Hvad betyder det faktisk at være vegetar vs veganer? Vi fik eksperterne til at nedbryde det

Hvis du holder øje med sundhed og kost verden, på dette tidspunkt har du sandsynligvis bemærket, at der er masser af brummer omkring plantebaseret kostvaner . Hvis du er skeptisk, skal du bare rulle på Instagram i to minutter, så vil du sandsynligvis se en ny green smoothie opskrift og sunde madbytter for ikke-kødspisere.

Vegansk og vegetarisk kost er forskellige former for plantebaserede kostvaner, hvor nogen vælger at få størstedelen af ​​deres protein fra plantekilder og begrænse eller begrænse mængden af ​​dyrebaseret mad, de spiser, siger Melissa Rifkin, MS, RD, CDN.

Men når det kommer til vegetarisk vs veganer, kan det være forvirrende at fortælle forskellen mellem de to spisestilarter. De fleste mennesker kender det grundlæggende: For begge diæter spiser du for det meste planter. Men ud over det kan tingene blive lidt vanskelige. Hvad betyder det at være veganer? Her er alt hvad du behøver at vide om, hvad det betyder at være veganer versus vegetarer.

Hvad er en vegetarisk diæt?

At være vegetar kræver, at man undgår at spise kød, fjerkræ og undertiden fisk.

En vegetarisk diæt tillader typisk i det mindste en vis mængde dyrebaseret mad, forklarer Rifkin. De almindelige animalske proteiner i en vegetarisk kost er mejeriprodukter som mælk, ost, yoghurt, æg og fisk. Enhver, der følger en vegetarisk kost, kan vælge med animalske produkter, som de er komfortable med at indtage, når de udvikler deres plantebaserede diæt.

Der er flere typer vegetarisme:

• Lacto-ovo-vegetarisk diæt: Undgår kød, fisk og fjerkræ, men bruger æg og mejeriprodukter
• Lacto-vegetarisk diæt: Undgår kød, fisk, fjerkræ og æg, men forbruger mejeriprodukter
• Ovo-vegetarisk kost: Undgår kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter, men bruger æg
• Vegansk kost: V egetarians, der ikke spiser nogen dyre- eller dyrebaserede produkter

Kort sagt: Alle veganere er vegetarer, men ikke alle vegetarer er veganere.

Hvad er en vegansk kost ?

Veganisme er strengere end vegetarisme og eliminerer alle dyrebaserede produkter.

En vegansk diæt indeholder ikke animalske fødevarer, siger Rifkin. Nogle kan endda begrænse fødevarer af animalsk oprindelse, som honning. I dette tilfælde får enkeltpersoner deres protein helt fra plantebaserede kilder som bønner, nødder, frø og sojaprodukter.

Danielle Gaffen, MS, RDN, LD, nedbryder forskellen mellem en rå vegansk diæt og hel mad vegansk diæt.

Relaterede: Tips til vedtagelse af en plantebaseret diæt fra de bedste veganske kokke og bloggere

Rå vegansk kost

Dette spisemønster er nøjagtigt, hvordan det lyder: En vegansk version af rå foodism. Frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og spirede korn er inkluderet i denne spiseplan. Mad kan ikke tilberedes, men kan tilberedes på andre måder som blanding, blanding osv.

En ting at bemærke om denne spiseplan er, at kosttilskud har tendens til at blive modløs. Dette er potentielt foruroligende, fordi mange veganere kæmper for at få den nødvendige mængde vitamin B12 fra veganske fødevarer (medmindre der indtages nok berigede fødevarer). Så medmindre et B12-supplement overvejes, kan der opstå mangler!

Hele fødevarer vegansk kost

Denne diæt vinder også popularitet, fokuserer på minimalt forarbejdede veganske fødevarer og udelukker raffinerede fødevarer som tilsat sukker og olier. Noget at være opmærksom på er, at mange af de bedste kilder til vegansk B12 er fra berigede fødevarer, der behandles. Hvis en person, der følger dette diætmønster, kun spiser hele fødevarer, skal der tages særlig opmærksomhed over for B12, og det kan være nødvendigt at overveje kosttilskud.

