en hurtig og nem middag, skal du have nogle delikatesser og sandwichfiksering klar til et bestilt måltid. Du kan også bruge din plan til batchkog mad som taco kød eller en sund kasserolle i weekenden, så der er madrester til frokost og middag, eller lav ægkopper til en hurtig protein morgenmad.

Har koffeinholdige drikkevarer (kaffe eller te)

Koffein kan fremme vægttab og kropsfedtreduktion og vægttab vedligeholdelse, fordi det øger termogenese og fedtoxidation. Koffein kan også hjælpe med opfattelsen af ​​træthed under træning, siger Valdez. Sørg dog for at holde dig væk, hvis du er følsom over for koffein og har din sidste dråbe koffein mindst 8 timer før din planlagte sengetid for ikke at forstyrre dine sovemønstre.

Sundt nyhedsbrev

Spis flere grøntsager

Tilføjelse af grøntsager til din morgenomelet eller grøntsager oven på pizza kan hjælpe med at tilføje yderligere fiber og fylde, forklarer Pankonin.

Kilder

• Audra Wilson, RD, en registreret bariatrisk diætist ved Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center på Delnor Hospital
• Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, registreret diætist ernæringsekspert og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics
• Jonathan Valdez ,RDN, ejer af Genki Nutrition og talsmand for New York State Academy of Nutrition and Dietetics
• Amber Pankonin , RD, registreret diætist og ejer af Stirlist
• Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse : Taber vægt
• Active.com : BMR-regnemaskine
• Mayo Clinic : Ødem
• American Heart Association : American Heart Association Anbefalinger til fysisk aktivitet hos voksne og børn

Herefter er her De 5 bedste diæter, der hjælper dig med at styre din vægt efter 50 år.