Ønsker du at øge dit immunsystem og øge dit C-vitaminindtag? Føj disse 25 fødevarer til din diæt

Med pandemi stadig i fuld kraft kombineret med kold- og influenzasæsonen, og forsøger at sikre dig, at dit immunsystem er i topform er sandsynligvis top of mind.

Et æble om dagen kan holde lægen væk, men tilføje noget C-vitamin til din diæt for godt mål vil også hjælpe. C-vitamin, også kendt som ascorbinsyre, understøtter immunforsvaret og hjælper din krop med at bruge det jern, du får fra mad.

Hvad er C-vitamin?

Lad os først se på nøjagtigt, hvad C-vitamin er.

C-vitamin er en planteafledt antioxidant, der overvejende findes i grøntsager og frugt, forklarer Jaclyn London, MS, RD , CDN-chef for ernæring og wellness ved WW ( Vægt overvågere ).Denne klasse af forbindelser hjælper med at understøtte den generelle immunfunktion og generelle velbefindende ved at beskytte din krops sunde celler mod skader.

Kroppen bruger ogsåC-vitaminat fremstille kollagen, som er en fjedrende type bindevæv, der udgør dele af din krop og hjælper med at helbrede sår.Hvis du ikke får nok eller intet C-vitamin i ugevis, kan du få skørbug, en tilstand der forårsager træthed, tyggegummibetændelse og blødning, ledsmerter og dårlig sårheling, tilføjer Brenda Braslow , RD. Det daglig anbefalet godtgørelse for voksne mænd er 90 mg dagligt og 75 mg dagligt for voksne kvinder, siger hun.

Fordelene ved C-vitamin

En diæt, der har den anbefalede mængde C-vitamin, kan hjælpe med at forhindre sygdomme, når vi bliver ældre.Over tid kan en diæt, der leverer antioxidanter, herunder C-vitamin, fra plantefødevarer hjælpe med at fremme en sund cellefunktion og derfor bidrage til at mindske risikoen for kronisk sygdom i det hele taget, siger London. C-vitamin hjælper med at beskytte synet ved at hæmme udviklingen af ​​grå stær og makuladegeneration, det øger modstandsdygtigheden over for infektion, forkølelse, influenza og mere, forklarer Elizabeth Somer, MS, RDN , og medlem af personalemedicinsk rådgivende råd. Hun tilføjer, at C-vitamin også kan regulere kolesterolproduktionen, hjælpe med at sænke blodtrykket og er vigtig i dannelsen af ​​stresshormoner produceret af binyrerne.

7 fødevarer, du bør spise for at holde dine øjne sunde

Skal du tage C-vitamin?

Der findes alle mulige sorter af vitamintilskud på apoteket, men er de værd at tage? De fleste mennesker får tilstrækkelig C-vitamin gennem deres diæt. At tage et dagligt multivitamin kan også give lidt ekstra C-vitamin, ofte ca. 100 mg pr. Supplement, så et ekstra C-vitamin C-supplement er ikke nødvendigt, siger Braslow. London er enig og tilføjer, at medmindre en læge har anbefalet det til behandling af en medicinsk tilstand, så vil tilføjelse af kosttilskud have ringe eller ingen fordel. C-vitamin tilhører en klasse af vitaminer, der er vandopløselige, hvilket betyder, hvad din krop ikke kan bruge, du udskiller dig gennem urinvejen såvel som din mave-tarmkanalen.

Nedenfor finder du en liste over de bedste diæt-anbefalede C-vitamin-fødevarer.

Bedste C-vitamin fødevarer

Blommer

Braslow siger, at 1 medium lilla blomme har 6 mg C-vitamin.Det er også rig på kalium, E-vitamin og antioxidanten lutein.

Chili peber

& frac14; kop hakket grøn chili peber har 91 mg C-vitamin, ifølge Braslow.

Søde gule peberfrugter

C-vitaminindholdet i sød paprika øges, når de modnes.Hvad gør dette så godt for dem af os, der prøver at spise flere fødekilder for C-vitamin, er, at det er en perfekt ingrediens og krydderi, men også let tilpasset til at være en snack i sig selv, siger London.Blot en halv kop gule peberfrugter giver 137 mg C-vitamin.

rød peber

TILen halv kop sød, skåret rød peber har uden tvivl mest vitamin C af enhver grøntsag eller frugt, siger London. Hun tilføjer, at det er den perfekte ingrediens eller krydderi, der kan tilpasses til en snack. En halv kop peberfrugter vil give op til 95 mg.

Grøn paprika

En ounce sauterede peberfrugter giver op til 49,5 mg C-vitamin.

Appelsiner eller appelsinjuice

En mellemstor appelsin giver op til 70 mg C-vitamin, hvilket er 78% af den daglige værdi. En mandarin orange har 24 mg.Start din fridag med et glas appelsinsaft. Braslow siger, at drikke 6 ounce appelsinsaft har 93 mg C-vitamin.

