10 næringsstoffer for at sikre dig, at du får, hvis du følger en vegansk diæt
Find Ud Af Dit Antal Engel
(Løgfisk / Pexels)
Hvis du følger en plantebaseret diæt, ser det sandsynligvis ud til, at alle, du kender, er en vegansk ernæring ekspert, der siger ting som: Men hvor får du dit protein? Omgerdddd kunne jeg aldrig give op bacon . Min krop har bare brug for kød. En kæmpe misforståelse om en vegansk kost er, at det er absolut umuligt at få de næringsstoffer, du har brug for, når du ikke spiser kød eller mejeriprodukter. Falsk! Men hvis du planlægger at gå plantebaseret, er der virkelig visse ting, du kan gå glip af fra din diæt, da mange mennesker får dem fra animalske produkter eller biprodukter. Så hvad skal du være opmærksom på? Her er 10 veganske ernæringstips, du bør overveje.
( Psst! Du burde altid konsulter din læge eller en anden læge, inden du foretager ændringer i din ernæring, herunder tilskud.)
Vegansk ernæring 101—10 næringsstoffer, du har brug for
1. Vitamin B12
Alle veganere har brug for en supplerende kilde til vitamin B12, siger Virginia Messina , MPH, RD og forfatter af Vegansk for livet .Det kan være fra et vitamintilskud eller berigede fødevarer.
Se dette indlæg på InstagramEt indlæg delt af TheVeganRD (@ginnymessina) den 13. juni 2019 kl. 18:01 PDT
Ifølge National Institutes of Health , B12 er til stede i fødevarer som kylling, ost og visse skaldyr, men dette er naturligvis et no-go for veganere. Så sørg for at finde en alternativ kilde til det.
Relaterede: Er den veganske diæt sikkert for børn? Vejer fordele og ulemper
2. D-vitamin
Ligesom folk, der spiser animalske produkter, kræver veganer, der ikke får tilstrækkelig soleksponering, supplerende D-vitamin Messina tilføjer.
Hun har ret. Faktisk en undersøgelse fandt ud af, at omkring en milliard mennesker verden over er mangelfulde. Yikes.
Health.gov deler en længdeliste over fødevarer, der indeholder vitamin D. Mens mange af dem ikke er veganvenlige (skaldyr, mælk, svinekød , æg), der er faktisk et par derude, som planteædere kan spise, herunder:
- svampe
- visse mælkealternativer
- Appelsinjuice
3. Strygejern
rødt kød , skaldyr og kalkun er alle kilder til jern; men heldigvis er der mange, der er plantebaserede, herunder spinat, tofu, quinoa, græskarfrø og bælgfrugter.
Jern har en vigtig rolle og er involveret i flere vitale funktioner i menneskekroppen. Det hjælper din energi og fokus og styrker dit immunsystem og hjerte. Jern regulerer også din kropstemperatur og hjælper med at opretholde sunde gastrointestinale processer.
4. Fiber
Det Mayo Clinic siger, at fiber hjælper dig med at forblive regelmæssig, opretholde en sund vægt og mindske risikoen for diabetes, hjertesygdomme og visse former for kræft.
Veganere, vær opmærksom!
Vegan 8 fortæller Parade.com: ... mange mennesker, især kødædere, får ikke nok fiber i deres kost. Dette skyldes, at kød og mejeriprodukter ikke har fiber. Uden fiber fordøjer vores mad ikke så godt og kan føre til mange fordøjelsesproblemer og tyktarmsproblemer. Det er så vigtigt, at vi får tilstrækkelig fiber dagligt i vores kostvaner så vi er regelmæssige og sunde. Du kan få masser af fiber fra alle grøntsager, især bladgrøntsager og frugter. Bønner og bælgfrugter er også en god kilde til fiber.
Se dette indlæg på Instagram
Et indlæg delt af Brandi Deming (@ thevegan8) den 18. november 2019 kl. 13:33 PST
5. Calcium
Det National Osteoporosis Foundation viser fisk og skaldyr som to af de bedste kilder til calcium. Gæt hvad der også er på listen? Producer som broccoli, grønkål, appelsiner og figner. Yum!
Vi tænker almindeligvis på, at calcium strengt kommer fra mejeriprodukter. Imidlertid kunne intet være længere væk fra sandheden. Spis op, veganere, fordi dine knogler, nerver, muskler og hjerte alle har brug for calcium for at fungere ordentligt.
Der er faktisk en få mærker af vegansk ost og andre sojaprodukter, der indeholder lidt calcium. Du har måske hørt fra nogle veganere, at disse fødevarer ikke er sikre eller sunde, fordi de behandles. Selvfølgelig vil du give din krop så godt du kan. Men hold et øjeblik.
