Elite-atleter åbner sig for de overraskende fordele ved at skifte til en plantebaseret diæt plus hvad de spiser på en dag

I 2019 stemte folk fra hele verden ind Spilskifterne , en dokumentarfilm, der følger en række elite-atleter, der er overgået til en plantebaseret livsstil. I hele filmen kan konkurrenter lide bodybuildingmester Arnold Schwarzenegger , cyklist Dotsie Bausch , bokser Bryant Jennings, og linebacker Lou Smith og flere diskutere, hvordan det at skifte til en plantebaseret diæt har ændret deres liv, forbedret deres atletiske præstationer og forbedret deres restitutionstider.

Disse atleter er ikke alene. I de senere år har plantebaserede kostvaner været stigende, da flere mennesker udforsker fordelene ved at inkorporere flere planter i deres måltider. Undersøgelser viser, at fordele har inkluderet alt fra vægttab til lavere blodtryk og 82% reduktion i hjertesygdomme. Og som bevægelsen har fanget, har alle fra Bill Clinton til Oprah, Beyonce og Natalie Portman lovet at gå mere plantebaseret.

Hvad er en plantebaseret diæt?

En plantebaseret diæt er en madplan, der involverer at spise mad, der ikke stammer fra dyr. Mens nogle mennesker, der mærker sig selv som plantebaserede, udelader animalske produkter helt fra deres kostvaner, betyder det ikke nødvendigvis, at du spiser plantebaseret, at du er veganer eller vegetar, det betyder bare, at du lægger den største vægt på din diæt på at indtage ikke -dyrprodukter.

Grundlaget for en plantebaseret diæt består i at spise en række friske frugter, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, olier, nødder og frø. Dette betyder at undgå eller begrænse forbruget af animalske produkter som kød, fisk, æg og mejeriprodukter.

Tilhængere af en plantebaseret livsstil med hele fødevarer undgår stærkt forarbejdede eller raffinerede genstande, såsom olier og færdigpakkede snacks.

Så hvordan får dagens topatleter en plantebaseret diæt til at fungere for dem? Parade.com fanget op med nogle af Spilskifterne stjerner for at høre om, hvordan det at spise plantebaseret ser ud for dem.

Relateret: 13 plantebaserede middage, som din hele familie vil elske på Jordens dag

Dotsie Bausch

Kendt for: At være en syv gange USA Cycling National Champion og olympisk sølvmedalje

Plantebaseret til: 10 år

Fordele bemærket: Jeg oplevede en næsten øjeblikkelig og drastisk forbedring af mit atletiske opsving. Jeg kunne komme igennem en anstrengende træning og være klar til at gå med samme intensitet den næste dag. Inden jeg gik plantebaseret, tog det meget mere tid fra mine fødder at kunne træne igen på et så højt niveau. Jeg fik også mere energi og udholdenhed under træning. Min repeterbarhed af kvalitetsindsatsen blev forbedret. Jeg følte mig mere effektiv og klar til at påtage mig de stressfaktorer, jeg satte på min krop.

Typiske plantebaserede måltider: Jeg er en salig morgenmadsperson, så morgenmåltider ligner en tofu-veggie-scramble eller disse let vanedannende veganske morgenmadsburritoer, som jeg virkelig er kommet ind i for nylig. Frokost og middag ser ofte ens ud - det er skål mad. Grønne, korn, noget med en god mængde protein og kulhydrater og en dræber-sauce gør mig glad. Jeg kalder disse trugskåle - en prøve kan se ud som blandede greener lagdelt med en skefuld quinoa, noget dampet sød kartoffel, pan-seared tofu og en tahini -regn.

Foretrukne planetbaserede proteinkilder: Linser, quinoa / korn, edamame, Markstegte italienske pølser , tofu, enhver form for bønner og broccoli (ja, broccoli har faktisk et meget højt forhold mellem kalorie og protein).

Se dette indlæg på Instagram

Ingen ser tilbage på deres liv og husker de nætter, de fik masser af søvn. ⠀ ⠀ ⠀ @daniellelowy @veganclub @iamlefou

Et indlæg delt af Dotsie Bausch (@veganolympian) den 30. maj 2019 kl. 9:00 PDT

Råd om, hvordan man starter en plantebaseret diæt: Det behøver ikke at være alt eller intet. Start med at bytte den mælk, du bruger til din korn. Den næste uge kan du prøve en plantebaseret kaffecremer. Den næste uge kan du måske bestille vegetariske fajitas i stedet for kylling. Hvis din diæt er varieret, får du mere end nok protein uden at skulle tænke over det.