Relaterede: Citrus ananas smoothie skål opskrift

Guavaer

Braslow siger, at halvdelen af ​​en medium guava giver 63 mg vitamin C. Guava-frugt er også en god kilde til fiber.

Timian

En teskefuld tørret timian har 1 mg C-vitamin, siger Braslow.Selv bare at drysse et par spiseskefulde frisk timian over dit måltid tilføjer op til 7 mg C-vitamin til din diæt.

Persille

To spiseskefulde frisk persille indeholder 10 mg C-vitamin, hvilket giver 11% af anbefalede daglig værdi.

Spinat

En halv kop kogt spinat har 9 mg vitamin C. Der er en række forskellige spinatmuligheder, herunder savoy spinat, flad spinat og semi-savoy spinat.

Grønkål

60% af den daglige værdi for C-vitamin pr. & Frac12; kop, kogt servering af grønkål er op til fire gange, hvad du får af spinat, siger London. Hun foreslår at medtage det, når man sauterer, som en bytte til romansk salat i sandwich eller som en del af en solid vintersuppe.

Kiwi

Ét medium kiwi pakker 70% af den daglige værdi for C-vitamin, siger London. Det er en velsmagende og lidt overraskende tilføjelse til morgenmadspapirer eller spises i skiver som en del af en snack.

Broccoli

En kop broccoli pakker op til 220% af den daglige værdi for næringsstoffet og er let at tilberede hurtigt i en sauterpande med en lille smule hvidløg og olivenolie eller smør, siger London.

rosenkål

Ifølge London,en & frac12; kop kogte rosenkål pakker 48 mg C-vitamin, hvilket er omkring 53% af den daglige værdi. Disse er et godt valg denne årstid, da du kan dryppe olivenolie og holde dem på en lagner til stegning. Jeg elsker også rosenkål iluft-frituregryde .

Citroner

London siger, at en måde at ryste tingene på og få dit vand og C-vitamin ind er at tilføje citroner til din drink. Per halv kop vil citronsaft give mere end halvdelen af ​​DV til C-vitamin, og det tilføjer også tangy tartness til en ellers unflavored mousserende drik.

Bok choy

Alle cruciferous veggies giver noget C-vitamin, siger London.Bok Choy er også rig på vitamin K.

Jordbær

Friske eller frosne jordbær er en god kilde til C-vitamin og giver op til 50% af den daglige værdi for næringsstoffet pr. Halv kop, siger London. Hun foreslår at bruge det som topping med almindelig, usødet græsk yoghurt eller som en del af en dessert. Du kan også bruge det som en simpel, lavere sukkerbytte til gelé på din jordnøddesmør og gelé sandwich.

Tomater

Tomater er også en stor kilde til C-vitamin og er nemme at inkorporere, fra dåse tomater, der bruges i sauce eller gryderet til friske tomater, der smides i en hurtig hakket salat, foreslår London. Hun siger, at en kop cherrytomater pakker op til 30% af din daglige værdi af C-vitamin.

Snap ærter

Snap ærter såvel som sukker snap ærter er en stor kilde til C-vitamin og leverer 100% af den daglige værdi på kun 3,5 ounce.

Parade dagligt

Melon

En kop kubad cantaloupe indeholder over 200 mg af den anbefalede daglige værdi af C-vitamin.

Kartofler

En medium bagt kartoffel vil give ca. 30% af den daglige værdi og er en anden god hæfteklammer, der er let at tilføje som en sideskål til måltiderne, eller, min personlige favorit, som en hurtig og let middag om natten med fyldte bagte kartofler med sort bønner, tomater, forårsløg, skummet ost, græsk yoghurt og stærk sovs ,siger London. Braslow tilføjer, at du ikke skal smide skrælen, der er fyldt med næringsstoffer!

Relaterede: 18 lækre opskrifter til at tilføje mere C-vitamin til dit bord

Blomkål

En halv kop kogt blomkål pakker op til 1/3 af din [daglige værdi] for C-vitamin, og det er let at indarbejde det nu mere end nogensinde i form af frosne, præ-preppet blomkålris, som du kan finde i dine produkter gang i din lokale købmand eller i frysegangen, hvilket gør det meget lettere at tilføje til instantris for langsomt at introducere grøntsager i flere måltider og snacks, siger London.

Grapefrugt

En halv grapefrugt indeholder 44 mg af den anbefalede daglige værdi.

Ananas

Ananas er rig på C-vitamin, hvilket giver 131% af den daglige anbefaling.

Mango

Mango er naturligt høj i C-vitamin og beta-caroten. En kop skivet mango giver 60,1 mg vitamin C.

Herefter er her 66 immunforstærkere til influenzasæsonen .

Kilder

• Jaclyn London, MS, RD , CDN-chef for ernæring og wellness ved WW (Weight Watchers)
• Elizabeth Somer, MS, RDN ,og medlem af personalemedicinsk rådgivende råd
• Brenda Braslow, RD.
• National Institute of Health : C-vitamin