Kæmper du med intermitterende faste? Disse 21 eksperttip er bundet til hjælp!

Intermitterende faste for vægttab trender på en vigtig måde i disse dage. Som Liz Weinandy, en registreret diætist hos Ohio State University Wexner Medical Center , beskriver det, spiser i en bestemt periode og faster derefter i en bestemt periode. Alle fra Kourtney Kardashian til hugh Jackman og Gisele Bundchen er fans. Men betyder det, at du skal hoppe på vognen? Parade undersøgte nogle eksperter for at give dig svarene og tipene om intermitterende faste (HVIS).

21 Intermitterende fastetip

1. Der er mange forskellige IF-metoder.

Når det kommer til intermitterende faste, siger Weinandy, at der ikke er nogen konkret måde, du skal gøre det på. Jeg beder bare folk om at lege med vinduerne, se hvad der fungerer for dem og gøre det til dit eget, siger hun. Men her er nogle af de mest almindelige fremgangsmåder:

• Metoden 12/12: Med denne metode ville du spise i et 12-timers vindue og hurtigt i et 12-timers vindue, siger Samantha Presicci, den førende registrerede diætist hos madleveringsservice Snap køkken . En god måde at prøve denne på er at stoppe med at spise efter middagen og derefter spise morgenmad 12 timer senere.
• Det 16/8 metode : Dette ifølge Amy Pleimling, en registreret diætist med Allina Health i Minneapolis, Minnesota, involverer opbygning af op til 16 timers faste hver dag med et 8-timers vindue at spise. For eksempel, hvis du spiser kl. 9, spiser du ikke noget efter kl. 17, siger hun.
• 5/2 metode: De, der følger denne metode, spiser normalt normalt i 5 dage om ugen og praktiserer derefter kaloriebegrænsning de andre 2. De ville bare virkelig bringe kalorieindhold ned til omkring 500 for kvinder eller 700 for mænd, siger Weinandy.
• 24-timers metode : Denne metode indebærer pr. Weinandy at afholde sig fra mad en hel dag om ugen.

Ifølge Eric Levy , en funktionel ernæringsbehandlingsterapeut, 16/8 er den mest populære metode. 15/9 eller endda 14/10 er valgmuligheder, men de fleste eksperter er enige om, at 16 timer er hvor du begynder at se fordelene, siger han.

Relaterede: Er intermitterende faste dårligt for kvinder?

2. Du kan se, om intermitterende faste fungerer ved at være opmærksom på, hvordan din krop føles.

Hvis du er virkelig sulten i din faste tid, skal du spise tidligere end du havde planlagt og revurdere, hvor meget du spiser hele dagen. Du har muligvis brug for mere protein og fedt i de måltider, du spiser, siger Presicci. Og hvis du sover godt, klarer dig godt i træning, har god energi og føler dig tilfreds, er chancerne for, at det fungerer for dig!

3. Cirka 8 timer efter dit sidste måltid, afhængigt af hvor stor det var, fuldender din krop processen med at fordøje, absorbere og assimilere det.

Så siger det Alejandro Junger, MD , grundlægger af det internationale sundheds- og wellnessfirma REN . Ifølge eksperten er dette, når kroppen koncentrerer sig fra fordøjelsen til andre vitale forhold som afgiftning. Afgiftning stopper ikke, mens fordøjelsen finder sted; det sænkes simpelthen, ligesom tænkning og bevægelse er, siger han.

4. Men 8 timer er ikke nok tid for kroppen til at gå ind i fastetilstand, hvilket tager cirka 12 timer at begynde at sætte ind.

Med hensyn til faste er et vindue på 12 timer mellem det sidste måltid på en dag og det første måltid i den næste det mindste nødvendige for at give dine detoxprocesser tid og energi til at indhente det nødvendige arbejde med at opretholde indre renlighed , Siger Junger.

Relateret: Er intermitterende faste dårligt for dig?

5. Intermitterende faste er ikke for alle.

Selv om denne praksis generelt er acceptabel for de fleste voksne, er der nogle mennesker, der ikke burde faste i længere perioder. Gravide kvinder og dem, der ammer, har f.eks. Brug for kontinuerlige næringsstoffer og bør spise mere kontinuerligt. Dem med tilstande som diabetes, der kræver, at de bruger insulin, og de ældre, der er i fare for at blive svimmel og falde, bør også afstå. Kontakt din læge, inden du starter en fasteplan, siger Weinandy.

6. Kvinder bør også få deres læge i orden, inden de starter.

Begrænsning af kalorieindtag kan forstyrre hormonbalancen, hvilket fører til lavere niveauer af østrogen og progesteron. Og dette kan påvirke menstruationsperioder, fertilitet og humør, advarer Megan Wong, en registreret diætist.