Det er let at tænke, at der kun er EN måde at spise en vegansk kost på, men det er ikke sandt, Caitlin Shoemaker, hjernen bag Fra min skål , fortæller Parade.com. Du behøver ikke kun spise kartofler, ris, bønner og bananer, når du går veganer, men du kan, hvis du vil! Uanset om du er gluten -fri, kornfri, har en bestemt fødevareallergi, undgå 'forarbejdede' fødevarer eller nyd dem, der er en variation af en plantebaseret livsstil, der kan fungere for dig. Det er okay at se på andres kostvaner for inspiration, men du bør aldrig føle behov for at replikere dem nøjagtigt. Lyt til din krop, og spis det, der fungerer bedst for dig!
Relateret: Fungerer IV-vitaminbehandling faktisk?
Se dette indlæg på InstagramEt indlæg delt af Fra min skål | af Caitlin S (@frommybowl) den 9. september 2019 kl.8.42 PDT
6. Jod
Det National Institutes of Health viser fisk og mejeriprodukter som to store kilder til jod. Men vent! Du kan også få det fra frugt og grøntsager. De bemærker dog, at hvor meget jod de indeholder, afhænger af jorden, de voksede i.
Din krop har brug for jod, så den kan fremstille skjoldbruskkirtelhormoner, som derefter styrer en række forskellige kropsfunktioner. Tal med en læge om, hvor meget du måske har brug for, og overvej at få blod til at se, hvordan dine niveauer ser ud i øjeblikket.
7. Protein
Lad os være klare her. Der er en enorm misforståelse, at fordi de ikke spiser kød eller mejeriprodukter, er veganer alle proteinmangel. Kunne det bliver du mangelfuld i protein efter at være gået veganer? Jo da. Du kan også blive ramt af lyn.
Vegan 8 går i spidsen og siger: De fleste mennesker er ikke engang klar over, hvor meget protein de endda har brug for. De antager bare, at veganere ikke får nok, fordi vi ikke spiser kød. Nu, hvis du er veganer og ikke spiser andet end skrald, ligesom alle andre, får du ikke de næringsstoffer, du har brug for.
Protein er dog i praktisk talt enhver plantebaseret mad! siger The Vegan 8. Så længe man spiser nok mad og en variation hver dag, er det ekstremt let. Der er protein i alt fra grønne grøntsager til mange andre grøntsager og selvfølgelig bønner, kikærter, linser, nødder, havre, kartofler og fuldkorn. Og mange frø som hampfrø er en stor proteinkilde. Indstillingerne er uendelige! Som veganer i godt syv år har mine proteinniveauer været perfekte hele tiden.
Se dette indlæg på InstagramEt indlæg delt af Brandi Deming (@ thevegan8) den 24. juni 2019 kl.11: 59 PDT
Messina er enig: En misforståelse er, at det er svært at imødekomme næringsstofbehov. Veganere imødekommer næringsstofbehov på forskellige måder end dem, der spiser kød og mejeriprodukter, men det betyder ikke, at det er svært at finde disse næringsstoffer. Alle skal følge et par grundlæggende retningslinjer for at sikre tilstrækkelig ernæring, men retningslinjerne for veganere er relativt enkle.
8. Zink
Kød, mejeriprodukter og skaldyr er fyldt med zink , men det er også bælgfrugter, frø, nødder, kartofler, grønne bønner og grønkål. Hvis du går fra at spise en betydelig mængde kød og mejeriprodukter til slet ikke at spise noget, skal du sørge for at udskifte det tilstrækkeligt med veganvenlige muligheder. Du skal få nok zink hver dag fordi din krop ikke kan gemme det. Du får brug for zink til hold dit immunsystem sundt , helbreder sår og effektivt nedbryder kulhydrater.
9. Vitamin A
MedlinePlus siger, at der er to typer vitamin A . Forudformet A-vitamin kommer fra animalske produkter. Provitamin A kommer fra planter. Så veganvenlige fødevarer har ikke præformet A-vitamin, men der er et alternativ. Ifølge Vegan.com , ... frugt og især grøntsager giver forløbere, som kroppen omdanner til A-vitaminmolekyler. Disse vitamin A-forløbere, som inkluderer antioxidanten beta-caroten, er rigelige i mørke bladgrøntsager, især grønkål og spinat. Disse forløbere er også rigelige i dybe orange grøntsager som vinter squash (inklusive græskar), søde kartofler og gulerødder.
Vinde!
