Kan du spise for meget protein? Og hvor meget er for meget? Her er de tegn, du får mere, end du har brug for

Vi kender en velafbalanceret kost er vigtigt for at opretholde det generelle helbred, men vi kender ofte ikke hvorfor bag det. Her er en meget kort gennemgang: Der er tre makronæringsstoffer i vores kost, som er fødevarer, kroppen har brug for i større mængder for at fungere godt: kulhydrater, fedt og protein . En af dem - protein - hjælper din krop med at få de aminosyrer, den har brug for, til at udføre næsten enhver funktion. Meget af det populære kostvaner derude (ser på dig, paleo og Hele30 ) handler om at øge proteinindtag og mindske kulhydratindtag. Dette rejser spørgsmålet: Kan du spise for meget protein ?

Du ville tro, at noget så vigtigt ikke ville falde under kategorien, du kan ikke få for meget af en god ting kategori, ikke? Forkert. Her er nogle tegn på at spise for meget protein og de bedste typer at prioritere i din kost.

Hvorfor vi har brug for protein

Mere end aminosyrer har protein en række fordele for vores krop. Der er to typer proteiner: Komplet protein inkluderer alle de ni essentielle aminosyrer, som vi har brug for i vores kost, og ufuldstændigt protein mangler en eller flere af disse aminosyrer. Mere end at hjælpe med at opretholde sundhed, protein spiller også en rolle i skelet- og muskelvækst, kognitiv udvikling og cellulær funktion.

Du har måske hørt, at protein er nødvendigt for muskelvækst og øget styrke, men det hjælper også med reparationer, spiller en stor rolle i at holde vores immunsystem stærkt, opretholder korrekt pH og væskebalance, transporterer og opbevarer næringsstoffer og kan endelig fungere som en energikilde, hvis det er nødvendigt, forklarer Mona Cabrera, MS, RDN, ernæringskonsulent for RSP Ernæring . Protein kan også hjælpe med vægttab og vores metaboliske sundhed, fordi det hjælper med at holde os mætte ved at reducere vores sulthormon ghrelin og øger vores hormonpeptid YY, hvilket er vores hormon, der får os til at føle os mætte.

Der er nogle proteiner, som vi hører om mere end andre; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, ernæringsekspert for 1AND1 LIV bruger kollagen som et eksempel, da det er det mest rigelige protein i kroppen. Fordi protein er så vigtigt for kroppens funktion, er det vigtigt at fokusere på at få nok og sørge for, at flertallet er af høj kvalitet.

Relaterede: 35 Opskrifter med lavt kulhydratindhold, højt proteinindhold

Hvad er de bedste proteinkilder?

Så hvad er proteiner af høj kvalitet, og betyder det noget, om de er komplette eller ufuldstændige? Generelt er komplette proteiner dyrebaserede, og ufuldstændige er plantebaserede. Du kan kombinere forskellige typer ufuldstændige proteiner for at få alle de aminosyrer, du ville have, fra et komplet protein. Uanset om du spiser en diæt inklusive animalske produkter eller bare en plantebaseret, er der proteinindstillinger af høj kvalitet derude for dig.

Proteiner af højeste kvalitet er fra animalske kilder: magert kød, æg, fisk er de mest biotilgængelige proteinkilder, bemærker Carli. For den veganske modstykke - eller bare for en altædende, der ønsker at inkludere variation - er sojaprotein også meget høj i kvalitet og fordøjelighed.

Relaterede: De bedste proteinkilder til kødspisere

Den proteinkilde, du vælger, afhænger af dine specifikke diætbehov og følsomheder. Derudover kan aktivitetsniveau og alder tages i betragtning, især hvis du bruger protein til træning. Uanset hvilket protein du vælger, er det vigtigt, at du spiser det, du har brug for individuelt, for at din krop kan fungere bedst, tilføjer Cabrera.

