Hvordan påvirker DASH-diæt dit blodtryk og vægttabsmål?

Det DASH diæt , nu regelmæssigt anbefalet af læger, blev grundlagt i 1990'erne - men denne diæt blev ikke oprettet med det mål at vægttab. DASH var faktisk baseret på forskning finansieret af National Institute of Health med det mål at bestemme, hvilke livsstilsvalg der var mest effektive til at reducere højt blodtryk . Oprindeligt var det højt i kulhydrater med vægt på at spise meget frugt og grøntsager og kun magert kød. Siden det først blev udviklet, er det blevet justeret for at tage højde for nyere forskning i at spise de rigtige kulhydrater, kød og h sunde fedtstoffer , samt forskning i de rigtige natriumniveauer og fødevarer, der kan hjælpe med at sænke dit blodtryk når den er integreret som en del af DASH-diæten.

Læs videre for alt hvad du behøver at vide om DASH diæt.

Hvad er DASH diæt?

DASH dietten er et akronym, der står for diætmetoder for at stoppe hypertension. Det blev oprettet med en bestemt gruppe individer i tankerne - dem der har brug for det sænke deres blodtryk —Men har også vist sig at hjælpe med vægttab.

Personer på DASH diæt vil blive instrueret i at spise masser af grøntsager og frugt. De opfordres også til at spise fuldkorn, magert kød og nogle sunde fedtstoffer. Siden opfattelsen er DASH-dietten blevet justeret for at give enkeltpersoner mulighed for at forfølge vægttab og reducere blodtrykket på samme tid.

Relaterede: 7 tricks til at sænke dit blodtryk

Hvad er fordelene ved DASH-dietten?

Den mest åbenlyse fordel ved DASH-dietten er dens evne til at reducere hypertension markant. Det er fundet at reducer blodtrykket med otte til 14 point . Det er ikke alt, hvad denne diæt kan, men det har også vist sig at forbedre helbredet hos personer med type 2-diabetes og kronisk hjertesygdom .

Da måltidsplanerne er blevet justeret, kan personer på denne diæt desuden tabe sig. Det øgede proteinindtag sammen med udskiftning af forarbejdede kulhydrater med fuldkorn har været forbundet med vægttab, mens man opretholder mager muskelmasse ifølge DASH-webstedet .

Er DASH diæt sikker? Er der bivirkninger?

DASH dietten er en velafbalanceret, hjerte-sund diæt, der fokuserer på at hjælpe enkeltpersoner med at spise den rigtige mængde af hver fødevaregruppe. I sin kerne er det ikke fokuseret på vægttab, og det kan derfor være muligt at følge det uden de negative konsekvenser forbundet med kaloriefattige, begrænsende, vægttab kostvaner .

Den eneste kendte risiko for DASH diæt er for lille natrium . Den menneskelige krop gør det har brug for natrium for en sund funktion , og det anbefales ikke, at enkeltpersoner vedtager den ekstreme begrænsning af dette mineral. I stedet opfordres de til at reducere deres natriumindtag til en moderat mængde mellem 1.500 og 2.300 milligram om dagen, afhængigt af om din læge anbefaler Standard DASH-diæt (2.300 mg) eller DASH-diæt med lavere natrium (1.500 mg) .

Hvad er de forskellige typer DASH-diæter?

Der er forskellige typer DASH-diæter, der blev oprettet for at imødegå bestemte mål og livsstilsvalg. For eksempel, deres websted giver måltidsplaner for vegetarer, der ønsker at hente fordelene ved kosten uden at spise kød. Der er også specifikke planer for enkeltpersoner, der ønsker at tabe sig, og der er en kogebog, der kombinerer principperne for Middelhavs diæt med principperne i DASH-dietten, da de to har mange ligheder.

Relaterede: Sådan holder du dit hjerte sundt

Hvad er de bedste fødevarer på DASH-dietten?

