Spekulerer du på, om du skal tage et multivitamin? Her er hvad du bør vide — plus de bedste at tage

Tag dine vitaminer! Du har sandsynligvis hørt denne sætning hver dag som barn, da din mor eller far uddelte din daglige Flintstone-tablet. I dag bombarderes vi stadig med denne besked takket være berømtheder og påvirkere, der skubber deres yndlings kosttilskud, multivitaminer eller gummy bears på sociale medier . Så hvad giver? Vi ved alle, at kroppen har brug for visse næringsstoffer, men har du virkelig brug for at tage en daglig multivitamin?

De fleste kvinder behøver ikke tage et multivitamin, hvis de spiser en samlet sund og varieret diæt, siger Brittany Poulson, en registreret diætist ernæringsekspert, forfatter til The Healthy Family Cookbook og grundlægger af Dit valg ernæring . Dermed skal de være i stand til at få alle de vitaminer og mineraler, de har brug for, gennem mad.

Stadig tager mere end 75% af voksne kvinder et kosttilskud, og multivitaminer er et af de mest populære kosttilskud, ifølge Council for Responsible Nutrition's 2020 CRN-forbrugerundersøgelse .

At tage et multivitamin bør dog aldrig erstatte sund kost, siger Poulson. Og de næringsstoffer, du har mest brug for, kan også variere efter alder. Her er et kig på det grundlæggende ved multivitaminer, og hvad multivitaminer skal omfatte i hvert årti af dig liv :

Multivitaminer bør ikke erstatte sund kost

Multivitaminer kan ikke og bør ikke tage plads til at spise en sund, afbalanceret kost, og de fleste ernæringseksperter anbefaler en mad-første tilgang baseret på dine individuelle behov, siger Yasi Ansari , en registreret diætist ernæringsekspert og national medie talsmand til akademiet for ernæring og diætetik.

Diæter skal fokusere på balance og variation. Ved variation mener jeg et spisemønster, der inkluderer fuldkorn, frugt, grøntsager, magre proteiner og hjerte-sunde fedtstoffer, siger hun. Ved balance mener jeg at spise dem konsekvent hele dagen. Når det er sagt, afhængigt af ens aldersgruppe kan vægten af ​​bestemte næringsstoffer variere.

Ethvert behov for et multivitamin afhænger af din alder, overordnede spisemønstre, fødevareallergi og intolerance, og hvis du tager medicin, forklarer Ansari.

Selv med den mest nærende diæt er nogle kvinder stadig nødt til at tage et multivitamin, siger Poulson. Hvis du er gravid eller prøver at blive gravid, postmenopausal, veganer eller vegetar eller har fordøjelsesproblemer, såsom Crohns sygdom , kan du mangle vigtige næringsstoffer og har brug for at tage et multivitamin.

Kontakt altid din læge, inden du tager et multivitamin, især hvis du tager medicin eller har en medicinsk tilstand.

Relaterede: Hvad er middelhavskosten?

Vitaminer, du har brug for, hvis du er i 20'erne ...

Kvinder i 20'erne har ofte travlt og er på farten, hvilket kræver masser af energi, siger Poulson. B-vitaminer hjælpe din krop med at skabe energi fra den mad, du spiser, samt hjælpe med at lave røde blodlegemer.

At tage prævention kan udtømme visse B-vitaminer , herunder B2 (riboflavin), B9 (folinsyre) og B12. At tage B-kompleks vitamintilskud ville dække alle disse næringsstoffer, men disse næringsstoffer kan også fås fra mad, siger hun. Den anbefalede daglige dosis for kvinder er 1,1 mg B2, 1,3 mg B6, 400 mcg folsyre og 2,4 mcg B12.

Multivitaminer indeholdende 400 mcg til 800 mcg folinsyre anbefales også til kvinder i reproduktiv alder, da det kan reducere risikoen for fosterskader hos nyfødte, siger Megan Meyer, direktør for videnskabskommunikation hos International Food Information Council .

Magnesium findes typisk i fødevarer med højt kostfiber er et andet anbefalet vitamin, som 20-noget kvinder får typisk ikke det anbefalede 320 mg dagligt. Magnesiummangel kan medføre appetitløshed, træthed og svaghed, siger Poulson.

Sørg for, at dit multivitamin også indeholder calcium. At få nok calcium i denne alder reducerer din risiko for osteoporose senere, siger Poulson. Det hjælper med at udvikle knogletæthed eller knoglemasse, hvilket fortsætter med at vokse indtil slutningen af ​​20'erne .

I dine 20'ere er jern vigtigt. Månedlige menstruationscyklusser øger risikoen for jernmangel, siger Ansari. Kvinder, der deltager i højintensitets- og udholdenhedsidræt, har muligvis brug for mere jern, og Meyer siger, at jerntilskud kan hjælpe med at forhindre jernmangelanæmi under graviditet . Du har brug for mindst 18 mg jern om dagen; 27 mg, hvis du er gravid.

Bedste multivitaminer til kvinder i 20'erne

Hvis du er i 20'erne, inkluderer nogle multivitaminer, der er værd at overveje:

Vitaminer, du har brug for, hvis du er i 30'erne ...

Når du er fyldt 30, skal dit multivitamin stadig indeholde jern og folsyre, siger Poulson.

