110 mad, du kan spise på middelhavskosten - fra hummus til rødbeder til ... blæksprutte?

Det Middelhavs diætplan fortsætter med at blive fejret af ernæringseksperter, fordi det giver masser af sundhedsmæssige fordele. Det er også let at følge og ikke meget begrænsende. Når alt kommer til alt, hvad kan man ikke lide ved en diæt, der lader dig drikke lidt rødvin? En dejlig ekstra bonus: Fra og med 2019 blev den samlet rangeret som den bedste diæt for fjerde år i træk Amerikanske nyheder og verdensrapporter .

Plantebaserede fødevarer er fokus på Middelhavsdiet, der er baseret på spisevaner fra det tidlige 1960'ere Grækenland og det sydlige Italien, ifølge Cleveland Clinic . Kosten understreger frugt, grøntsager, bælgfrugter, fisk, nødder og olivenolie og begrænser slik, rødt kød og forarbejdede fødevarer.

Forskning viser, at middelhavskosten hjælper med at reducere dårlige kolesterolniveauer og risikoen for hjerte-kar-sygdomme, herunder slagtilfælde og hjerteanfald. Det hjælper også reducere tilfælde af fedme .

Er du ikke sikker på, hvilke fødevarer du kan spise på kosten? Den gode nyhed er, i modsætning til andre kostvaner , middelhavskost har få begrænsninger. Det er mere sundt spise livsstil der giver dig mulighed for at nyde mange af dine favoritter.

Middelhavskost fisk og skaldyr

Fisk, især sorter rig på omega-3 fedtsyrer, er en vigtig proteinkilde under Middelhavets diæt - bare ikke smør og steg den ikke. Målet er tre, 3- til 4-ounce portioner om ugen.

1. Tunfisk . På dåse eller frisk, føj det til salater eller nyd det med en side af grøntsager.
2. Ansjoser. Vælg produkter i dåse i olivenolie og se fordelene ved fisken og sundt fedt.
3. Sardiner. Kast med pasta eller bland i en salatdressing med olivenolie og citronsaft.
4. Makrel. Nyd som bytte for tunfisk på dåse.
5. Sild. Røget eller syltet, tilsæt til salater eller sandwich.
6. Laks. Nyd grillet med en side af grøntsager, røget eller ristet.
7. Ørred. Grill til en mager, men rig kilde til protein og D-vitamin .
8. Kode. Nyd grillet, dampet eller bagt til et kaloriefattig måltid fyldt med næringsstoffer.
9. Barramundi. Den bæredygtige hvide fisk passer godt sammen med citrus og oliven.
10. Havabbor. Server det ristet, grillet eller dampet.
11. Reje. Sauter med hvidløg og olivenolie og kast med pasta.
12. Krabbe. Føj til en sund skaldyr gryderet.
13. Østers. Nyd friske østers med en klemme frisk citron.
14. Muslinger. Damp med hvidløg og friske urter.
15. Muslinger. Kast dampede muslinger med pasta og olivenolie.
16. Blæksprutte. Grill det og server med en drys af olivenolie og citronsaft.

Relateret: 28 skaldyrsklassikere, der aldrig smagte bedre

Middelhavs diæt grøntsager

Næsten alle grøntsager kan nydes fra Middelhavets diæt, selv de stivelsesholdige som kartofler. Spis dem rå eller kogte. Dampet, ristet eller sauteret i olivenolie er de sundeste madlavningsmetoder. Det Cleveland Clinic anbefaler at have mindst tre portioner af en kop rå eller en halv kop kogte grøntsager om dagen.

17. Tomater
18. Grønkål
19. Spinat
20. Arugula
21. Collard greener
22. Schweizisk chard
23. Selleri
24. Broccoli
25. Blomkål
26. Gulerødder
27. rosenkål
28. Agurker
29. Grønne bønner
30. Aubergine
31. Courgetter
32. Squash
33. Løg
34. Forårsløg
35. Skalotteløg
36. Hvidløg
37. Paprika
38. Svampe
39. Artiskokker
40. Kål
41. Fennikel
42. Porrer
43. Asparges
44. Kartofler
45. Søde kartofler
46. Majroer
47. Yams
48. Roer
    
    

    (Canva)

    
    

Middelhavs diæt frugter

Frugter er en anden vigtig del af middelhavsdiætens plantebaserede fokus, og i virkeligheden er ingen uden for grænserne. Frisk frugt er bedst, da den er fyldt med vitaminer, antioxidanter og andre næringsstoffer. Du bør sigte mod at spise tre portioner af en halv kop til en kop hver dag.

49. Æbler
50. Pærer
51. Bananer
52. Appelsiner
53. Clementines
54. Citroner
55. Kalk
56. Grapefrugt
57. Druer
58. Datoer
59. Fig
60. Melon
61. Melon
62. Ferskner
63. Abrikoser
64. Blommer
65. Granatæble
66. Jordbær
67. Blåbær
68. Hindbær
69. Brombær
70. Kirsebær
71. Avocado

Relateret: Sådan køber du avocado som en chef

Middelhavs diæt nødder og frø

Nødder og frø tilbyder hjerte-sunde fedtstoffer og er rige på protein, vitaminer og mineraler. På middelhavskosten skal du sigte på tre portioner om ugen med frø og nødder, cirka tre fjerdedele af en kop eller 2 spsk nødder og frøsmør. Nyd nødder og frø rå, eller tilsæt dem til salater, yoghurt eller andre retter. Vælg bare rå, usaltede eller tørre ristede, når du kan.

