Ønsker du at tilføje mere protein til din diæt? Spring over burger og overvej disse højt proteinholdige fødevarer i stedet

Protein er et vigtigt næringsstof, som din krop har brug for. Faktisk er det en af ​​de tre makronæringsstoffer at din krop kræver optimal sundhed, de to andre er fede og kulhydrater .

Så ja, det er vigtigt at få nok protein i din kost. Det første skridt til at få tilstrækkeligt protein er at overveje, hvor meget protein du har brug for, og de bedste kilder til at nå dit mål. Et par lækre fødevarer med højt proteinindhold kan bare være billetten.

Hvad er protein?

Protein er nødvendigt for at opbygge, vedligeholde og reparere celler og væv overalt i din krop. Det inkluderer knogler, muskler, hud, blod - du hedder det, din krop har sandsynligvis brug for protein for at opretholde det.

Protein består af ca. 20 byggesten kaldet aminosyrer. Nogle betragtes som ikke-væsentlige, og andre betragtes som betingede, hvilket betyder at du for det meste har brug for dem i tider med sygdom eller stress.

Men der er ni aminosyrer, der er essentielle, og deskalkommer fra mad, fordi din krop ikke kan fremstille dem. Ifølge Harvard School of Public Health er disse essentielle ni amino syrer er histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin. Så du er nødt til at spise mad, der indeholder protein for at sikre, at du får nok af disse essentielle aminosyrer.

Der er mange muligheder for protein, og mange af os vender os til kød og mejeriprodukter. Og faktisk er animalske produkter en meget almindelig kilde til protein. Men som US Department of Agriculture minder os om, er animalske produkter ikke den eneste kilde til protein. Der findes også plantebaserede valg af protein, herunder bælgfrugter, bønner, nødder og frø og sojaprodukter som edamame, tofu og tempeh.

Relaterede: 32 Low-Carb Protein-Packed Snack Opskrifter til at helbrede Munchies

Hvor meget protein har jeg brug for?

De fleste mennesker har brug for at få mellem 10 og 35% af deres kalorier fra protein afhængigt af deres alder, køn, størrelse, aktivitetsniveau og andre faktorer, siger forfatter og registreret diætist. Libby Mills, MS, RD, LDN , en national talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.

Det er ikke rigtig en størrelse, der passer til alle, men at spise omkring .8 gram pr. Kilogram [kropsvægt] er en god start for de fleste sunde individer med minimal fysisk aktivitet, hvilket svarer til omkring tre portioner magert protein om dagen i håndfladen, siger Erin Coates, RD, en registreret diætist hos Cleveland Clinic med henvisning til den nuværende anbefalede daglige tilskud til protein.

Nu, hvis du er en bodybuilder eller en atlet, har du muligvis brug for lidt mere protein. Coates anslår, at proteinmålet kan være op til to gram pr. Kg for atleter.

Hvis du er bekymret for, at du ikke spiser nok protein, kan du helt sikkert kontakte din læge eller en registreret diætist, men det er sandsynligvis ikke et problem.

Den generelle opfattelse er, at vi har brug for mere protein, end vi virkelig gør, bemærker Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , en kok og assisterende professor i sundhedsfremme og adfærdsvidenskab og direktør for kulinarisk ernæring til Nourish-programmet ved UTHealth School of Public Health.

Hvis du har tendens til at spise protein fra animalske kilder, er det mindre sandsynligt, at det er et problem, end hvis du ikke gør det, medmindre du er meget flittig med at inkorporere disse plantebaserede proteinkilder i din kost.

Og du vil måske være forsigtig med spiser for meget protein af et par grunde. For det første har kød, især rødt kød, en tendens til at være højere i mættet fedt, ifølge American Heart Association. En diæt, der er for tung i protein, især meget rødt kød og mættet fedt, kan øge din risiko for visse sundhedsmæssige forhold som nyresten og hjertesygdomme.

For en anden, siger McWhorter, forandrer du måske dig selv med alle de vitaminer og andre næringsstoffer fra de grøntsager, frugt og andre fødevarer, som du måske ikke spiser.

Relaterede: Kan du spise for meget protein? Her er tegnene på, at du får for meget af det gode

Det kan føre til, at resten af ​​din diæt er af dårlig kvalitet, siger han.Tilføjer belægninger. Hvis du spiser for meget protein, især højt animalsk protein, der indeholder mættede fedtstoffer, kan det resultere i ting som forstoppelse fra at indtage for lidt fiberrige fødevarer.

Du behøver ikke opgive kød, siger Mills. Men vær bare opmærksom på delstørrelser.Nogle gange glemmer vi, hvor meget en del virkelig er, siger Mills. Vi glemmer, hvordan tre ounce af fx laks virkelig ser ud.

Bedste fødevarer med højt proteinindhold

Hvis du vil sikre dig, at du får det største skud for din sorteper, vil du måske vælge højt proteinindhold. Men du vil også sikre dig, at du også får alle de vitaminer, mineraler og næringsstoffer, du har brug for.