7. Hvis du har en historie med uordnet spisning, er intermitterende faste sandsynligvis ikke en god idé for dig.

8. Et godt udgangspunkt for IF er at skære ned på spisning om aftenen.

Dette kan pr. Weinandy gøre en enorm forskel. Jeg har set denne fordel så mange mennesker. Måske er det ikke engang nødvendigvis faste så meget, som de bare ikke spiser meget kalorier om natten - for om natten spiser folk normalt is eller kager eller chips eller noget, der normalt ikke er så sundt, forklarer hun. Således er hendes anbefaling at ringe tilbage til spisningen efter kl. Hvis du spiser middag tidligere, som seks eller syv, måske bare stoppe med at spise efter den tid, tilføjer hun. Dette kan være nok til at opleve nogle af fordelene ved programmet.

9. Der kan være flere bivirkninger ved tidsbegrænsende spisning.

Dehydrering kan være en af ​​dem, da når du ikke spiser, tænker du måske ikke på at drikke vand. Derfor er det vigtigt at fortsætte med at nippe til noget H2O, selv når du begrænser dit madindtag. Det kan også pr. Kardiolog Adam Splaver MD , årsag forstoppelse . For at bekæmpe dette skal du øge dit fiberindhold.

10. Hvis du er ny med intermitterende faste og springer for hurtigt ind, kan du bemærke overdreven sult, irritabilitet eller kvalme .

Presicci bemærker, at det er bedst at lette.

11. Afhængigt af hvor lille dit spisevindue er, kan du også opleve, at du kæmper for at få i nok kalorier eller næringsstoffer til at imødekomme dine behov

For at sikre, at du indtager de næringsstoffer, din krop fortjener, kan du prøve at spore dine kalorier gennem en tjeneste som Min Fitness Pal eller den MyPlate-app . Juster i overensstemmelse hermed.

Relaterede: Skal du intermitterende hurtigt efter kropstype?

12. Ja, du kan få vand.

For at få det fulde fordelene ved at faste , er det vigtigt ikke at indtage mad under dit faste vindue, men du kan drik vand, sort kaffe og te , siger Pleimling. Vær opmærksom på, at koffeinholdige drikkevarer kan dehydrere dig, når din krop allerede er udtømt af energi, siger Carrie Lam , til familie medicinlæge i Loma Linda, Californien. Hun siger også, at alkohol er væk fra bordet under fastevinduet.

13. IF er ikke et gratis kort til at spise hvad du vil.

Ja, du begrænser dit spisevindue, hvilket nogle gange kan føre til vægttab, men det betyder ikke, at du kan blive skør på is og forarbejdede fødevarer. Som en generel påmindelse skal personer, der praktiserer periodisk faste, være opmærksomme på de valg af mad, de træffer i de timer, de spiser. Kvaliteten af ​​mad er vigtig, når det kommer til sundhed, siger Lindsay Malone , en registreret diætist og adjungeret professor i ernæring og wellness ved Case Western Reserve University.

14. Under dit spisevindue, fyld op med magre proteiner, masser af grøntsager og fuldkorn.

15. Det er vigtigt at være realistisk med dig selv om, hvorvidt denne livsstil fungerer for dig.

Jessi Holden, en registreret diætist ernæringsekspert med Team Lead Weight Management Program på Mary Free Bed Rehabilitation Hospital advarer om, at denne type spisning måske ikke altid er bæredygtig. Det kan for eksempel gøre det vanskeligt at spise ude med venner, hvis deres middagsvindue ikke stemmer overens med dine spisesteder.

16. Vær forsigtig med at spise for meget.

Det er en situation, der RD Natalie Allen , en instruktør for biomedicinske videnskaber ved Missouri State University, ser ofte med sine klienter. Folk ved, at de gør sig klar til at faste, så de fylder op og spiser så mange kalorier, som de ville gøre på en normal dag på få timer, siger hun.

17. Fastende giver din krop en hvileperiode.

Og når kroppen ikke har travlt med at fordøje mad og bruge disse næringsstoffer, har den denne hvileperiode til virkelig at gå i rene ting, slippe af med skrammel, for at sige det, siger Weinandy.

18. Intermitterende faste har vist sig at have en positiv indvirkning om evnen til at øge hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF).

Dybest set er det som om mirakel vokser for din hjerne, siger Weinandy.

19. Og ja, intermitterende faste kan hjælpe med at fremme vægttab.

TIL Harvard-artikel siger, Hele ideen med IF er at lade insulinniveauet falde langt nok og længe nok til, at vi forbrænder vores fedt.

tyve. Yderligere fordele ved IF rapporteret inkluderer en reduktion i kolesterol, øget udholdenhed, bedre søvn, bedre hjernefunktion og forbedret glukosekontrol.

21. Én undersøgelse fandt endda ud, at intermitterende faste forbedrede både hanmusens helbred og levetid!