Hvad er middelhavskosten, og hvad kan du spise på den?

For fjerde år i træk udbyder Middelhavs diæt har opnået rang som nr. 1 diæt fra US News og World Report , vinder ros fra eksperter for sine dokumenterede sundhedsmæssige fordele - især hjertesundhed - og potentialet for langsigtet livsstilsændring. Mens mange kostvaner er restriktive, hvilket gør visse fødevaregrupper uden for grænserne. I henhold til en middelhavs spiseplan kan enkeltpersoner spise forskellige fødevarer og tilskynder ikke kaloriebegrænsning.

Ofte forbundet med olivenolie og laks, dette er en diæt, der faktisk omfavner mange forskellige slags fødevarer, mens den giver en liste over fødevarer for at undgå at spise på daglig basis. Du har sandsynligvis hørt dine venner og familie , eller måske endda din læge, der taler om middelhavskosten. Uanset om dit mål for at ændre den måde, du spiser det på, sænker blodtrykket, øger energi eller taber sig, her er hvad du har brug for at vide om at vedtage en middelhavsdiæt.

Hvad er middelhavskosten?

Vores dybe dyk i Middelhavsdiet begynder med en geografisk lektion. Navnet på kosten refererer til dens oprindelse i Middelhavsområdet eller det land, der omgiver Middelhavet. Historisk set er dette et område i verden, der har været forbundet med visse spisemønstre, som inkluderer fisk, brød, vin og olie og meget lidt kød, ifølge Iranian Journal of Public Health .Mens forskellige spisemønstre opstod, spredte denne basale diæt af brød, vin og olie sig over hele Europa takket være vedtagelsen af ​​kristne munke.

Over tid har denne diæt udviklet sig til at omfatte frugt og grøntsager som hovedkomponenter. Selvom det har gamle rødder, blev det genstand for forskning i anden halvdel af det 20. århundrede, da Ancel Keys gennemførte en berømt undersøgelse af sundhedsvaner og hjerte-kar-sundhed på alle syv kontinenter .

Relateret: Michael Psilakis buster myter om madlavning i Middelhavet i Lev at spise

Hvad er fordelene ved en middelhavsdiæt?

Måske er den mest kendte sundhedsmæssige fordel ved at følge en middelhavsdiæt at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. I 2019 gennemførte forskere en stor undersøgelse, der involverede 7447 personer, der blev anset for at have høj risiko for hjerte-kar-sygdomme, ifølge Fremskridt i hjerte-kar-sygdomme .De, der vedtog en middelhavsdiæt, nogle med tilsætning af ekstra nødder og andre med tilsætning af ekstra jomfru olivenolie, viste alle at opleve færre kardiovaskulære hændelser i løbet af undersøgelsen sammenlignet med deres kohorter.

Derudover blev deltagerne, der vedtog denne diæt, observeret at have lavere blodtryk nedsat insulinfølsomhed, reduceret inflammation og reduceret oxidativ stress. Overalt har konsekvent brug af denne diæt uden begrænsning af kalorieindtag sundhedsmæssige fordele for hele kroppen.

Er middelhavskosten god til vægttab?

Den primære fordel ved middelhavsdiet er hjertesundhed. Det indeholder dog langt mindre mættet fedt og sukker end de fleste amerikaneres typiske diæt og understreger frugt, grøntsager og bælgfrugter frem for kød og mejeriprodukter. Hvis din diæt allerede er ret lav i fedt og sukker, kan du muligvis ikke se så mange fordele ved vægttab som en, der foretager en mere drastisk ændring. Middelhavsdiet er dog en fantastisk grundlæggende spiseplan, så hvis du bruger det som udgangspunkt, så hold øje med dit samlede kalorieindtag, det kan være en glimrende måde at tabe sig på.

Er middelhavskosten sikker?

Mens nogle diæter tilskynder til begrænsning af kalorier eller forbyder visse fødevarer, er dette ikke tilfældet med Middelhavsdiet. I stedet er det en ret afrundet ernæringsplan, der er sikker på grund af hvordan den nærmer sig sund kost. Sænket kalorieindtag eller ekstrem begrænsning kan sætte enkeltpersoner i fare for spisemønstre. Den store ting ved Middelhavsdiet er, at det generelt er fokuseret på, hvad du kan spise, ikke hvad du ikke kan spise. Det kræver heller ikke, at du spiser meget lidt eller tæller kalorier.

Derudover inkluderer denne diæt fødevarer, der vides at være forbundet med hjertesundhed . Mens en diæt som Disse tilskynder til øget indtagelse af fedt, dette er en diæt, der omfatter alle fødevaregrupper i moderation, men begrænser mættet fedt, kød og forarbejdede korn.

Den eneste risiko, der er værd at bemærke, er forbundet med et øget indtag af vin. Selvom rødvin omfavnes af tilhængere af middelhavskosten, anbefales det generelt ikke, at folk øger deres alkoholindtag i håb om at forbedre deres helbred. Mens mange mennesker muligvis sikkert kan navigere i tilføjelsen af ​​et dagligt glas vin, andre kan muligvis ikke øve moderering , som påpeget af Tid.

Hvad er de bedste fødevarer til en middelhavs diætplan?