Eksperter anbefaler også typisk at få en række fødevarer i din kost. Du kan vælge dyrebaserede produkter. Og du kan også udvide dit perspektiv og tænke uden for boksen. Vær ikke bange for at prøve noget nyt. Du kan prøve nogle grøntsager som rosenkål, artiskokker, kikærter og spinat, der kan have højere proteinindhold samt andre næringsstoffer, end du måske er klar over. Linser er en anden ofte anbefalet kilde til plantebaseret protein.

Relaterede: Ernæringseksperter siger, at dette er de 40 bedste plantebaserede proteinkilder

Du kan endda henvende dig til fuldkorn, siger Mills, da mange af dem indeholder betydelige mængder protein. Jeg tror, ​​det er et af de store oversete områder, siger hun. Du kan f.eks. Prøve bulgur eller stavet. Nogle korn er jævne gluten -frit, som amaranth, boghvede og quinoa, hvis det er vigtigt for dig.

Tjek nogle af disse proteinrige fødevarer, som du kan overveje at medtage i din kost pr US Department of Agriculture:

Adzuki bønner

39 gram pr. Kop. Disse små bønner kommer i en række farver, men rød er den mest almindelige.

Mandler

28,9 gram pr. Kop. En servering af mandler er omkring en fjerdedel kop eller 23 mandler. De laver en god snack.

Oksekød (mørbrad bøf )

25,8 gram pr. 3 oz. betjener. Rødt kød er en af ​​de højere proteiner, du kan vælge. Balance det med nogle grøntsager.

Sorte bønner

41,9 gram pr. Kop. Sorte bønner er en god kilde til fiber og folat. Brug dem som erstatning for kød i dine tacos og burritos.

Sortøjede ærter

14,4 gram pr. Kop. Sydlændinge spiser sorte øjne på nytårsdag for held og lykke, men du kan spise dem når som helst på året for et vegetabaseret proteinhit.

Kylling (mørkt kød)

40,6 gram pr. Kop. Kylling passer med næsten alt. Terning det op for en salat eller enchiladas eller hvad der gør dig glad.

Edamame

13,2 gram pr. Kop. Disse umodne sojabønner pakker også en masse folater og vitamin K. Hvis du køber dem frosne, skal du varme dem op og tilføje en knivspids salt og nyde.

Kidneybønner

7,7 gram pr. Kop. Når du laver chili eller suppe, skal du smide nogle nyrebønner ind for at øge proteinindholdet. Eller prøv røde bønner og ris, en standby i New Orleans.

Lam

27 gram pr. 4 oz. betjener. Trim så meget fedt ud som du kan, og steg det eller grill det til en lækker proteinkilde.

Jordnødder (brændt i olie)

38,9 gram pr. Kop. De har højt fiberindhold og smag, men de kan være høje i kalorier, så vær bare opmærksom på det, når du er fristet til at chow ned.

Græskarfrø

35,2 gram pr. Kop. Kast aldrig græskarfrøene ud, når du køber et græskar. Kast med lidt olivenolie og salt, føj til en salat, eller bare nyd den med en håndfuld.

Solsikkefrø

23 gram pr. Kop. En anden god snack at opbevare i dit skrivebord eller rygsæk, solsikkefrø indeholder masser af næringsstoffer, som folat, fosfor, E-vitamin og magnesium, blandt andre.

Tofu

21,76 gram pr. Halv kop. Tofu er i det væsentlige ostemasse sojabønner presset i blokke. Det har lavt indhold af mættet fedt. Da det er relativt smagløst alene, har det en tendens til at absorbere de smagsvarianter, du tilbereder eller serverer, hvilket gør det meget alsidigt.

Tyrkiet (brystkød)

25,6 gram pr. 3 oz. betjener. Lav dig en sund frokost med noget fuldkornsbrød, kalkunkød og grøn grøn salat til en række næringsstoffer alt i en sandwich.

Yellowtail fisk

43,3 gram pr. Halvfilet. Denne fisk er ikke kun høj i protein. Det indeholder også mange omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme og slagtilfælde.

Sundt nyhedsbrev

Yoghurt (almindelig fedtfri)

8,9 gram pr. Kop. Ikke-fedt yoghurt indeholder meget protein og utrolig alsidig; du kan lave en salatdressing med den eller blande den med urter og marinere kylling i den.

Næste op, her er de 14 bedste A-vitamin-fødevarer .

Kilder

• Hjælp guide: Valg af sundt protein .
• Erin Coates, RD , Cleveland Clinic.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Health School of Public Health.
• American Heart Association. Kød, fjerkræ og fisk: Plukker sunde proteiner .
• Lydia Mills, MS, RD, LDN , Academy of Nutrition and Dietetics.
• Harvard School of Public Health: Protein
• US Department of Agriculture: Protein Foods .
• US Department of Agriculture: Proteindiagram .
• Næringsstoffer. Protein for Life: Gennemgang af optimalt proteinindtag, bæredygtige diætkilder og effekten på appetit hos aldrende voksne.
• Harvard Medical School: Når det kommer til protein, hvor meget er for meget?