Ja, du kan få nok protein fra en plantebaseret diæt - ernæringseksperter siger, at dette er de 40 bedste plantebaserede proteinkilder

Før karantæne var du sandsynligvis i en solid rutine med en morgen træning efterfulgt af tre sunde måltider og måske endda en middagstur. Nu bruger mange af os størstedelen af ​​vores tid inde og snacker på det, der er rundt, mens vi prøver at balancere fjernundervisning med vores eget arbejde.

Og når vi begynder at se lyset i slutningen af ​​tunnelen efter et meget hårdt år, ser vi nærmere på nogle af vores vaner og beslutter, hvad vi vil gøre anderledes i 2021. A plantebaseret diæt kan se tiltalende ud, især fordi det ikke kun er godt for vores kroppe; det er også godt for miljøet. Men hvis du overvejer at vedtage en, kan du være bekymret for, at du ikke får nok protein .

Andrea Davidson, C.H.H.C., en plantebaseret ernærings- og vægttabstræner og grundlægger af det plantebaserede træningsfirma for ernæring og vægttab En lykkeligere sundhed , bemærker, at du ikke bare skal nå ud til noget mærket produkt plantebaseret . Nøglen til at opleve fordelene ved en plantebaseret diæt er at tilføje flere hele fødevarer til blandingen og nyde det, du spiser, forklarer hun og bemærker, at en af ​​de største myter om en plantebaseret diæt er, at den erumuligt at få alt det protein, du har brug for, via plantebaserede kilder (det kan du helt).

Protein kommer i to former: komplet og ufuldstændig. Hvis den er komplet, indeholder den de ni essentielle aminosyrer, kroppen har brug for; hvis det er ufuldstændigt, kan det kombineres med andre ufuldstændige proteiner (indeholdende forskellige aminosyrer) for at danne et komplet protein. Du behøver ikke at forbruge animalske produkter for at få din daglige anbefalede mængde protein; du er simpelthen nødt til at tilføje plantepræparater med højt proteinindhold til din diæt (helst i hele deres fødevareform). Vil du have en liste, der er let at referere til? Vi har dig.

Får nok protein den plantebaserede måde

Forskere siger det 10 til 35 procent af din energi skal komme fra protein med den anbefalede kosttilskud (RDA) for protein angivet på 0,8 g pr. Kg kropsvægt . Når man spiser en plantebaseret diæt, gør det meget lettere, end man måske tror, ​​at få mad nok med protein, hvis man integrerer fødevarer med et højt proteinindhold. der er mange korn og linser, der, når de kombineres, er fyldte med protein.

Den gennemsnitlige (ikke-atletiske) person klarer sig fint med 15-30 gram [protein] ved måltiderne, forklarer Desiree Nielsen, R.D. , en integrerende diætist og forfatter af Spis flere planter og Fjern junk din diæt . For eksempel, hvis du er plantebaseret, kan du lagre linser med en kop quinoa for at få dig til 21 gram, og et solidt drys af græskarfrø (1/4 kop) øger dig til 30 gram.

Sandheden er, at spise en plantebaseret diæt ikke betyder, at det er svært at få nok protein. Som i enhver diæt handler det om at balancere og prioritere hele fødevarer. Når det kommer til at få protein, handler det ikke om at prioritere animalske produkter frem for planteprodukter; det handler om at forstå forskellen mellem komplet og ufuldstændigt protein, så du får alle de næringsstoffer, din krop har brug for.

Du kan få nok protein fra planter, du skal bare spise mere gram protein om dagen for at tage højde for lavere biotilgængelighed af protein i plantebaserede fødevarer, bemærker Alicia Galvin, RD, en diætist for det naturlige supplementsselskab Suveræne laboratorier . Folk har brug for at forbruge cirka 20 procent mere protein dagligt fra planter, over hvad de har brug for at spise, hvis de får alt deres protein fra animalsk mad.

Relateret: Veganske kokke deler deres bedste tip til en plantebaseret diæt

Hvad med proteinpulver?

Hvis du leder efter en hurtig måde at tilføje protein til din kost, gør proteinpulver det nemt. Dog Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., ejer af Maden er Vida advarer om, at du ikke burde være også afhængig af dem.

Relaterede: Din guide til proteinpulver og vægttab

Når vi tænker på proteinbehov, mener offentligheden ofte, at de har brug for meget, og de har brug for det hurtigt, afslører Rodriguez. Dette er grunden til, at proteinpulver er blevet så bekvemme, når de ønsker at imødekomme proteinbehov, men alligevel er de ikke nødvendige for at imødekomme proteinbehov i kosten.

Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., præsident for firmaet sund livsstil og medicinsk ernæring Andersons ernæring , tilføjer, at det at stole for meget på proteinpulver og andre kosttilskud kan føre til et fald i fiber og mangel på andre næringsstoffer. På grund af dette anbefaler de fleste fagfolk at udskifte plantebaseret proteinpulver med andre fødevarer med højt proteinindhold; for eksempel, hvis du laver en smoothie, tilføjer du ting som spinat, chiafrø, jordnøddesmør eller avocado er et godt plantebaseret alternativ.