Plantebaserede kosttilskud jeg tager: B12. Jeg er fan af mykind Organics Vitamin B12 spray fordi det smager som hindbær, men der er masser af kvalitetsmærker på markedet for dette.

Foretrukne plantebaserede produkter: Jeg er delvis til Amy's Breakfast Burritos , Italienske pølser fra feltsteg, Silke Vanilla kaffe flødekande og alt fra Miyokos køkken (hendes oste ... bare wow).

Relateret: 20 sunde plantebaserede opskrifter

Kara Lang |

Kendt for: Hendes succes som en canadisk fodboldspiller ved FIFA World Cups, de Olympiske lege og Vancouver Whitecaps Women.

Plantebaseret til: 17 år

Fordele bemærket: Jeg bemærkede en enorm forskel i min evne til at komme sig, specifikt hvor hurtigt jeg var i stand til at skylle mælkesyre ud efter intens træning eller spil. Hvad der normalt ville tage mig et par dage at komme sig, jeg kom i stedet for inden for 24 timer.

Typiske plantebaserede måltider: Til morgenmad vil jeg have en smoothieskål lavet med grønkål, spinat, mango, banan, vanilleproteinpulver og mandelmælk blandet og toppet med granola, hampefrø, chiafrø, bær og cashewsmør. Andre muligheder inkluderer en tofu scramble morgenmad burrito og havre natten over.

Til frokost har jeg en salat med grønne, linser, en blanding af rå og kogte grøntsager, quinoa, tempeh og avocado , toppet med hampefrø, græskarfrø og en cremet tahini-dressing. Middag er typisk en pesto Buddha Skål: brun ris, rucola, ristede gulerødder og søde kartofler, krydret kikærter og pesto, toppet med græskarfrø og persille. Jeg bytter det undertiden ud til enchiladas lavet med bønner, søde kartofler, spinat, cashewost, jalapenos, krydret enchiladasauce og majs tortillas (bagt) toppet med guacamole med en salat på siden.

Snacks er typisk hummus og grøntsager, æbler og mandelsmør, smoothies, hjemmelavede proteinkugler (kakao, sorte bønner, dadler, chokoladeproteinpulver, chokoladechips).

Se dette indlæg på Instagram

Jeg har været kendt for at skjule proteinstænger i brudepigekjoler ... Min pung er ALTID fuld af snacks, og jeg træner ALDRIG på tom mave. At undre mig over, hvor mit næste måltid kommer fra, har altid været noget, jeg har gjort meget for at undgå ... Så overflødigt at sige, jeg var super skeptisk over for intermitterende faste. Jeg troede, det var en fad-diæt og noget, jeg aldrig ville vedtage. Men efter at have lært den lange liste over fordele, kom jeg endelig rundt og besluttede, at jeg var nødt til at prøve det. • • • • ••••••••••• IF har været forbundet med øget forventet levealder, immunitet, energi, kognition og klar tænkning, lavere blodtryk, forbedret bugspytkirtelens effektivitet, vægttab og endda evnen til at afværge neurodegenerativ sygdomme. • • • • ••••••••••• Jeg prøvede IF i tre uger og var virkelig overrasket over, hvordan jeg havde det - så jeg skrev en blog om det. (Det er lidt langt, men det er fordi der er meget at vide, før du gør det!) Klik på linket i min biograf for at læse det, og lad mig vide, hvad du synes! • • • • • • • • well well well h h ood well well eating well plant well

Et indlæg delt af Kara lang romero (@karaelise) den 13. juni 2019 kl.11: 08 PDT

Foretrukne plantebaserede proteinkilder: Linser, kikærter, sorte bønner, økologisk tofu og tempeh.