Hvis du er interesseret i at prøve Middelhavs-dietten, er her de fødevarer, du vil have på før du går i gang:

Frugt og grønt

Produkter er centrale for enhver sund kost, så det er ikke overraskende, at denne spiseplan tilskynder til masser af frugt og grøntsager.

Hele korn

Carb elskere, vi har gode nyheder til dig. Korn som ris, pasta, havregryn og fuldkornsbrød er en del af den daglige spisning.

Sunde fedtstoffer

Olivenolie er en ikonisk del af denne diæt, fordi det er et umættet fedt. Det tilskyndes i stedet for smør eller andet mættet fedt. Nødder er en anden kilde til sundt fedt, der tilskyndes til middelhavskost.

Fisk og skaldyr

Denne diæt er begrænset i kød, men tilskynder fisk og skaldyr to gange om ugen som kilde til magert protein og omega-3 fedtsyrer.

rødvin

Tilhængere af middelhavsdietten opfordres til at drikke et glas rødvin om dagen, men bør gå med forsigtighed.

Grøntsager

Som en diæt, der understreger behandling af planter som en vigtig kilde til næringsstoffer og kalorier, er det måske ikke overraskende, at bælgfrugterne er en stor del af at følge Middelhavets måde at spise på. Linser, cannellini bønner og garbanzo bønner er alle gode tilføjelser til din indkøbskurv.

Relaterede: 15 måder at få dine fem portioner grøntsager om dagen

Her er en delvis liste over basisfødevarer på middelhavskost for at komme i gang.

Æg

Kylling

Sardiner

Kode

Reje

Olivenolie

Tomater

Linser

Hvide bønner

Fuldkornsbrød

Pita brød

Couscous

Oliven

Pistacienødder

Mandler

Valnødder

Yoghurt

Hummus

Melon

Citroner

Fig

Appelsiner

Spinat

Courgetter

Aubergine

Løg

Grønne bønner

Blomkål

Honning

Feta ost

Tjek vores Middelhavs diæt madliste med 110 fødevarer.

Hvad er nogle middelhavs diætopskrifter?

Når det kommer til de anbefalede fødevarer at spise, mens du er på denne diæt, kontrollerer en god hvid bønne- eller minestronesuppe næsten alle kasser.Hvidbønnesuppe med grønkål indeholder magert protein fra bælgfrugter og masser af grøntsager. Uddel kokosolie til olivenolie, og du har tilpasset den til et måltid, der er godkendt af Middelhavet.

En hurtig og nem opskrift som Crunchy Hummus-crusted fisk med ristet broccoli og oliven er lige så godt som det bliver, når du er på jagt efter hjerte-sunde måltider, som du kan lave på en halv time. Salater kan jazzes op med friske grøntsager, en olivenolie dressing og bønner. At spise fisk mindst to gange om ugen behøver ikke at være kedeligt, bogmærke masser af opfindsomme opskrifter, som disse Cashew-Crusted Salmon Spyd.

Hvad er de bedste middelhavs diæt snacks?

Den gode ting ved snacks på denne diæt er, at de kan være ret enkle. Hold ristede nødder ved hånden, så har du altid en mulighed, du føler dig godt om. En anden simpel mulighed er fuldkornsbrød med lidt nøddesmør eller mosede avocadoer.

Snacktid er også et godt tidspunkt at øge dit veggieindtag, hold det hummus ved hånden og skar nogle friske grøntsager op i weekenden for at snack på hele ugen.

Hvad er de bedste morgenmad i Middelhavet?

Morgenmad på middelhavsdiet føles sandsynligvis som et skridt væk fra traditionel amerikansk morgenmad. Æg opmuntres til denne spiseplan, men kun et par gange om ugen . Andre muligheder inkluderer havregryn toppet med nødder, nøddebuttere eller frugt. Græsk yoghurt giver også en god morgenmad, der giver magert protein og kan sødes med frisk frugt og en dråbe honning.

Hvad er de bedste desserter i middelhavsdiet?

Generelt er middelhavskosten en diæt med lavt sukkerindhold. Forarbejdede kulhydrater og slik fremmes ikke som en del af hverdagen. Når det er sagt, er der bestemt plads til nærende desserter. Mange af dem inkluderer frugt, som disse ged ost fyldte figner , drizzled med honning og toppet med valnødder. Delish!

Selvom det bestemt ikke er så overbærende, drysse æbler med kanel er en god måde at tilfredsstille et ønske om slik efter middagen uden at ændre din forpligtelse over for lejere af middelhavskosten.

Hvilke fødevarer skal du undgå på en middelhavs-diæt?

Regelmæssigt forbrug af rødt kød frarådes ved middelhavskosten, men er ikke forbudt. Generelt anbefales det at reservere rødt kød som lejlighedsvis godbid. Derudover er forarbejdede kulhydrater og mættede fedtstoffer ikke en del af den daglige spisning, når man følger middelhavsdiet.

Finde ud af Noom , vægttab-appen, der tager sociale medier med storm.

Kilder

• Iranian Journal of Public Health : Middelhavskosten: En sundhedshistorie
• Fremskridt i hjerte-kar-sygdomme : Fordele ved middelhavskosten: Indsigt fra den PRIMEDE undersøgelse