Bedste plantebaserede proteinkilder

Hvis du håber på at prioritere en plantebaseret diæt - og stadig vil prioritere protein - bad vi diætister og ernæringseksperter om deres foretrukne plantebaserede proteinkilder - og de leverede. Her er listen:

Quinoa

Skønt et frø, forskere bemærker, at quinoa klassificeres som fuldkorn. Dette korn er et komplet protein og giver 8 gram protein pr. Kop, siger Galvin.

brune ris

Dette hele korn er en overkommelig måde at tilføje protein til ethvert måltid, og er også rig på fiber .

Hvede bær

Hvis du aldrig har hørt om en hvedebær før, er du ikke alene, og det er ikke en frugt. En hvede bær er hele kernen af ​​hvede (klid, kim og endosperm) og Nielsen bemærker, at de er den perfekte tilføjelse til supper eller gryderetter (men tag et stykke tid at lave mad, så planlæg derefter).

Relaterede: Kan du spise for meget protein?

Byg

Hvis du leder efter en sund sund mad, byg er en god mulighed for højt proteinindhold (og det er en, Rodriguez indrømmer, at man normalt ikke straks tænker på, når han diskuterer protein).

Boghvede

Lad ikke navnet narre dig; dette korn er faktisk gluten -ledig. At spise boghvede giver dig ikke kun protein, men også kommer med antiinflammatoriske fordele , blandt andre.

Fuldkornsbrød

Hele korn er bestemt et plantebaseret kraftværk for protein, udbryder Rodriguez. Brød er en nem måde at tilføje fuldkorn til din kost, hvilket er især godt for dem, der ønsker det lavere risiko for diabetes .

Fuldkornspasta

Hvis du foretrækker pasta, anbefaler Rodriguez, at du tager hele kornvariet; det er en nem måde at få fordøjelsesfordele ved fuldkorn .

Jeg er

Soja, en del af bælgfrugten familie , er også bredt betragtet som en næringstæt proteinkilde. Galvin går så langt for at erklære, at soja er den bedste plantebaserede proteinkilde.

Edamame

Rodriguez foretrækker at få soja i denne form og denne grønne sojabønne er blevet bemærket at have en ernæringsmæssig sammensætning på ca. 38 procent protein.

Linser

Forskere bemærker at fordi de er så rige på protein, bruges linser nogle gange som et alternativ til kød. Goodrich bemærker, at de også indeholder 45 procent af det folat, kroppen har brug for.

Kidneybønner

Disse er hyldet som en næsten perfekt mad, dels på grund af det høje proteinindhold. Goodrich tilføjer, at nyrebønner også indeholder lidt over 350 mg Omega-3 fedtsyrer.

Sorte bønner

Kogte sorte bønner indeholder 7,5 gram protein, deler Goodrich. Undersøgelser har fundet at inkludering af sorte bønner i den vestlige diæt ikke kun giver et boost af protein, men også kostfibre og mikronæringsstoffer.

Pinto bønner

Rodriguez kalder pinto bønner, når hun opregner sine foretrukne plantebaserede proteiner, og en undersøgelse fandt det forbrugende pinto bønner kan markant nedsætte kolesterol.

Kikærter

Også kaldet garbanzo bønner (forvirrende, vi ved), kikærter er ikke et komplet protein , men kan indtages i mange former - inklusive hummus - hvilket gør dem til en nem måde at få en ugentlig dosis bælgfrugter på. Goodrich tilføjer, at kikærter indeholder 5 gram fiber, så du får ekstra fordele ved kosten.

Kikærterpasta

Selvom det varierer efter mærke, kan du normalt få over 20 gram protein pr. portion . Nielsens foretrukne mærke er Banza, dels fordi teksturen nøje efterligner traditionel pasta.

Relaterede: Disse er de bedste plantebaserede pastaer (fulde af protein!)

Ris og bønner

Skønt to separate fødevarer bemærker Galvin, at når du laver disse som en enkelt skål, giver de alle de aminosyrer, der er nødvendige for at danne et komplet protein.

Hampfrø

Et hampefrø indeholder en ydre skal og indre frø (kendt som hjertet); skallen er hvor du kommer hovedparten af ​​dets fiber . Davidson afslører hampfrø er hendes foretrukne kilde til komplet protein, delvis til deres lange hylde liv og alsidighed.

Hamp hjerter

Hvis du tager skallen af ​​et hampefrø, finder du hampens hjerte, der er sejt og blødt. Dette er Nielsens foretrukne metode til at spise det mineralrige frø.

Chia frø

Davidson deler dette komplette protein (og superfood) er let at tilføje til en smoothie for også at få fiber og masser af Omega-3 fedtsyrer.

Hørfrø

En anden favorit tilføjelse til enhver smoothie, diæt hørfrø er en stor kilde til protein og også kommer med tarmsundhedsmæssige fordele .

Græskarfrø

Disse er ikke kun til efterår længere; græskarfrø er faktisk rig på protein . Blot 1 ounce græskarfrø giver 9 gram protein, deler Galvin.

