Hvad er fordelene ved intermitterende faste, præcist og hvor lang tid tager det at se resultater? Vi brød det ned

Ingen tvivl om det intermitterende faste er alt raseri i disse dage. Øvelsen, der faktisk går tilbage til de bibelske tider, involverer tidsbegrænset spisning eller spisning inden for et bestemt vindue og faste inden for et andet vindue.

Ideen er at give din krop en pause, så du ikke er helt i fordøjelsestilstand, og tilhængere af IF siger, at denne pause er, når en lang række fordele begynder. Øvelsen findes i mange forskellige former, såsom at afholde sig fra mad i otte timer til at gå en hel dag uden at spise - og celebs som Jennifer Aniston, Oprah, Kourtney Kardashian er fuldt om bord. Men hvad er fordelene ved intermitterende faste, og hvor lang tid tager det, indtil du ser resultater? Og hvordan ved du, om du gør det rigtigt? Parade.com talte med eksperterne for at finde ud af - her er hvad de sagde.

Fordele ved intermitterende faste

Det kan hjælpe med vægttab

Sheri Vettel, en registreret diætist ernæringsekspert med Institut for Integreret Ernæring , siger den mest efterspurgte fordel ved intermitterende faste er vægttab. Dette er gode nyheder, da adskillige undersøgelser har vist, at fremgangsmåden er gunstig for vægten - hvad enten den vises på skalaen eller på en anden måde - såsom fedtmassetab og / eller nedsat taljeomkreds, forklarer hun. Faktisk har intermitterende faste pr. Vettel været forbundet med tab af visceralt fedt eller den type fedt, der polstrer indre organer og fører til sundhedsmæssige problemer, såsom hjertesygdomme

Det kan hjælpe dig med at leve længere

En af de mest spændende potentielle fordele ved intermitterende faste er øget ekspression af SIRT-1, et gen forbundet med lang levetid, siger Vettel. Hun forklarer, at selvom stikprøvestørrelsen af ​​undersøgelsen, der fandt dette link, var lille, er det velkendt, at kaloribegrænsning hos dyr fører til en længere levetid. Det er vigtigt at bemærke, at mens dyreforsøg bestemt ikke er menneskelige studier - og derfor ikke kan resultaterne anvendes direkte på mennesker - kan denne viden give en vis indsigt i potentielle anti-aldringseffekter af intermitterende faste. Forskning på mennesker har vist, at intermitterende faste fører til lavere niveauer af oxidativ stress og betændelse , hvilket giver fordele mod sygdomsbekæmpelse, hvilket øger sandsynligheden for en lang og sund liv .

Relaterede: Hvad er intermitterende faste - og er det noget for dig?

Det kan gavne hjerte-kar-sundhed

Ifølge Vettel kan intermitterende faste øge hjertesundheden med reduktioner i total kolesterol, LDL-niveauer og triglyceridniveauer. En undersøgelse viste, at fast dag i 60 dage også resulterede i yderligere fordele, herunder nedsat hvilepuls og et fald i homocystein - en aminosyre kendt som en risikofaktor for hjertesygdomme, forklarer hun. Forskning har også knyttet intermitterende faste til lavere blodtryksniveauer , med en undersøgelse bemærker et signifikant fald i både systolisk og diastolisk blodtryksmåling efter en fem ugers tidsbegrænset fodringsintervention.

Det kan aktivere cellulære stressresponser

Dette siger Dr. Josh Ax, grundlægger af Ancient Nutrition og forfatter til den bedst sælgende bog KETO DIET , kan resultere i lavere niveauer af oxidativ stress, hvilket hjælper med at fremme sund aldring. Fastende ser ud til at virke på lignende biologiske veje som kaloriebegrænsning, forklarer han. Det menes at have en positiv indflydelse på ekspressionen af ​​gener forbundet med sund aldring og kan manipulere mitokondrie-netværk inde i celler, der kan hjælpe med at øge levetiden.