Råd om, hvordan man starter en plantebaseret diæt: Start med at fokusere på at inkludere flere grøntsager på din tallerken ved hvert måltid. Lær hvordan man tilbereder grøntsager korrekt. Mange mennesker tror, ​​at de ikke kan lide grøntsager, fordi de kun nogensinde har spist for kogte eller forkert kogte grøntsager. Fokus på hele fødevarer. Hvis du inkluderer nogle bælgfrugter, tofu eller tempeh samt nogle nødder og frø til hvert måltid, får du nok protein hele dagen. Et rent, vegansk proteinpulver gør ikke ondt, især i starten, hvis du er bekymret for, at du ikke får nok, men til sidst lærer du, at du absolut kan få mere end nok protein, der spiser hele fødevarer, alene.

Plantebaserede kosttilskud jeg tager: Jeg sværger ved et B12-supplement, da det er det eneste næringsstof, vi ikke kan få fra planter, og alle veganere skal tage det. En algeromega er også en god ide, da de fleste mennesker mangler omegaer. Alger er den bedste kilde, da den er meget mindre forurenet end fiskeolie.

Foretrukne plantebaserede produkter: jeg kan virkelig godt lide Nuzest Vegan proteinpulver på grund af deres gennemsigtighed og rene ingredienser. Parmela Creamery ost og Miyokos køkkenost og smør, fordi de begge er lavet af dyrkede nødder, de er mindre forarbejdede end andre muligheder, og mine børn spiser dem ofte. Jeg er en stor fan af garbanzo-bønnerblomster til pandekager, vafler og bagværk, fordi det giver noget tilsat jern og protein.

Morgan Mitchell

Kendt for: hendes succes som en australsk sprinter ved verdensmesterskabet i Beijing i 2019 og sommeren 2016 OL

Plantebaseret til: 5+ år

Fordele bemærket: Absolut mit opsving. Jeg fandt det så let at hoppe tilbage fra brutale sessioner sammenlignet med mine træningspartnere, og jeg har ikke været syg siden jeg blev veganer. Jeg plejede at få tonsillitis 2-3 gange om året, og jeg havde kirtelfeber. Når jeg først blev veganer, har jeg ikke lidt af halsbetændelse eller nogen sygdom for den sags skyld. Ikke engang en kradset hals. Mine tider i træning og på banen faldt også markant, hvilket var en anden bonus.

Se dette indlæg på Instagram

Klar til løb igen. @adidas @adidasrunning #hometeam #createdwithadidas

Et indlæg delt af Morgan Mitchell (@morganmitch) den 29. april 2019 kl. 19.35 PDT

Typiske plantebaserede måltider: Morgenmad er normalt to stykker rugskål med jordnøddesmør, banan, blåbær og ahornsirup, og nogle gange går jeg efter en smoothie med banan, dadler, spinat, blandede bær og havremælk. Frokost er en Beyond Beef Burger med spinat, vegansk ost, syltede agurker , ketchup og hjemmelavede pommes frites eller brun ris, stegt tofu, citron og urteasparges og knust cashewnødder .

Middag er pasta med vegansk hakket og hjemmelavet vegansk cashew parmesanost eller veggie dumplings med en side af veggie stir fry. Jeg bruger generelt det, der er tilbage af grøntsager, jeg har i køleskabet. Dessert er dadler fyldt med jordnøddesmør og overtrukket med mørk chokolade.

Foretrukne planetbaserede proteinkilder: Tofu, seitan og blandede bønner. Jeg er ret afslappet, når det kommer til protein, og jeg prøver ikke at for komplicere det.

Råd om, hvordan man starter en plantebaseret diæt: Jeg prøver at minde folk om, hvor vigtigt det er at søge eksperthjælp. For eksempel, når du er syg, ser du en læge. Når du har brug for en kontrol af dine tænder, går du til tandlægen. Så hvorfor skulle din diæt være anderledes? I stedet for at gå til Google eller se på Instagram-influencere henviser jeg altid folk mod kvalificerede ernæringseksperter / diætister, jeg har arbejdet med tidligere for at få dem i gang.

Plantebaserede kosttilskud jeg tager: Jeg tager ikke rigtig kosttilskud, kun jern og B12 for at sikre, at jeg får nok til at overleve langbanesæsonen. En ting, jeg har gjort i årevis, er at tage et skud af æblecidereddike hver morgen, fordi min mor borede ind i mig, at det er godt for dit generelle helbred.

Foretrukne plantebaserede produkter: Alt fra Beyond Meat og alt fra Soulara , en plantebaseret madleveringsservice, der snart kommer til USA. Den eneste mad (bortset fra det åbenlyse kød og mejeriprodukter), som jeg ikke spiser, er tomater af nogen art.

