At tælle makroer får mere lyd end at tælle kalorier, så her er alt hvad du behøver at vide om at finde ud af dine

Du har hørt om at tælle kalorier. Men for nylig er der noget andet, vi er begyndt at tælle i stedet: Makroer.

Så hvad er makroer alligevel?De vigtigste næringsstoffer i mad kaldes makronæringsstoffer eller kort sagt makroer. De tre store er kulhydrater, protein og fedt. Og ja, du har brug for nogle af alle tre for optimal sundhed.Så når det kommer til, hvordan du beregner dine makroer, ser det på næringsindholdet i visse fødevarer i stedet for kalorierne i dem.

Det handler ikke kun om at tælle kalorier, siger en registreret diætist Isabel ahorn , MEd, RDN, en national talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Det handler virkelig om at få disse kalorier til at tælle. Det gør du ved at vælge mad, der er mere fyldt med næringsstoffer.

Hvordan makroer nedbrydes

Kulhydrater. Kulhydrater er din krops vigtigste energikilde. Der er tre slags kulhydrater: sukker, stivelse og fibre. Din krop nedbryder dem til glukose, som den derefter bruger til brændstof.

Protein. Tænke på protein som en byggesten for din krops væv og mange af din krops processer.

Mere end tyve forskellige aminosyrer udgør protein, herunder ni, der betragtes som essentielle og skal komme fra den mad, du spiser: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin.

Fed. Din krop bruger fed for at understøtte cellevækst og give energi blandt andet. Du vil ofte høre om de dårlige fedtstoffer (de mættede og transfedtstoffer), som kan hæve dit kolesteroltal, og de gode fedtstoffer (monoumættede og flerumættede fedtstoffer), der er sundere for dig.

Du har brug for alle dem i en sund diæt i en passende balance baseret på dit vægttab, vægtvedligeholdelse og sundhedsmål, siger Audra Wilson, MS, RD, LDN, en bariatrisk diætist på Metabolisk sundhed og kirurgisk vægttab Center på Northwestern Medicine Delnor Hospital.

Relaterede: Brug MyFitnessPal til at spore dine kalorier? Her er hvad ernæringseksperter vil have dig til at vide

Hvad skal mine makroer være?

Så hvor meget af hvert makronæringsstof har du brug for dagligt? Det korte svar er: det afhænger.

Tænk på dine ernæringsmæssige behov i form af en rækkevidde snarere end et hårdt og hurtigt tal. US Department of Agriculture (USDA) anbefaler, at du overvejer disse intervaller for hver makronæringsstofkategori:

• Kulhydrater: 45-65 procent af din diæt
• Protein: 10-35 procent af din diæt
• Fedt: 20-35 procent af din diæt

Du ønsker at få en balance, eller hvad der nogle gange kaldes en makronæringsopdeling, der er passende for dig.

Start med kulhydrater, da, som Wilson bemærker, Det er her, de fleste af dine kalorier skal komme fra. Derefter kan du planlægge resten af ​​splittelsen derfra.

Men den specifikke balance vil variere fra person til person, afhængigt af faktorer som visse sundhedsmæssige forhold, du måtte have. En person med diabetes kan for eksempel have et lavere kulhydratbehov, mens en person med kronisk nyresygdom muligvis skal gå med et lavere proteinestimat. Dit aktivitetsniveau og dine madindstillinger kan også spille en rolle.

Der er intet magisk nummer eller distribution, der er perfekt til alle, bemærker Shannon Leininger, MEd, RD, LD, en registreret diætist og diabetespædagog med LiveWell Ernæring i Las Vegas, Nevada.

Det er virkelig baseret på præference og hvad i slutningen af ​​dagen er bæredygtigt for dig, siger hun.

Relaterede: Hvad er Keto-dietten, og hvordan fungerer det?

Sådan beregnes makroer

Så hvordan beregner du faktisk makroer? BDerfor begynder du at beregne dine makroer, og du bliver nødt til at bestemme et dagligt kalorimål. Det kan være 2.000 kalorier om dagen, eller det kan være højere eller lavere.

Derefter kan du dykke ned i makroerne. Hver type makro giver et bestemt antal kalorier pr. Gram. Ifølge USDA, det fungerer sådan her :

• Kulhydrater: fire kalorier pr. Gram
• Protein: fire kalorier pr. Gram
• Fedt: ni kalorier pr. Gram

Dernæst skal du se tilbage på dine procentvise mål for makronæringsstoffer og beregne, hvor mange kalorier af kulhydrater, protein og fedt du vil sigte mod. Derefter kan du finde ud af, hvor mange gram af hver af disse makroer, du har brug for.

Lad os f.eks. Sige, at du har en opdeling på 50/20/30 af kulhydrater, protein og fedt. Hvis du har valgt et mål for 2.000 kalorier pr. Dag, vil du forbruge 1.000 kalorier kulhydrater, 400 kalorier protein og 600 kalorier fedt. Det fungerer til 250 gram kulhydrater, 100 gram protein og omkring 67 gram fedt.

Når du planlægger dine måltider, kan du se efter måder at integrere de fødevarer, der hjælper dig med at nå dette mål.

Relateret: 56 Keto-opskrifter med højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold

Eksperter advarer om, at tælle makroer kan være lidt kedelige. Du kan helt sikkert lave dine beregninger i hånden og opbevare dem i en journal eller notesbog. Du kan også bruge en app, der hurtigt beregner og sporer makroerne for dig. Du kan prøve MyFitnessPal, MyPlate eller andre apps til madsporing, som du foretrækker. (Tip: gå med appen, medmindre du bare nyder matematikken.)

Tælling af makroer er ikke for alle, men optælling kan hjælpe dig med at forblive sund og få mest muligt ud af den mad, du spiser. Du kan også se efter sundere muligheder inden for hver makrokategori.

Pointen er, at når du ser på makroer, er balancen virkelig god for at sikre, at du får de næringsstoffer, du har brug for, siger Maples.

Parade dagligt

Ikke sikker på, hvordan du starter? Leininger foreslår, at du konsulterer en registreret diætist, inden du dykker ind. Du vil sikre dig, at du vælger et kalorimål og makronæringsstoffer, der passer til dig og dine specifikke behov.

Næste op, kan du spise for meget protein? Her er dit svar.

Kilder

• US National Library of Medicine : Kulhydrater
• Harvard T. Chan School of Public Health : Protein
• American Heart Association : Kostfedt
• Isabel ahorn , MEd, RDN, en national talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics (AND)
• Shannon Leininger, MEd, RD, LD, en registreret diætist og diabetespædagog hos LiveWell Ernæring i Las Vegas, Nevada
• Audra Wilson, MS, RD, LDN, en bariatrisk diætist ved Metabolisk sundhed og kirurgisk vægttab Center på Northwestern Medicine Delnor Hospital