Det kan hjælpe med regulering af blodsukker

Brynna Connor, MD en bestyrelsescertificeret familie læge i Texas, fremhæver, at nogle undersøgelser også har vist, at intermitterende faste planer kan forbedre insulinfølsomhed og blodsukkerniveau, hvilket betyder, at deres kroppe bedre kan fordøje og bruge sukker. Når kroppen bliver mere effektiv til at metabolisere sukker, er en person mindre tilbøjelig til at udvikle sig diabetes , hun siger. Connor bemærker imidlertid, at disse undersøgelser kun har set på kortvarige sundhedseffekter, og nogle andre undersøgelser har vist blandede resultater. Det er endnu ikke helt klart, om intermitterende faste direkte kan sænke en persons diabetesrisiko på lang sigt.

Det kan give hjerne fordele

At tage en pause fra at spise kan også gavne din kognition. Intermitterende faste kan også hjælpe hjernens alder på en sund måde ved at tilskynde hjernecellerne til at vokse og danne nye forbindelser, siger Connor. Dyr, der faste, er bedre beskyttet mod skader og har lavere frekvenser af Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom.

Det kan være rensende

Intermitterende faste hjælper med lang levetid og slippe af senescent celler eller 'zombieceller' ved cellulær autofagi (en proces, hvor din krop fjerner beskadigede celler og proteiner), siger Cynthia Thurlow , en intermitterende faste- og ernæringsekspert, der har leveret en TED-snak på emnet.

Hun forklarer, at når du hurtigt, vil denne autofagi-proces i det væsentlige sulte zombiecellerne. Hvorfor vil du ikke have zombieceller? Disse er i det væsentlige gamle celler, der har skade på deres DNA og ikke længere er nyttige i kroppen, bemærker Thurlow. Hun forklarer, at vi alle har disse dårlige celler i vores kroppe, men vi vil slippe af med så mange af dem som muligt og i det væsentlige erstatte dem med sundere celler fulde af liv. At gøre dette vil slippe af med betændelse, muligvis mindske din kræftrisiko, stoppe udskillelsen af ​​toksiner fra zombiecellerne og bidrage til ældning yndefuldt, siger Thurlow.

Det kan hjælpe med appetitregulering

Intermitterende faste, siger Axe, kan ofte hjælpe med at regulere ens appetit. Dette sker, fordi faste kan have en positiv indflydelse på frigivelse af 'sulthormoner', herunder leptin og ghrelin, forklarer han. Dette kan få dig til at føle dig fyldigere efter at have spist, hvilket potentielt hjælper med at mindske fedtopbevaring og øger energiforbruget.

Intermitterende faste 16/8 fordele

16: 8-metoden er en form for tidsbegrænset spisning, hvor folk har et 8-timers vindue at spise og 16 timers faste. Dr. Pamela Peeke , livsstilsmedicinsk ekspert og formand for Jenny Craig Science Advisory Board, forklarer, at jo længere det faste vindue (med 16 timer som grænse), jo større er fordelene.

Dr. Michael Roizen , en Cleveland Clinic-læge og forfatter af Hvad man skal spise, når Cookboo k, tilføjer, Denne måde at spise på ændrer genfunktionen og markører for ældning, stamcellereparation og betændelse for at blive bedre inden for fire dage.

Der er mange forskellige typer af intermitterende faste , inklusive 5/2, som involverer at spise normalt fem dage om ugen og drastisk begrænse kalorier de to andre; alternativ dag fastende, hvor du faste hver anden dag; 20/4-metoden, hvor du faste i 20 timer om dagen og spiser inden for et fire-timers vindue; og 24-timers-metoden, der involverer at opgive mad en hel dag ad gangen. Men Vettel bemærker, at 16: 8, som ofte er den mest populære form for tidsbegrænset spisning, kan være lettere at overholde, da denne metode involverer at spise mad inden for et otte-timers vindue og derefter faste i 16 timer (såsom fra 7 PM indtil 11 AM) og meget af fasten opstår, mens du sover.

Relaterede: Er resultaterne af periodisk faste så livsændrende, som de ser ud?

Hvor lang tid ser jeg intermitterende faste fordele?

