15 måder at få dine 5 portioner grøntsager om dagen

Den typiske amerikanske diæt involverer en hurtig skål korn til morgenmad, en sandwich til frokost og en slags hurtig og nem afhentningsmulighed til middag. Det efterlader ikke ligefrem meget plads til at fylde din tallerken med grøntsager. Organisationer som American Heart Association foreslår dog at sigte mod fem portioner grøntsager om dagen som en del af en afbalanceret diæt.

15 måder at snige flere grøntsager ind på din dag

Måltid forbereder dine grøntsager på forhånd.

Skræl og skær grøntsager som gulerødder, agurker, selleri, jicama eller enhver veggie, du spiser i rå form, og læg dem i madopbevaringsbeholdere, så snart du bringer dem hjem fra købmanden, siger Suzanne Fisher , en South Florida-baseret registreret diætist. Hun anbefaler, at du holder disse grøntsager foran og i midten i dit køleskab for en hurtig grab-and-go snack.

Omfavne lagen-pan middag.

Lav et let plademåltid med fisk eller kød, og tilsæt 2 kopper grøntsager pr. Person. Kog i 15 minutter ved 425 grader, siger Rachel Paul , en registreret diætist fra den populære blog og Instagram @CollegeNutritionist .

Tænk greener over korn!

Udskift korn, som vi har tendens til at overforbruge, med greener eller sammenlignelige veggie-muligheder, siger Dahlia Marin, en registreret diætist med Gift med helbredet . Udskift wraps eller tortillas med collard greener, ris med blomkålris eller brød med salat eller salat.

Relaterede: Disse er de bedste plantebaserede pastaer (fulde af protein!)

Deltag i 'Meatless Monday.

At spise kødfrie måltider kan hjælpe dig med at prioritere dit veggieindtag, siger Terras køkken ernæringschef, Dr. Lisa Davis. Hun anbefaler at prøve veggieburgere, vegetabilsk stegt ris eller sød kartoffel tacos i stedet for kødbaserede retter.

Puree dine grøntsager

Sneg purerede grøntsager ind i dine yndlingsfødevarer - tilføj gulerødder til spaghetti sauce, blomkål til makaroni og ost og spinat til smoothies, foreslår Dr. Keith Kantor, en ernæringsekspert og administrerende direktør for Ernæringsafhængig afbødning af spisning og drikke (NAMED) -program .

Start din dag med grøntsager.

Mange mennesker glemmer, at grøntsager kan være en del af morgenmaden, siger Samantha Osterhaus, en registreret diætist med Lev opmærksomt , der foreslår at indarbejde mindst en portion grøntsager i din morgenmad. En af mine foretrukne måder er at medtage broccoli eller spinat i en omelet, jeg laver om morgenen, eller et ægbagt, jeg har preppet dagen før og kan genopvarme på farten, forklarer hun.

Handel med veggietråde til halvdelen af ​​din pasta.

Spaghetti squash, courgettepasta og endda farverige blandinger som sukkerroer og søde kartofler kan være gode under smagsfulde saucer, siger Stephanie Bostic, en registreret diætist med balance: mad og ernæring.

Spil rundt med forskellige tilberedningsmetoder.

De fleste af os voksede op med simpelthen rå eller dampede grøntsager, der manglede smag og appel. Prøv at stege grøntsager i ovnen med lidt olivenolie, hvidløgspulver, salt og peber for en let tilføjelse til frokost eller middag, siger Osterhaus.

Relaterede: 42 sunde plantebaserede frokostideer

Spis en salat om dagen.

Start en frokost eller en middag med en salat, der indeholder en slags green med mindst to andre grøntsager i forskellige farver hakket op. Forskning viser, at start med en salat eller endda en suppe ved et måltid hjælper med at kontrollere kalorieindtag og kan hjælpe folk med at spise mindre, afslører Anne VanBeber, afdelingsformand og professor i ernæringsvidenskab ved Texas Christian University i Fort Worth.

Når du spiser ude, skal du bestille en grøntsag som din sideskål.

Mange restauranter, herunder fastfood, tilbyder dette nu som en mulighed, forklarer Osterhaus.

Bland bladgrøntsager, såsom spinat eller grønkål, i smoothies.

Jeg bruger sommetider arugula til en mere smagfuld smoothie! Et andet tip er at tilføje frossen blomkål til smoothies, da den tilføjer en dejlig cremet struktur og blander sig meget godt, siger Karen Solecki, en registreret diætist på University of Maryland Medical Center i Baltimore, Maryland.

Opret grøntsagsrige saucer.

Pureer grøntsager som gulerødder, søde kartofler eller blomkål og bland dem i saucer som pesto (tilsæt greener, ærter, avocado eller nori), marinara (tilsæt gulerødder, greens, courgette), alfredo (tilføj purékålkål eller majroe) eller ketchup (tilføj tomater, gulerødder, løg), foreslår Jessica DeLuise, grundlægger af Spis din vej til Wellness, LLC .

Relateret: 100+ Veganske middagsideer

Skift dit tankegang.

I stedet for at tænke på protein som hovedret og grøntsager som en side, skal du gøre grøntsager til din stjerne og brug proteiner som aroma , siger Marin. Så i stedet for et protein med en side af sauterede grøntsager, skal du have en stor tallerken med sauterede grøntsager (paprika, løg, broccoli, kål osv.) Med noget protein på toppen eller fyld en sød kartoffel med sauterede grøntsager (grønkål, spinat, og chard), guacamole, salsa og protein efter eget valg.

Integrer græskar på dåse.

Rør noget dåse græskar (og kanel ) i din havregryn om morgenen eller tilføj den til en smoothie, siger Summer Yule, en registreret diætist med base i Connecticut. Dette kan være særligt sjovt om efteråret, når alle har græskarfeber.

Tilsæt tomat til alt.

Hermetisk tomatsauce eller hakkede tomater kan tilsættes til de fleste grøntsags- og kødretter for ekstra smag og en anden servering af grøntsager, siger Elena Paravantes , en registreret diætist ernæringsekspert, forfatter og konsulent med speciale i Middelhavs diæt og køkken.

Næste: Hvad betyder det faktisk at være vegetar vs veganer?