Sikker på, du kan få vitamin A fra gulerødder - men disse 14 fødevarer gør også tricket

Når vi vokser op, husker mange af os, at vores forældre fortalte os, at det at spise vores grøntsager er den bedste måde at være sund og stærk på. Spinat er til styrke (Popeye lærte os det) og gulerødder er gode for synet. Og som det viser sig, er der meget sandhed i dette ældgamle ernæringsråd.

A-vitamin er afgørende for dit helbred af mange grunde. Bortset fra at hjælpe med din vision spiller dette mikronæringsstof en vigtig rolle i flere kropslige processer, herunder dit immunsystem og reproduktion. Og da din krop ikke kan producere det alene, skal du få det vitamin A fra madkilder.

Hvad er A-vitamin, og hvad gør det?

A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der påvirker øjets sundhed, immunitet, reproduktion og organfunktion. Der er to forskellige typer vitamin A: præformet vitamin A og provitamin A.

Forudformet A-vitamin findes i dyrebaserede produkter som kød, fisk, mejeriprodukter og fjerkræ. Provitamin A, også kendt som carotenoider, findes i plantebaserede produkter, herunder frugt og grøntsager.

Relaterede: 12 skøre gode måder at spise gulerødder og få en dosis vitaminer på samme tid

Sjov kendsgerning: carotenoider giver frugt og planter deres farve. Der er tre hovedkarotenoider: beta-caroten, alfa-caroten og beta-cryptoxanthin. Jo mørkere farven på en frugt eller grøntsag er, desto højere er karotenoidindholdet.

Ifølge forskning , 26 til 34% af vitamin A forbruges gennem plantebaserede kilder.

I kroppen spiller A-vitamin en afgørende rolle i udviklingen af ​​organer under fosterudvikling, og det er også kendt for at have en vigtig rolle i syn såvel som immunfunktion, siger Dr. Jonathan Clinthorne , Ph.d., ernæringskommunikationschef hos Atkins. Fordelene ved vitamin A på immunfunktionen er vidtgående, men det er især vigtigt for immunfunktionen i tarmen og luftvejene.

Derudover forskning har fundet en sammenhæng mellem vitamin A og forskellige former for kræftbehandling og forebyggelse. Dette skyldes betakarotenes kraftige antioxidantegenskaber.

Relaterede: 150 tilbud danner kræft superoverlevende

Hvor meget A-vitamin har jeg brug for om dagen?

Det anbefalet dagligt indtag af vitamin A er 900 mikrogram (mcg) for mænd og 700mcg for kvinder. Hvis du er gravid, går det op til 770 mg og hvis du ammer, anbefales 1300 mg.

Er der bivirkninger ved at få for meget A-vitamin?

Carotenoiderne har en orange, rød eller gul farve, og overforbrug af carotenoidrige fødevarer er rapporteret at få folks hud til at have en let orange farvetone, men carotenoider er generelt relativt giftfri, fordi kroppen vil bremse skabelsen af ​​A-vitamin fra carotenoider, når blodniveauerne af A-vitamin er høje, forklarer Dr. Clinthorne.

Selv om det er sjældent, kan overforbrug af præformet vitamin A forårsage A-vitamin toksicitet (hypervitaminose A).

Da vitamin A er fedtopløseligt, gemmer kroppen overskydende mængder af det i leveren, hvilket kan forårsage toksicitet, når det er i overskud, siger Annamaria Louloudis , MS, RN, ernæringsekspert hos LouLoudi ernæring.

Den tålelige øvre grænse for vitamin A er 3000 mcg RAE. Det maksimale daglige indtag vil sandsynligvis ikke forårsage en bivirkning. Indtagelse af en overdreven mængde A-vitamin kan forårsage kvalme , opkastning, diarré, svimmelhed, træthed, døsighed og mange hudproblemer.

Har jeg brug for et vitamin A-supplement?

Hvis du spiser en nærende, afbalanceret diæt (med masser af farverige frugter og grøntsager), har du ikke brug for et vitamin A-supplement.

Selvom jeg er en fortaler for at bruge kosttilskud af høj kvalitet til at optimere næringsstofindtag, er dette en, som jeg ikke tror er nødvendig, da de fleste mennesker let kan få nok af en afbalanceret diæt, der inkluderer farvestrålende grøntsager og frugt, skaldyr du kan lide det, oksekødlever, siger Dr. Stacie Stephenson , Certificeret ernæringsspecialist og administrerende direktør for VibrantDoc.

Vitamin A-mangel er sjælden i USA, da de fleste mennesker kan få nok A-vitamin fra en række fødevarer i den gennemsnitlige diæt. Imidlertid er visse grupper af mennesker mere tilbøjelige end andre til at få problemer med at få nok A-vitamin, forklarer Louloudis. Disse inkluderer:

• For tidlige spædbørn med malabsorptionsforstyrrelser
• Mennesker med bugspytkirtelinsufficiens
• Mennesker med cystisk fibrose

A-vitamintilskud kan interagere med visse lægemidler, så det er vigtigt at fortælle din læge om eventuelle kosttilskud og medicin, du tager, siger Louloudis. Kvinder, der måske er gravide, bør ikke tage høje doser af vitamin A-tilskud, da høje indtag af præformet vitamin A af gravide også kan forårsage fosterskader.

Bedste vitamin A fødevarer

Oksekød lever

Oksekødlever har mest A-vitamin af enhver mad, siger Dr. Stephenson. Tre ounce pandestegt okselever indeholder 6.582 mcg præformet vitamin A. Det er 731 procent af din daglige værdi (DV).

