De 5 bedste diæter, der hjælper med at styre din vægt efter 50 år

Håber at tabe sig i år? 45 millioner amerikanere er lige der med dig. Her er hvad du har brug for at vide for at gøre det rigtigt.

Hvem har ikke været fristet til at starte en nyt år ved at gå i gang med et af de populære mirakler kostvaner der er hele nyheden? Ikke så hurtigt! Det viser sig, at mange fad-diæter fjerner hele fødevaregrupper og måske mangler vigtige næringsstoffer, der er nødvendige for et godt helbred (som kostfibre og kulhydrater). Det trendy paleo diæt mangler for eksempel fuldkorn, mejeriprodukter og bælgfrugter, siger Kate Patton , en registreret diætist ved Cleveland Clinic's Heart and Vascular Institute. Og fordi kostbehov - og evnen til at udnytte og absorbere næringsstoffer - ændrer sig med alderen, er det vigtigere end nogensinde før at fokusere på en kost af høj kvalitet, når du når 50'erne.

En god diæt, siger Patton, er en velafbalanceret.

Det betyder ikke, at tabe sig er en tabt sag, hvis du er over 50, siger Scott Kahan , M.D., direktør for National Center for Weight and Wellness i Washington, D.C. Tværtimod viste en af ​​de største undersøgelser [af adfærdsmæssigt vægttab], at de over 50 og 60 havde mindst lige så succes som yngre mennesker.

For at hjælpe, spurgte vi eksperter om de diætplaner, der kan hjælpe dig med at kaste pund, mens du øger dit helbred og reducerer din risiko for kroniske sygdomme:

Relaterede: Whole30 vs. Keto Face-Off: Hvilken diæt med lavt kulhydratindhold er bedre for at tabe sig?

Middelhavskost

Det Middelhavskost understreger plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder og frø plus fisk, andre skaldyr og sunde fedtstoffer (som olivenolie og avocado). Det inkluderer moderate portioner mejeriprodukter, fjerkræ og æg, rødvin i moderate mængder (ca. et til to glas om dagen for mænd; et glas om dagen for kvinder) og begrænset forbrug af rødt kød.

Sundhedsfordele: Kombinationen af ​​at spise disse fødevarer kan reducere inflammation, hjælpe med at mindske triglycerider, mindske risikoen for demens, hjertesygdomme og slagtilfælde og opbygge stærkere knogler. Forskning viser konsekvent, at middelhavskosten er effektiv til at øge din levetid og fremme sund aldring.

Tip: For at tabe sig skal du se dine portioner; disse fødevarer er sunde, men kan ikke spises i ubegrænsede mængder.

Relaterede: Middelhavs diæt Snack, morgenmad og dessertopskrifter

Sund nuTip

Intermitterende faste (I.F.)

Dette er tidsbegrænset spisning , som giver dig mulighed for at indtage mad inden for et bestemt tidsvindue eller spise begrænsede kalorier på bestemte dage. For eksempel holder du op med at spise kl. og spis ikke dit første måltid før middag dagen efter; eller du spiser kun 500 kalorier to dage om ugen og normale kalorier resten af ​​ugen. Mere end 40 undersøgelser har fundet I.F. effektiv til vægttab.

Sundhedsfordele: I.F. kan øge muskelmassen, øge stofskiftet og lang levetid; reducere blodtrykket og hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, nogle kræftformer og type 2-diabetes. Forskning finder ud af, at I.F. får din krop til at gå ind i sine fedtforretninger for energi, og at den også kan beskytte hukommelse og langsom sygdomsproces i hjernen.

Tip: Der er mange forskellige måder at gøre intermitterende faste , så du vil måske prøve forskellige stilarter for at se, hvad der fungerer bedst for dig.

Relaterede: Kæmper du med intermitterende faste? Disse 21 eksperttip er bundet til hjælp!

DASH diæt

DASH (diætmetoder til at stoppe hypertension) understreger fuldkorn, fedtfattig mejeri, frugt og grøntsager. Det inkluderer nogle fisk, fjerkræ og bælgfrugter, nødder og frø.

Sundhedsfordele: Det kan hjælpe med at sænke blodtrykket, forhindre osteoporose, kræft, hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes.

Relaterede: Hvad er DASH-diæten, og skal du prøve det?

Flexitær

Du spiser hovedsageligt plantebaserede fødevarer (frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn), men kan spise kød og andre animalske produkter i moderation.

Sundhedsfordele: At reducere kød kan beskytte mod hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og nogle kræftformer.

Tip: Har du problemer med at skære kød ud? Start med at reducere dine portioner eller reducere dit forbrug til en gang om dagen, foreslår eksperter på Harvard School of Public Health.

Relateret: Flexitarisk bøffelblomkål er den overbærende, plantebaserede opskrift, der er behov for din bagklap

WW

Tidligere kendt som Vægt overvågere , programmet, der er tilgængeligt online og personligt, tildeler point til hvad du spiser og drikker baseret på alder, højde, vægt og køn. Du kan forme og spore din egen diæt. Der er ingen mad, der skal spises, og ingen fødevarer er forbudt, så du har en vis kontrol over dine valg.

Sundhedsfordele: Kosten kan hjælpe med at reducere blodtrykket, stabilisere blodsukkeret og opfylde vigtige næringsstofbehov ved at tilskynde et væld af frugt og grøntsager, siger Bonnie Taub-Dix , forfatter af Læs det, før du spiser det: At tage dig fra etiket til bord .

Tip: Udnyttelse af social støtte bidrager til langsigtet succes med vægttab, siger eksperter.

Relaterede: 100+ Weight Watchers opskrifter med WW-point, der hjælper dig med at tabe dig

Næringsstoffer til 50+

Da det er sværere at absorbere visse næringsstoffer, når vi bliver ældre, skal du sørge for at inkludere protein for at forhindre muskeltab, lutein for dit syn og magnesium for et sundt blodtryk, siger en registreret diætist. Jill Weisenberger , forfatter af Prediabetes: En komplet guide . Derudover anbefaler National Institutes of Health og Academy of Nutrition and Dietetics: 1000–1200 mg / dag calcium, 2600–3400 mg / dag kalium, 25–38 gram / dag fiber, 2,4 mcg / dag B-vitamin -12 og 600 IE / dag D-vitamin .

Relaterede: 10 næringsstoffer for at sikre dig, at du får, hvis du følger en vegansk diæt

Metabolisme Fakta og fiktion

Rigtigt

Ja, dit stofskifte bremses med alderen, men du kan øge det med fysisk aktivitet. Mindst 30 minutters aerob aktivitet (gåture, svømning, havearbejde eller cykling) hver dag er god; tilføjelse af styrketræning (som vægtløftning) er endnu bedre, da det hjælper med at tilføje muskler, som forbrænder flere kalorier end fedt.

Falsk

Desværre drikker grøn te eller koffeinfyldte drikkevarer - eller at spise hot chili peber - øger ikke dit stofskifte nok til at gøre en forskel i din vægt.

Kalorier ind, kalorier ude

For at tabe et pund skal du forbrænde cirka 3.500 kalorier; At skære ca. 500–1.000 om dagen fra din diæt vil give dig et vægttab på ca. et til to pund om ugen. Vær ikke modløs, hvis du ikke taber dig hver eneste uge, siger Taub-Dix. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) siger, at dine odds for at opretholde vægttab senere øges, hvis du tager det af gradvist og støt nu.

Relateret: Er din metabolisme virkelig mesteren af ​​din vægt? Ekspert tip til at få dit system til at køre problemfrit

Parade dagligt