På DASH diæt bliver du instrueret i at spise de fleste portioner frugt og grøntsager. De anbefalede mængder er fem portioner grøntsager og fem portioner frugt hver dag . Ud over det er kulhydrater fuldt ud omfattet af denne plan, og syv portioner fuldkorn anbefales hver dag. Kød spises i moderation, med magre muligheder foreslået to gange om dagen, og fedtfattigt mejeri er det samme. Nødder og frø anbefales, men kun to til tre gange om ugen.

Mens serveringsforslagene er ret specifikke, er der faktisk en masse fleksibilitet, når du først er vant til at overvåge dine portioner i hver fødevaregruppe. Med en god kogebog lærer du hurtigt, at kød og mejeriprodukter spiller anden violin til de mange lækre produkter og fuldkornsindstillinger, du kan tilberede med hver dag.

Sund nuTip

Hvilke fødevarer er uden grænser for DASH-dietten?

• bøf
• bacon
• lam
• margarine
• stegte fødevarer
• vegetabilsk forkortelse
• svinefedt

Alt protein skal være magert, så hold dig til kylling, kalkun og fisk med hvidt kød, mens du handler. Andre passende proteinkilder kan omfatte fedtfattige yoghurt og bælgfrugter.

(Stockfood)

Hvad er nogle DASH diætopskrifter?

Den store nyhed om madlavning på DASH-dietten er, at mange opskrifter kan justeres, så de passer til retningslinjerne. For eksempel kan en salatopskrift med en cremet dressing ændres til en fedtfattig dressing i stedet. Nogle af vores yndlingsopskrifter findes på Parade.com og inkluderer en kyllingesalat fra Middelhavet med citron- og olivenoliebandage og vegetarisk chili. Vi har også en kreativ og nærende Raspberry Ginger Stir Fry lavet med kyllingebryst og friske grøntsager.

Relaterede: Din live-well guide til opretholdelse af hjertesundhed og forebyggelse af hjertesygdomme

Hvad er nogle DASH diæt snacks?

Hvis du er vant til at nå ud til kartoffelchips eller en slikbar, når du har lyst på en snack, kan det føles vanskeligt i starten at tilpasse din munching til DASH-retningslinjerne. Med nok kreativitet opdager du snart, at der er masser af lækre muligheder for at tackle sult mellem måltiderne.

Friske grøntsager og en velsmagende dukkert er en fantastisk måde at presse i ekstra vegetabilske portioner hver dag, og en af ​​vores yndlingsdyp er en rød peberdyp lavet med let creme fraiche. Fedtfattig yoghurt toppet med frugt og granola er en god mulighed hver dag og kan justeres, så den passer til din smag eller for at tilføje sort hver dag.

(Lucy Schaeffer)

Hvad er de bedste DASH diæt morgenmad?

I stedet for at fokusere på, hvad der er uden for grænserne, er morgenmaden et godt tidspunkt at tænke på måder at spise mere af de gode ting på. For eksempel kan grøntsager være vanskelige at presse ind ved morgenmaden, men disse æg i peberkopper gør snigende i en servering til en fornøjelse. For en let op-farten opskrift, der holder dig fri af drive-thru-linjen, skal du have nogle grundlæggende morgenmuffins ved hånden.

Hvad er de bedste DASH diæt desserter?

Der er ingen grund til at bekymre sig, hvis du har en sød tand, desserter er helt tilladt på DASH diæt. Når du vælger desserter, skal du være forsigtig med, hvad fedtstoffer er på ingredienslisten, så mange er lavet med mælk og smør i fuld fedt. Til en hurtig og nem dessert elsker vi denne cremede drue- og marshmallow-dessert lavet med få, enkle ingredienser. For dieters på udkig efter en dessert med højt proteinindhold er denne Cranberry Banana Parfait lavet med græsk yoghurt med lavt fedtindhold.

Lær mere om, hvordan du kan sænk dit blodtryk .