Cabrera bemærker, at almindelige dyrebaserede proteiner er:

• Fed fisk (såsom laks)
• Sardiner
• Fjerkræ med hvidt kød (kylling eller kalkunbryst)
• Æg og æggehvider
• Mejeri

Cabrera bemærker fælles plantebaserede proteinindstillinger er:

• Bønner
• Grøntsager
• Tofu
• Tempeh
• Sojabønner

Skulle du søge at få protein i form af en proteinpulver, som mest bruges til at supplere kroppen efter træning, Carli deler, at valle absorberes hurtigt og effektivt, det er ideelt til efter træning. Fordi det kommer fra mælk, vil en veganer dog ikke bruge valleprotein. Hvis det er tilfældet, eller hvis du har en diætfølsomhed over for valleprodukter, kan ærteprotein være en passende mulighed.

Relaterede: Det bedste proteinpulver til vægttab

Kan du spise for meget protein?

Der er internationale retningslinjer for en anbefalet kosttilskud (RDA) af protein: 0,8 gram pr. kg kropsvægt. Imidlertid, nyere forskning har fundet at dette ideelt set skal være den mindste mængde protein, der forbruges, hvilket kræver evaluering af de nuværende anbefalinger. Det er blevet hævdet, at fysisk aktivitet og alder bør også overvejes, især da aktivitetsniveauer ofte falder, når vi bliver ældre, idet der henvises til en sammenhæng mellem de to. Fysisk aktive mennesker - især atleter og bodybuildere - har brug for mere protein i deres kost end stillesiddende, bekræfter Cabrera.

Selvom vi ved, at det er muligt at spise for meget protein, er der desværre ikke et endeligt beløb, der kan gives. Nogle retningslinjer bemærker det højt proteinindtag starter, når der forbruges mere end 2 gram pr. kg kropsvægt om dagen. Imidlertid har mange forskere skubbet tilbage mod retningslinjerne og anbefaler at spise mere protein, end RDA antyder. Om du spiser for meget protein eller ej, afhænger delvist af din alder og dit aktivitetsniveau, men det er blevet foreslået at for voksne, der er moderat aktive, skal ca. 10 procent af dine kalorier komme fra protein.

Parade dagligt

Tegn på, at du måske spiser for meget protein

Ligesom med den mængde protein, du skal indtage, er der behov for mere forskning for at bekræfte nogle af de påståede alvorlige risici ved at spise for meget protein. Cabrera bemærker, at der er nogle symptomer at passe på, men det kan være et tegn på, at du spiser for meget protein.

Symptomer på for meget protein

Cabrera bemærker specifikt at indtage for meget protein kan forårsage:

• Dårlig fordøjelse
• Intestinalt ubehag
• Dehydrering
• Kvalme
• Diarré
• Irritabilitet,
• Forstoppelse
• Dårlig ånde
• Vægtøgning
• Træthed
• Dårligt humør

Alvorlige risici for for meget protein

Hvad angår alvorlige risici, er det her, hvor forskningen bliver en smule mørk. Nogle af de bemærkede alvorlige bivirkninger ved højt proteinindtag inkluderer:

• Øget risiko for koronar hjertesygdom (på grund af indtag af mættet fedt og kolesterol)
• Øget risiko for kræft
• Øget risiko for diabetes
• Det mulighed for nyrefunktioner

For nogle af disse risici mere forskning er blevet krævet . Hvis du er bekymret over dit proteinindtag, ofte oplever nogle af symptomerne ovenfor eller tror, ​​at du spiser for meget protein, er det bedst at konsultere din læge for yderligere test og diskutere den passende mængde protein, der skal inkluderes i din daglige kost.

Læs derefter videre nemme (og lækre) måder at spise mere protein på .

Kilder

• Mona Cabrera, MS, RDN, ernæringskonsulent for RSP Ernæring
• Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, ernæringsekspert for 1AND1 LIV
• Royal Society of Chemistry : Proteinindtag i kosten og menneskers sundhed
• Næringsstoffer : Protein for Life: Gennemgang af optimalt proteinindtag, bæredygtige diætkilder og effekten af ​​appetit hos aldrende voksne.
• ISRN ernæring : Bivirkninger forbundet med proteinindtag over den anbefalede kosttilskud til voksne.
• Cellemetabolisme : Lavt proteinindtag er forbundet med en væsentlig reduktion i IG-F1, kræft og samlet dødelighed i 65 og yngre, men ikke ældre befolkning.
• Næringsstoffer : Protein og muskelmasse i kosten: Oversættelse af videnskab til anvendelse og sundhedsfordel.