Kolin er et andet vigtigt næringsstof, der spiller en nøglerolle i genekspression, cellemembran signalering og føtal rygmarv og tidlig hjerneudvikling. Kolin produceres naturligt i leveren, men ikke nok til at imødekomme kvinders daglige behov på 425 mg om dagen og 450 mg til gravide kvinder, siger Poulson.

Behovet for calcium og D-vitamin —Som arbejder sammen for at opretholde stærke knogler — øges, når kvinder bliver ældre, da risikoen for osteoporose øges, siger Ansari. Når kvinder når overgangsalderen, falder østrogen, siger hun. Østrogen hjælper med at beskytte knoglesundheden hos kvinder. Forebyggelse kan begynde, mens kvinder er yngre.

Bedste multivitamin til kvinder i 30'erne

Vitaminer, du har brug for, hvis du er i 40'erne ...

Calcium og D-vitamin forblive et vigtigt næringsstof i dine 40'ere. D-vitaminoptagelsen falder med alderen, begyndende i 40'erne, siger Poulson. Det hjælper kroppen med at absorbere calcium, øger immunforsvaret, reducerer betændelse og kan hjælpe med at opretholde respiratorisk sundhed. Kvinder i 40'erne skal få 15 mcg D-vitamin om dagen.

Relaterede: Din guide til perimenopause

Mange kvinder i 40'erne står over for overgangsalderen, og omega-3 fedtsyrer er et essentielt næringsstof, siger Poulson. Fiskeolie er et supplement, der ofte er rig på omega-3'er. Disse næringsstoffer er blevet vist at reducere risikoen for hjertesygdomme , som er kvindens morder nr. 1 og understøtter hjernens sundhed.

Bedste multivitaminer til kvinder i 40'erne

Vitaminer, du har brug for, hvis du er i 50'erne, 60'erne og 70'erne ...

Når du når 50 år, er calcium, D-vitamin og vitamin B12 stadig vigtige vitaminer.

Efter overgangsalderen falder østrogenproduktionen, hvilket forårsager knoglesammenbrud og øger risikoen for knogleskørhed, siger Poulson. Det anbefales, at kvinder over 50 år spiser mindst 1.200 mg calcium om dagen for at bevare knoglemasse, siger hun. Dette kan være gennem mad eller i form af supplement.

Kvinder over 50 kan også kæmpe for at få nok D-vitamin, da det findes naturligt i relativt få fødevarer , Forklarer Meyer, at D-vitamin også kan opnås gennem soleksponering, hvilket kan sætte ældre kvinder i højere risiko for en D-vitaminmangel, fordi huden mister sin evne til at syntetisere D-vitamin over tid.

Når du først er fyldt 70 år, øges dit behov for D-vitamin, og kvinder har brug for 20 mikrogram om dagen, siger Meyer.

B12-absorptionsreduktion falder også med alderen, så det kan være nyttigt at tage et B12-supplement på 2,4 mcg efter 50 år, siger Poulson. B12-mangel forårsager svaghed, træthed, anæmi eller perifer neuropati.

Bedste multivitaminer til kvinder i 50'erne, 60'erne og 70'erne

Ritual's Essential for Women 50+

Køb nu

Sådan handler du multivitaminer

Shopping efter multivitaminer kan være overvældende. Der er så mange produkter derude, og vitaminer og kosttilskud er ikke reguleret af Food and Drug Administration. Men der er et par ting at se efter for at sikre, at du får et multivitamin af høj kvalitet.

Relateret: 8 fakta, du ikke vidste om kosttilskud

Nogle kosttilskud kan indeholde mindre af det vitamin, mineral eller ingrediens, der hævdes, siger Meyer. For at sikre, at du får det, du betaler for, skal du kigge efter et 'USP Verified' -mærke på produktet, der viser, at et produkt er blevet testet og verificeret for renhed, styrke, sikkerhed, opløselighed og produktionskvalitet af United States Pharmacopoeia, en uafhængig myndighed, der analyserer kosttilskud.

Se også efter multivitaminer med tredjeparts certificeringsmærker og test fra NSF International, Informed Choice eller ConsumerLab.com, siger Ansari, certificeringsprogrammer hjælper med at sikre, at produkter indeholder de ingredienser, der er anført på etiketten, ud over kvalitetssikring af produkterne.

Sundt nyhedsbrev

Du bør også undgå multivitaminer, der hævder at behandle eller forhindre en sygdom eller sygdom, siger Poulson, og etiketter som alle naturlige er ofte meningsløse. Et andet rødt flag: hvis multivitamin ikke viser ingredienserne med mængder og bruger sætninger som proprietær blanding.

Læs derefter om 17 immunsystem boostere.

Kilder:

• Yasi Ansari , registreret diætist ernæringsekspert og national medie talsmand til Academy of Nutrition and Dietetics
• Megan Meyer , direktør for videnskabskommunikation, International Food Information Council
• Brittany Poulson, registreret diætist ernæringsekspert, forfatter af The Healthy Family Cookbook og grundlægger af Dit valg ernæring
• Tidsskrift for akademiet for ernæring og diætetik: Kvalitetscertificeringsprogrammer til kosttilskud
• National Institute of Health: Multivitamin / kosttilskud
• Rådet for ansvarlig ernæring: 2020 CRN-forbrugerundersøgelse
• Cleveland Clinic: Vitaminer: Grundlæggende
• Harvard Medical School: Liste over vitaminer