Dette varierer virkelig fra person til person og afhænger af deres diæt og livsstil generelt, siger Ax. Mens intermitterende faste kan være en fordelagtig strategi til forbedring af din vægt og sundhed, får du i sidste ende mest ud af det (og hurtigste resultater), hvis du spiser en ren diæt, sover ru og forbliver aktiv, afslører han. Hvis du gør dette, siger Ax, at du sandsynligvis kan forvente at begynde at se nogle resultater inden for kun 1-3 uger.

Hvis du generelt har det godt, måske taber du noget ekstra vægt, og du bemærker, at din appetit og energiniveauer tilpasser sig godt, så er dette alle tegn på, at intermitterende faste er en god mulighed for dig, forklarer Ax. Han advarer dog, hvis du føler dig træt, humørsvinget, ikke kan sove og altid er sulten, så er dette tegn, du sandsynligvis bør justere tingene.

Relaterede: Prøv disse 21 intermitterende fastetip

Connor bemærker, at når du starter en intermitterende faste rutine, kan du opleve nogle indledende reaktioner. En af de nemmeste måder at vide, at du gør det rigtigt, er at du i starten måske føler dig meget sulten og har disse bivirkninger, som har tendens til at aftage i løbet af de første par uger, siger hun. Yderligere tidlige bivirkninger kan omfatte:

• Føler mig kold
• Hovedpine
• Følelse af svimmelhed
• Koncentrationsbesvær
• Oplever humørsvingninger
• Mindre energi
• Dårlig ånde
• Forstoppelse
• Ikke at være i stand til at stoppe med at tænke på mad

Mens disse symptomer kan være vanskelige at håndtere, siger Connor, at de ser ud til at forsvinde over tid. Og heldigvis har folk en tendens til efter en måned eller deromkring ikke at være så sultne eller opleve disse symptomer, forklarer hun.

Sundt nyhedsbrev

Og en sidste advarsel: Ryan Andrews, RD, en vigtig ernæringsekspert og rådgiver hos Præcisionsernæring , siger, at der er et par grupper, der måske vil tjekke med deres læger, før de hopper ind i tidsbegrænset spisning.

Intermitterende faste frarådes kvinder, der deltager i store mængder fysisk aktivitet, kvinder, der er gravide, mennesker med en historie med uordnet spisning, mennesker, der er helt nye i en verden af ​​ernæringsmæssige ændringer, mennesker, der er kronisk stressede, og folk, der ikke sover ikke godt, siger han. Andrews forklarer, at meget af dette skyldes potentialet for hormonforstyrrelser, der kan finde sted i kroppen, når nogen ikke spiser nok energi eller kalorier. Med andre ord: Fortsæt med forsigtighed!

Næste op: Kæmper du med intermitterende faste? Disse 21 eksperttip hjælper dig sikkert!

Kilder:

• Dr. Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C. , grundlægger af Ancient Nutrition og DrAxe.com , forfatter til den bedst sælgende bog KETO DIET den kommende bog Gamle retsmidler og vært for Dr. Axe Show
• Dr. Pamela Peeke , MD, MPH, FACP, FACSM, livsstilsmedicinsk ekspert og formand for Jenny Craig Science Advisory Board
• Sheri Vettel MPH, RD, LDN
• Brynna Connor, MD , bestyrelsescertificeret familielæge og pioner inden for anti-aging og regenerativ medicin, Healthcare Ambassador at NorthWestPharmacy.com
• Cynthia Thurlow , sygeplejerskeudøver, ernæring og intermitterende fastende TED-talker
• Dr. Michael Roizen , en Cleveland Clinic-læge og forfatter af Hvad man skal spise, når Cookboo til
• Ryan Andrews, RD, hoved ernæringsekspert og rådgiver hos Præcisionsernæring
• Aktuelle fedmerapporter : Intermitterende faste: Er det værd at vente?
• Cellemetabolisme : Tidlig tidsbegrænset fodring forbedrer insulinfølsomhed, blodtryk og oxidativ stress selv uden vægttab hos mænd med prædiabetes.
• Næringsstoffer : Klinisk behandling af intermitterende faste hos patienter med diabetes mellitus