Det er værd at bemærke, at nogle fødevarer er mere nærende, når de koges, Dr. Christen Cupples Cooper, EdD, RD og stiftende direktør for ernæringsprogrammer, College of Health Professions, Pace University, forklarer. Et eksempel på dette er tomatsauce. Tomater indeholder lycopen, en antioxidant, der kan hjælpe med at forhindre prostatakræft hos mænd. Lycopen er mere potent i kogte tomater end i rå tomater. At spise hele fødevarer skal være grundlaget for enhver diæt, hvad enten det er veganer, vegetarer eller altædende. Hele fødevarer leverer alle de komponenter i fødevarer, der arbejder sammen for at give sundhedsmæssige fordele.

Relaterede: 101 fantastiske tip til vegansk kost - begyndere, dette er noget for dig!

Sådan sørger du for at få nok næringsstoffer som vegetar eller veganer

At følge en plantebaseret diæt kræver mere indsats for at sikre korrekt balance mellem næringsstoffer på grund af begrænsede fødekilder, især protein, siger Rifkin. Fordi en vegetar forbruger en vis mængde animalsk protein, der er rig på mange næringsstoffer som jern, zink og B12, er der mindre sandsynlighed for mangel.

På grund af de strenge begrænsninger er der en større chance for, at veganere ikke spiser et tilstrækkeligt indtag af næringsstoffer.

Dem, der følger en vegansk diæt, bliver meget mere tilbøjelige til at udvikle næringsstofmangler som jern og er mere tilbøjelige til at forbruge en utilstrækkelig mængde protein, fordi de ikke spiser noget animalsk mad, forklarer Rifkin. I dette scenario kan proteintilskud og vitamintilskud være gavnligt for at undgå mangler på næringsstoffer.

Det er vigtigt at være opmærksom på dit jern- og B12-indtag og indarbejde flere af disse næringsrige fødevarer i din kost.

Bekymringer for begge typer diæter vil omfatte tilstrækkeligt jernindtag, siger Shena Jaramillo MS, RD . Enkeltpersoner skal sørge for, at de spiser bønner, kartofler, grønne grøntsager og andre jernrige fødevarer og endda potentielt overvejer et jerntilskud. Veganere har typisk også brug for at supplere med B12 eller vælge fødevarer beriget med B12.

Samlet set kræver vegansk kost mere planlægning end en vegetarisk diæt. Så hvilke fødevarer skal du indarbejde i din diæt for at sikre, at du får tilstrækkelig ernæring?

Bønner, nødder, nøddebuttere, tofu og det rigtige supplement af frugt og grøntsager kan bidrage til en velafrundet diæt, siger Dr. Cooper. Vegetarer og veganere bør dog være opmærksomme på vitamin B12 og jern, som findes i overflod i dyrefoder og i mindre mængder i vegetabilske fødevarer. Planteædere bør også lære nogle tricks til at absorbere jern mere effektivt, såsom at spise appelsiner eller drikke appelsinjuice, når de spiser jernrige bladgrøntsager.

Specifikt siger Gaffen, at vegetarer og veganere skal være særlig opmærksomme på følgende næringsstoffer:

Kalk

Vegetarer, der ikke bruger mejeriprodukter (typisk veganer), kan have lavere calciumindtag, så det er vigtigt at prøve at få det fra enhver kilde, du kan, eller overveje et supplement.

Jern

Vegetariske kostvaner har en tendens til at være lavere i jern end altædende kostvaner. Men hvis forbruget af plantebaserede jernkilder forbruges med store mængder C-vitamin , kan jernabsorptionen øges. Af den grund har vegetarer ikke en større risiko for jernmangel end dem, der ikke er vegetarer. Og statistisk set er jernmangelprocent ens mellem vegetarer og ikke-vegetarer.