Det lyder måske meget, men fordi det kommer fra mad, får du ikke vitamin A-toksicitet fra okselever, hvis du kun spiser det et par gange om måneden, forklarer Dr. Stephenson. Vær ikke bekymret, hvis du ikke er i orgelkød. Der er masser af gode kilder fra planter.

Pro tip: Hun anbefaler stærkt lever fra græsfodrede køer, der spiser en økologisk diæt, ikke kun fordi den smager bedre, men fordi konventionelt opdrættet orgelkød ofte indeholder højere niveauer af tungmetaller.

Søde kartofler

Denne stivelsesholdige veggie er ikke kun lækker, men den er også en god kilde til fiber, mineraler og vitaminer - og A-vitamin er øverst på listen. En bagt sød kartoffel indeholder 1.403 mcg provitamin A, hovedsagelig i form af beta-caroten, hvilket svarer til 156% af din DV.

Spinat

Lad ikke den grønne farve narre dig! Det kan synes overraskende, at spinat indeholder et højt vitamin A, da det ikke er orange, siger Dr. Stephenson, men det indeholder høje niveauer af provitamin A: 573 mcg til & frac12; kop kogt, 64% af din DV.

Gulerødder

Bare & frac12; kop rå gulerødder indeholder 459 mcg provitamin A-vitamin eller 51% af din DV. Da vitamin A er et fedtopløseligt vitamin, siger Dr.Stephenson at have brug for at spise det med fedt for at få den bedste absorption. Har disse gulerødder eller søde kartofler med en dråbe olivenolie!

Syltede sild

Hvis du er en skaldyrsfan, er syltet sild den rigeste skaldyrskilde til vitamin A. Tre ounce syltet atlantsild har 219 mcg præformet vitamin A eller 24% af din DV.

Græskar

Mens mange af os spiser græskar om efteråret, kan du nyde det på mere end fødder og kaffe. Græskar er meget nærende, højt i vitamin A og er en lækker ingrediens i alle typer opskrifter. En halv kop dåse græskar giver 953 mcg vitamin A, hvilket er 106% af DV.

Ricotta ost

Det er den smørbare ost, som vi alle kender og elsker! En kop ricottaost indeholder 263 mcg vitamin A, hvilket giver 29% af DV.

Mælk

Mens vi kender mælk for dens evne til at hjælpe med at opbygge stærke knogler (takket være D-vitamin ), det indeholder også vitamin A. Uanset om du foretrækker fedtfri eller skummet, har en kop 149 mcg (17% af DV)

Melon

Glem ikke at tilføje denne velsmagende appelsinmelon til din morgenfrugtsalat. En halv kop cantaloupe giver 135 mcg vitamin A, hvilket er 15% af DV.

Pro tip: A-vitaminet er i det lækre kød, siger Dr. William W. Li, MD internationalt anerkendt læge, videnskabsmand og forfatter til New York Times bestseller Spis for at slå sygdom: Den nye videnskab om, hvordan din krop kan helbrede sig selv.

Sød rød peber

En lækker tilføjelse til mange opskrifter, denne veggie er et ernæringsmæssigt kraftværk. En halv kop rå sød rød paprika giver 117 mcg vitamin A, hvilket er 13% af DV. Du kan få fordelene ved at spise peberfrugten rå eller ved at riste eller sauteere den, forklarer Dr. Li.

Mango

Ikke alene er denne søde frugt en must-have ingrediens i smoothies og salsa, men den er også en fremragende kilde til vitamin A. En hel, rå mango indeholder 112 mcg vitamin A eller 12% af DV.

Relateret: Få din dag startet rigtigt med denne Vegan Mango Smoothie

Æg

En hæfteklammer til morgenmad i de fleste hjem, æg er også meget nærende. 1 stort hårdkogt æg indeholder 75 mcg, hvilket er 8% af DV.

Sortøjede ærter

Denne grøntsag tilbyder en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, herunder vitamin A. 1 kop kogt er 66 mcg, 7% af DV.

Tørrede abrikoser

Hvis du er en fan af snacking af tørret frugt, skal du sørge for at inkludere abrikoser i blandingen. Ti tørrede abrikoshalvdeler indeholder 63 mcg vitamin A, hvilket er 7% af DV.

Sundt nyhedsbrev

Broccoli

Denne mørkegrønne veggie er en anden sund kilde til vitamin A. En halv kop, der giver 60 mcg, hvilket er 7% af en persons DV.

Pro tip: Som en generel regel for at øge dit A-vitaminindtag anbefaler Dr. Clinthorne farverige plantefødevarer (især orange).

Læs derefter op på bedste multivitamin til kvinder i 20'erne, 30'erne, 40'erne og derover .

Kilder

• Annamaria Louloudis , MS, RDN
• Dr. Stacie Stephenson , Certified Nutrition Specialist, CEO for VibrantDoc og forfatter af Levende: Et banebrydende program for at få energi, eje dit helbred og glød
• William W. Li, MD internationalt anerkendt læge, videnskabsmand og forfatter til New York Times bestsellerSpis for at slå sygdom: Den nye videnskab om, hvordan din krop kan helbrede sig selv.
• Jonathan Clinthorne , Ph.d., ernæringskommunikationschef hos Atkins
• National Institutes of Health : A-vitamin
• Medicinske klinikker i Nordamerika : Ernæringsanbefalinger under graviditet og amning
• StatPearls : Vitamin A