Tahini

Denne pasta er lavet af sesamfrø, som har et højt proteinindhold , og er en nem måde at tilføje smag til en række forskellige retter.

Solsikkefrøsmør

Tyve procent af et solsikkefrø er protein, og Davidson bemærker, at du finder en karamellignende smag, når du bruger det som smøremiddel. [Det har] høje niveauer af mono- og flerumættede fedtstoffer; hjerte sunde fedtstoffer med antiinflammatoriske egenskaber, tilføjer hun.

Valnødder

Takket være deres olie , valnødder kommer med mange kardiovaskulære sundhedsmæssige fordele, og Rodriguez navngiver dem blandt nogle af hendes yndlings plantebaserede proteiner (og videnskaben er enig ).

Mandler

Forskning siger, at mandler indeholder 21,2 vægtprocent protein, hvilket er højt sammenlignet med andre nødder. En ounce indeholder 6 gram protein, og [de er] en god kilde til jern, deler Goodrich.

Pistacienødder

Rodriguez navngiver pistacienødder blandt hendes foretrukne plantebaserede proteiner og den grønne møtrik faktisk giver hjerte-sundhedsmæssige fordele takket være dens fedtsyreprofil.

Cashewnødder

Denne bredt forbrugte træmøtrik får dig ikke kun protein, men har også nogle forskningsstøttede fordele af sænkning af kolesterol.

Jordnøddesmør

Jordnødder har højt proteinindhold og kan indtages i mange former. Goodrich foretrækker dog jordnøddesmør, da det kan tilsættes til fuldkornsbrød for at danne et komplet protein.

Tofu

Når du tænker på en plantebaseret diæt, kommer tofu ofte til at tænke på; det tilfældigvis bare er rig på protein da det er lavet af sojabønner. Tre ounce giver 7 gram protein og over 700 milligram Omega-3 fedtsyrer, deler Goodrich.

Tempeh

Lavet af sojabønner , dette bruges normalt i stedet for tofu, når en sej tekstur og rig smag foretrækkes. Davidson kan især lide tempeh, da det giver tarmvenlige probiotiske bakterier.

Seitan

Hvis du er glutenfri, vil du undgå dette kødalternativ med højt proteinindhold. Lavet af hvede , Goodrich deler, at en portion på en ounce har over 20 gram protein.

Ernæringsgær

Forskning siger dette er ikke kun højt i protein, men indeholder også mange af de grundlæggende næringsstoffer, kroppen har brug for (inklusive B-vitaminer). Davidson bemærker, at det ikke altid er let at få B12 uden at spise kød, så dette er en god mulighed.

Spirulina

Dette er faktisk en mikroalger der er blevet indtaget som mad - ofte som pulver - i århundreder. Davidson deler spirulina indeholder også en masse B-vitaminer, men det skal bemærkes, at B12 er ekskluderet.

Spinat

Popeye's yndlingsmad er en fantastisk måde at få noget tilsat protein i form af en salatbase (og et af dets ekstrakter faktisk forbedrer atletisk præstation …Der kan man bare se?).

Relaterede: Plantebaserede atleter om, hvad de spiser på en dag

Bok choy

Denne grøntsag er en del af hvad der er kendt som de kinesiske sennep , og er en stor proteinkilde sammen med sine andre korsblomstrede modstykker af broccoli og rosenkål.

Broccoli

Når de indtager broccoli, vælger de fleste at spise de bladblomster. Uanset hvordan du spiser det, får du det stadig dens fordel ved at forebygge kroniske sygdomme .

rosenkål

Mens smagen af ​​rosenkål ikke er for alle, er denne grøntsag vil også give dig en dosis af C-vitamin .

Svampe

Goodrich deler, at svampe er 37 procent protein (og en god mulighed med lavt kalorieindhold). Mens svampe leverer meget af de samme næringsstoffer som andre fødevarer med højt proteinindhold, denne svampe er kendt for at have en unik næringsprofil.

Grønne ærter

Ærter indeholder meget protein der er let fordøjelig, og Davidson påpeger, at de også indeholder polyphenolantioxidanter, der hjælper med fordøjelsen og reducerer inflammation.

Sundt nyhedsbrev

Avocado

Ofte kun betragtes som et sundt fedt, avocado er en fantastisk måde at få protein på ( og forbedre dit hjertesundhed ).

Prøv derefter noget plantebaserede middagsopskrifter, som hele familien vil elske .

Kilder

• Alicia Galvin, RD, en fast diætist for Suveræne laboratorier
• Andrea Davidson, C.H.H.C., en plantebaseret ernærings- og vægttabstræner og grundlægger af En lykkeligere sundhed
• Desiree Nielsen, R.D. , en integrerende diætist og forfatter af Spis flere planter og Fjern junk din diæt
• Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., ejer af Maden er Vida
• Nationale akademier for videnskab, teknik og medicin: Diætreferenceindtag .
• Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., præsident for Andersons ernæring
• Næringsstoffer : Protein for Life: Gennemgang af optimalt proteinindtag, bæredygtige diætkilder og virkningen på appetit hos aldrende voksne.