Vitamin B12

Vitamin B12 er normalt ikke et problem for vegetarer, der regelmæssigt spiser æg eller mejeriprodukter (lacto-ovo-vegetarer), da vitamin B12 kun kan findes i animalske produkter. Langsigtede veganere kan dog udvikle B12-mangelanæmi, fordi de ikke spiser dyrefoder. Derfor har veganere brug for en pålidelig kilde til vitamin B12.

Zink

Mens zink findes i mange fødevarer, er der plantebaserede fødevarer, der kan indgå i den vegetariske diæt for at øge zinkindtaget som svampe, asparges, majs og broccoli.

Omega-3'er

Mens mennesker absorberer omega-3 bedst fra fisk og skaldyr, vil vegetarer og veganere være lettet over at vide, at alfa-linolsyre (ALA) er en kilde til en lille mængde omega-3, som du kan få fra plantebaserede kilder.

D-vitamin

En persons D-vitamin status afhænger mest af sollyseksponering, da vores hud har den utrolige evne til at omdanne solens UV-stråler til vitamin D. Men mennesker kan også få D-vitamin ved at spise mad, der indeholder det. For vegetarer inkluderer disse fødevarer æggeblommer og befæstet mælk, mens veganere kan få D-vitamin fra nogle svampe. Tilskud kan være berettiget, hvis en vegetar eller veganer ikke er i stand til at få nok D-vitamin fra sollys eller mad.

Relaterede: 10 næringsstoffer for at sikre dig, at du får, hvis du følger en vegansk diæt

Vegetar vs vegan: Hvad er forskellen set ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt?

Begge plantebaserede kostvaner er sunde. Det er bare et spørgsmål om at sikre, at du får de essentielle næringsstoffer, du har brug for.

Masser af forskning understøtter de sundhedsmæssige fordele ved veganske og vegetariske diæter, som nedsat kolesterol og forbedret fordøjelsesregularitet. Fordi animalske proteiner er inkluderet i en vegetarisk diæt, der reducerer sandsynligheden for mangler, kan det betragtes som en sundere og mere afrundet diæt, siger Rifkin. En vegansk diæt kan også være meget sund, det vil bare kræve, at en person spiser en varieret og afbalanceret diæt og sandsynligvis inkluderer noget tilskud for at begrænse forekomsten af ​​næringsstofmangel.

Som med enhver diæt er det vigtigt at følge de rette ernæringsretningslinjer for at sikre optimal sundhed.

Mens både vegansk og vegetarisk kost kan være sund, kan de også være farlige eller føre til dårlig ernæring, hvis de ikke implementeres ordentligt, forklarer Jaramillo. Generelt har disse diæter lavere fedtindhold, mættet fedt og samlet kalorieindtag end ikke-plantebaserede diæter. Der er ikke en diæt, der er 'bedre' - det handler om, hvor afbalanceret ernæringen er gennem dagen.

Dr. Cooper er enig. Der er en hel del beviser til støtte for fordelene ved at eliminere rødt kød og tilføje flere frugter, grøntsager og fuldkorn.

Sundt nyhedsbrev

En af disse kostvaner kan være sunde, hvis man er flittig med at spise en lang række fødevarer for at give kroppen de værdifulde næringsstoffer, den har brug for til at reparere væv, bekæmpe sygdomme og opretholde vigtige kropsfunktioner, siger Dr. Cooper. Nogle af de sundeste befolkninger på jorden spiser næsten udelukkende vegetabilsk mad. Hovedparten af ​​videnskabelige undersøgelser hidtil antyder, at begrænsning af rødt kødindtag og øget indtag af frugt, grøntsager og fuldkorn kan hjælpe folk med at forblive sundere og leve længere.

Læs derefter videre 25 sunde plantebaserede middagsopskrifter, som hele familien vil elske .

Kilder

• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN
• Shena jaramillo , MS, RD
• Christen Cupples Cooper , Ed.D, RD, stiftende direktør for ernæringsprogrammer, College of Health Professions, Pace University
• Harvard Health : Skæring af rødt kød i længere tid
• Danielle Gaffen , MS, RDN, LD