72. Mandler
73. Valnødder
74. Macadamia nødder
75. Hasselnødder
76. Cashewnødder
77. Pistacienødder
78. pinjekerner
79. sesamfrø
80. Solsikkefrø
81. Græskarfrø

Middelhavs diæt bælgfrugter

Bønner, ærter og linser er en stærk kilde til plantebaseret protein såvel som kalium, jern og andre næringsstoffer. At spise tre portioner af en halv kop om ugen bør være dit mål for middelhavskosten. Bønner, ærter og linser er alsidige: tilføj dem til supper eller salater, lav bønnerburgere eller bland ind i hummus eller dypp.

82. Bønner. Cannellini, fava, hvid og nyre er blot nogle få sorter, der kan tilsættes supper og salater.
83. Ærter. Føj til pasta eller bland i friske urter for en lækker side.
84. Linser. Kast i supper og salater for ekstra protein.
85. Kikærter. Bland med tahini for at lave hummus. Brug for en god opskrift? Prøve denne ristede rød peber hummus.

Middelhavskost fuldkorn

I modsætning til mange fad diæter kan du spise kulhydrater på middelhavsdiet. Bare vælg hele, minimalt forarbejdede korn, inklusive brød, pasta og korn sammen med havre, byg, quinoa og brun ris. Tre til seks portioner om dagen er et godt mål, der kan brydes ud som en halv kop kogte korn, et stykke brød eller en ounce tørt korn, ifølge Cleveland Clinic.

86. Hele havre. Tilsæt masser af frisk frugt og en dråbe honning.
87. Brune ris. Rør steg med dine yndlingsgrøntsager.
88. Byg. Tilsæt byg i supper; det parrer især godt med svampe.
89. Bulgur . Kast i en salat med ristede grøntsager og olivenolie.
90. Boghvede . Brug boghvede mel til at lave pandekager eller muffins, eller spis kornene i salat eller supper.
91. Majs. Spis den lige af kolben, grill den eller sauter i olivenolie.
92. Fuldkornsbrød . Mose avocado på et stykke eller bunke på dine yndlingsgrøntsager til en sund frokost.
93. Pita brød. Spred med hummus og pakk rundt om dine yndlingsgrøntsager eller fisk.
94. Pasta. Bland med rejer og grøntsager, drys med olivenolie og drys med friske urter.
95. Couscous. Den alsidige lille pasta får enhver smag, du lægger sammen med den, så fyld den med grøntsager.
96. Farro. Lav en salat med oliven og citronsaft.
97. Quinoa. Opret en sund kornskål med nødder, frø og grøntsager.

Middelhavskostkød

Middelhavsdiet fokuserer på plantebaseret protein og fisk, men fjerkræ kan også medtages. Vælg hvidt kød uden skind det meste af tiden, især når det er bagt, stegt eller grillet. Begræns at spise oksekød, svinekød eller lam.

98. Kylling
99. And
100. Cornish vildthøns
101. Kalkun

Middelhavs-kostost og andet mejeri

Oste, æg, mælk og andre fedtfattige mejeriprodukter er inkluderet i Middelhavsdiet. Vælg fedtfri eller 1% mælkeindstillinger, og prøv ikke at spise mere end tre portioner om ugen. Undgå sødmælk og fløde.

102. Ost. Feta, brie, chevre, parmesan, ricotta, manchengo, haloumi og labneh er nogle sunde muligheder, og der er ingen ende på de retter, du kan tilføje ost til.
103. Græsk yoghurt. Top med frisk frugt og nødder.
104. Æg. Skrab med friske grøntsager og urter.
105. Mælk. Vælg fedtfattige eller fedtfrie sorter.

Sunde fedtstoffer på middelhavs diæt

Ekstra jomfru olivenolie er en grundlæggende del af Middelhavets diæt. Målet er at tilføje 1 spiseskefuld, men ikke mere end fire, til din daglige diæt. Andre plantebaserede olier, som avocadoolie, er også acceptable, men undgå smør og andet animalsk fedt.

106. Ekstra jomfru oliven olie. Brug det til at sautere grøntsager og fisk eller dryppe på salater og pasta.
107. Avocado olie. Bland i en salatdressing, tilsæt til smoothies eller dryp over skåle suppe.

Andre fødevarer fra Middelhavet

108. Oliven. Spis dem alene som en snack, eller hug det op og kast det i salater eller pastaer.
109. Honning. Drys på frugt og yoghurt, eller bland dem i en salatdressing. Men undgå de fleste andre sødestoffer, herunder raffineret sukker.
110. Rødvin. At drikke rødvin i moderation - hvilket betyder ikke mere end et glas eller to - kan blive bedre hjertesundhed .

Find ud af, hvordan du kan drik vin og hold din talje .

Kilder

Amerikanske nyheder og verdensrapporter : Bedste diæter samlet

Cleveland Clinic : Middelhavskost