10. Kalorier ... Periode
Hvis du går veganer for at tabe dig, skal du ikke. Og hvis du går veganer og taber masser af vægt, selvom du allerede havde en sund vægt, kan noget være slukket.
Jeg tror, at en af de største fejl, nye veganere laver, er kalorieforbrug, siger The Vegan 8. Ofte, simpelthen på grund af manglende information eller erfaring, starter mange mennesker med at gå fra at spise masser af kød og mejeriprodukter til bare salater eller alt for små mængder måltider. De bruger simpelthen ikke nok kalorier. De indser hurtigt, at de sulter og ikke føler sig mætte og synes, det er den veganske diæt.
Kød og mejeriprodukter er kalorietætte. Derfor, når du fjerner dem, skal du udskifte disse kalorier med masser af lækre plantebaserede fødevarer! Spis fulde, velafrundede måltider, indtil du er mæt. Spis ikke et par grøntsager eller salater eller bare en smoothie og tro, det er nok. Sørg for at spise sunde måltider med en god mængde af en eller anden type bønner eller linser, med et fuldkorn som ris eller quinoa eller endda pasta og eventuelle grøntsager, du kan lide.
Selvom du måske fjerner mange typer mad fra din diæt, bør de ikke efterlade et hul i din ernæring. Veganisme handler ikke om afsavn eller manglende dine yndlingsretter. Det handler om at opdage alle de lækre madvarer og madkombinationer derude, der vil sprænge dit sind med, hvor utrolige de kan være.
Messina gentager en lignende stemning og siger: Nye veganere kan støde på udfordringer, hvis de gør deres diæt for restriktiv. En forskellig kost, der inkluderer plantebaseret kød og oste, nødder og frø, sunde vegetabilske olier og et par godbidder, hvis du vil have dem, gør en vegansk kost til et langt mere realistisk valg på lang sigt.
På trods af hvad nogle mennesker tror, a vegansk kost tilbyder den fleksibilitet og variation, du har brug for. Det kræver simpelthen en ændring. Vær ikke bange for at tage det langsomt, siger Shoemaker, at mange mennesker har brug for radikalt at ændre deres kost og livsstil, når de går veganer, men det behøver ikke at være så kompliceret. Hvis du er vant til at spise takeaway eller spise flere færdigretter fra butikkerne, vil det ikke være bæredygtigt i det lange løb at skifte til en helt hjemmelavet, uforarbejdet diæt.
Prøv i stedet at tage babyens skridt.
Den gode nyhed er, at der i dag er masser af præ-made plantebaserede muligheder i de fleste købmandsforretninger, og flere og flere restauranter lægger plantebaserede lysnettet på deres menuer. Start med at kigge efter veganske retter de steder, du allerede handler og spiser. Og hej, når du har tid, se online. Der er hundreder (hvis ikke tusinder) af veganske opskrifter på internettet, der har 'veganiseret' stort set alle kød- eller mejeribaserede opskrifter, du kan komme på.
Rose, også kendt som Billig Lazy Vegan , er enig og fortæller Parade.com, En af de største fejl, jeg ser, er folk, der går all-in for hurtigt efter at have været inspireret af en dokumentar eller en bog, de læser, og de bliver 'veganske' natten over. Gør mig ikke forkert, jeg synes det er fantastisk, at informationen kommer derude, og folk bliver inspireret til at følge en plantebaseret diæt eller vegansk livsstil.
Se dette indlæg på InstagramEt indlæg delt af Billig Lazy Vegan (@cheaplazyvegan) den 8. januar 2019 kl. 08:01 PST
Men jeg tror, at det at ændre din livsstil kræver tid, forskning og en masse dedikation (især da størstedelen af samfundet ikke er veganer), og de fleste mennesker er ikke forberedt på det, når de bare bliver vegansk 'kold kalkun.' Det virker for nogle mennesker, men jeg tror, at for mange andre slides det 'høje' efter et stykke tid, og de holder ofte op med mange forskellige grunde. Mit råd ville være at overgå langsomt eller i dit eget tempo og fortsætte med at undersøge. Bare fordi du 'blev veganer' betyder ikke, at der ikke er masser af plads til at lære og vokse.
Perfekt sagt.
Og nu, hvis du undskylder mig, skal jeg savle over hele mit tastatur, mens jeg fantaserer om at stikke hele mit hoved i en skål med denne veganske spinat og artiskokdip.
Se dette indlæg på InstagramEt indlæg delt af Fra min skål | af Caitlin S (@frommybowl) den 24. december 2019 kl. 12:50 PST
Tænker på at gå plantebaseret? Tjek disse veganske podcasts.