Relaterede: 101 fantastiske tip til vegansk kost - begyndere, dette er noget for dig!

James Wilks

Kendt for: At være en blandet kampsportkunstner

Plantebaseret til: 8+ år

Fordele bemærket: Først gik min styrke op. For eksempel gik min bænkpres op fra 105 pund håndvægte til fem reps til 115 pund håndvægte til seks reps. Min udholdenhed blev også bedre. Jeg varede i otte smertefulde minutter på de kæmpende reb, men seks uger efter at have været helt plantebaseret gik jeg en hel time og kunne fortsætte.

Typiske plantebaserede måltider: Min morgenmad er havregryn lavet med sojamælk, en banan, bær, jordnøddesmør og nødder eller frø. Jeg koger det op på fem minutter eller gør det natten før og spis det koldt. Nogle gange tænder jeg for det og har fuldkornsskål med avocado eller mandelsmør, og hele ugen ser jeg frem til søndag, når min kone Alicia laver fuldkornspandekager med sirup lavet af blandede dadler og bær.

Frokost er normalt madrester fra i går aftes middag, der skifter dag til dag. Denne uge har jeg haft plantebaseret lasagne, hyrdetærte med linser, champignonstroganoff og veggie fajitas med guac. Snacks er hurtige og lette, som frugt og nødder, en smoothie eller en hjemmelavet protein bar .

Foretrukne planetbaserede proteinkilder: Alle planter har protein, så jeg får det med alt, hvad jeg spiser. De højeste proteiner i min rotation er dog bønner, delte ærter, kikærter og linser samt nødder og frø. Den nemmeste switch, jeg lavede, var at erstatte valleprotein med ærter eller risproteinpulver, hvilket forskning viser er lige så effektive til at opbygge styrke og muskler.

Råd om, hvordan man starter en plantebaseret diæt: For mange mennesker, der ser på Spilskifterne , deres umiddelbare impuls er at revidere hele deres diæt natten over. Mange mennesker er i stand til at gøre dette og holde fast ved det, men lige så mange løber ind i problemer, når de kommer hjem og indser, at deres køkken stadig er fyldt med deres almindelige mad, at de ikke ved, hvor de skal købe (eller hvordan man laver mad) den nye mad osv. For at undgå disse almindelige oplevelser anbefaler jeg, at folk tjekker vores gratis ressourcer inklusive vores Opskrifter , Tips , Ofte stillede spørgsmål og Fordele sektion og Opret forbindelse med vores sociale mediesider. Mens de fleste mennesker synes, at spise bedre er simpelthen et spørgsmål om viljestyrke, er virkeligheden, at det at være forberedt og støttet er meget vigtigere.

Se dette indlæg på Instagram

Fantastisk træning i haven med min kone @plantedmom og stedsøn @thebrosephjoseph. 3 sæt med 10 slaghammergynger (hver side), 10 tireflips, 5 sprints. Lungerne brændte, men udstationering på Instagram føles som mere tid og kræfter end end træningen. #tireflips #slæggehammer #veganfitness #plantedrevet #plantebaseret # 30min træning #gamechangersmovie

Et indlæg delt af James Wilks (@lightningwilks) den 4. marts 2019 kl. 15:23 PST

Plantebaserede kosttilskud jeg tager: En regelmæssig, pålidelig kilde til vitamin B12 er vigtig for alle, der spiser en plantebaseret diæt. Jeg tager også D-vitamin da en række faktorer, mange uden for vores kontrol, påvirker, om vi kan udnytte den mængde, vi har brug for ved udsættelse for sollys. Omega-3'er er også kritiske, og selvom jeg får masser af at spise mad som valnødder og hørfrø, kan det være umagen værd at tage et algebaseret EPA / DHA-supplement. Disse næringsstoffer er ikke kun vigtige for folk, der spiser helt plantebaserede. Folk, der spiser kød, har ofte lavt indhold af disse næringsstoffer og kan have gavn af at supplere.

Parade dagligt

Jeg har fundet ud af, at opbygning af måltider og snacks på basis af hele plantefødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder og frø giver mig de næringsstoffer, jeg har brug for for at trives.

Næste op: 50 veganske snacks at prøve lige nu!