Fra avocado og olivenolie til kokosnød og sesamolie, her er de bedste og værste madlavningsolier til dit hjerte

Forestil dig dette: Du vandrer i gangene på Trader Joe's og vælger dine yndlingsartikler. Pludselig befinder du dig i oliegangen, og overvældningen begynder straks, for der er bare så mange muligheder at vælge imellem: Olivenolie, avocado olie, kokosolie, listen fortsætter og fortsætter. Hvordan ved du det hvilke madolie der er bedst til din generelle sundhed og hjerte ?

Hvis du følger Disse eller Middelhavs kostvaner , ved du sandsynligvis, at sunde fedtstoffer er en vigtig del af et godt afrundet, hjerte-sund kost . Men at indtage de rigtige slags fedtstoffer kræver undertiden et omhyggeligt øje. Når det kommer til madolie, falder disse under to paraplykategorier: Mættet fedt og umættet fedt. Der er variationer og undergrupper for hver, som vi vil undersøge nedenfor i vores guide til bedste og værste madolie for hjertesundheden .

De bedste madlavningsolier til hjertesundhed

I det store og hele har umættede fedtstoffer tendens til at være bedre for hjertesundheden end mættet fedt. Disse er yderligere opdelt i monoumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer. Enumættede fedtstoffer er findes i høje koncentrationer i oliven, avocado og nødder, mens fødevarer som valnødder, hørfrø og fisk er fyldt med flerumættede fedtstoffer.

Oliesyre er blandt de mest fremtrædende og populære komponenter, der findes i monoumættede fedtstoffer. Som FDA udtrykte det efter en undersøgelse i 2018, kan oliesyre reducere risikoen for koronar hjertesygdom. Det findes i en bred vifte af madolier og er fremtrædende iolivenolie, hvilken Bansari Acharya , en registreret diætist og ernæringsekspert der driver FoodLove.com , kalder den bedste madolie til hjertesundhed.Solsikkeoliehar også et højt antal oliesyrer.

Rapsolie

Acharya anbefaler også rapsolie for hjertesundhed, men rapsolie-samtalen er en kompleks. Selvom det faktisk har et lavt indhold af mættet fedt, medmindre du er i stand til at finde koldpresset rapsolie, er der typisk meget skade på det under behandling når molekyler bliver harsk, og omega-3'erne i det ødelægges, fjerner mange af dets sundhedsmæssige fordele.

Relateret: 10 ting, du ikke vidste om rapsolie

Olivenolie

Ekstra jomfru olivenolie er lavet af 73% oliesyre , så det udgør et klart flertal af olien, men det er ikke det eneste vigtige næringsstof, den indeholder - polyphenoler er også nøglen.

Olivenolie er en af ​​de sundeste olier at have med mad, uanset om du laver mad med det eller bare har en dressing eller til at dyppe, siger Dr. William Li , forfatteren af ​​bestselleren Spis for at slå sygdom: Den nye videnskab om, hvordan din krop kan helbrede sig selv og præsidenten for Angiogenesis Foundation . Polyfenoler i olivenolie er antioxidanter, der kan øge din krops sundhedsforsvar ved at forbedre din cirkulation, hjælpe din krops stamceller, forbedre din godt helbred og øge immuniteten, samtidig med at du reducerer inflammation.

Avocadoolie

Andre madolie, der har masser af enumættede fedtstoffer inkluderer sesamolieogavocado olie. Avocadoolie har tendens til at være en god mulighed for madlavning, for udover at være generelt god for hjertesundheden, har den et af de højeste røgpunkter ved 520 ° F.

Du kan også nedbryde flerumættede fedtstoffer yderligere for at finde en række nøglekomponenter. Nogle af de mest bemærkelsesværdige inkluderer omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer . Førstnævnte er meget rigelige i fisk og valnødder og kan hjælpe med at beskytte hjertet mod uregelmæssig rytme, stoppe blodpropper og reducere antallet af triglycerider i blodbanen. Omega-6 fedtsyrer findes i mellemtiden stort set iplantebaserede olierog er fremragende til at begrænse LDL-kolesterol (en førende bidragyder til tilstoppede arterier) og håndtere blodsukker.

Relateret: Hvor meget avocado er for meget?

De værste madolie for hjertesundheden

På bagsiden er der nogle madolier, der kan hjælpe med at føre direkte til et smørbrød med meget alvorlige hjerteproblemer. Kort sagt, hvis du ikke ønsker at besøge kardiologen hyppigt, vil du undgå madolie, der er fyldt med mættet fedt.

Kokosolieogpalmeolieer de værste madlavningsolier for hjertesundheden, da mættede fedtstoffer udgør størstedelen af ​​de fedtstoffer, der findes i disse olier, forklarer Acharya. Mættede fedtstoffer kan forårsage plaque i arterierne og kan sænke HDL-kolesterol i blodet, hvilket har en beskyttende virkning på hjertet. Når du har øget udvikling af plak i arterierne og reducerer noget, der har beskyttende mekanismer, øger du risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.

Der er også andre potentielle konsekvenser af at forbruge olier med masser af mættet fedt. Mættet fedtindtag er også forbundet med større inflammatoriske markører i kroppen såvel som muligvis kognitiv tilbagegang, siger Dr. Li.

Relaterede: Er kokosolie sund?

Selvom du absolut skal prøve at lave mad med olier fyldt med umættet fedt, skal du ikke føle, at du skal skære mættede fedtstoffer helt ud af din liv . Undersøgelsen af ​​mættede fedtstoffer antyder, at ... [de] måske ikke er så dårlige som man engang troede, så der er behov for mere forskning, tilføjer Dr. Li.

Vi ved hvad du tænker: Skal kokosolie ikke være rigtig god for dig? Selvom det har haft lidt af en sundhedshalo i de seneste år, hvis du ser på forskningen, er juryen stadig ude af, hvor ofte vi skal spise kokosolie, eller om vi overhovedet skulle spise. En stor anmeldelse af 8 kliniske forsøg og 13 observationsundersøgelser konkluderede, at kokosolie ikke sandsynligvis skulle ses som en hjertesund mad. Men hvis du kan lide smagen, er der ingen grund til ikke at lave mad med den en gang imellem. Som med de fleste fødevarer er moderation det vigtigste.

På den anden side bør du sandsynligvis undgådelvist hydrogenerede olier. Disse olier indeholder transfedt, der kommer i både naturlige og kunstige former. Du finder små aflejringer af naturlige transfedtstoffer i animalske produkter som mejeriprodukter og kød, men det er de kunstige transfedtstoffer, som du virkelig skal undgå. Disse fedtstoffer dannes, når fødevareproducenterne injicere brint i en vegetabilsk olie for at få det til at vare længere, men hvis du spiser nok af dem, kan de muligvis have den modsatte effekt på din krop.

FDA forbød transfedt i juni 2018, men virksomheder kan stadig sælge produkter, der blev fremstillet inden denne dato, frem til 2021. Det er vigtigt at huske det, når du overvejer at købe ingredienser somvegetabilsk forkortelse, der plejede at være fyldt med transfedtstoffer. For at være ærlig vil du sandsynligvis ikke lave mad med vegetabilsk forkortelse med eller uden transfedt.

Sørg for at tjekke vores sammenfatning af hjerte sunde opskrifter.

Sundt nyhedsbrev

Kilder

• Bansari Acharya, en registreret diætist og ernæringsekspert der driver FoodLove.com
• Dr. William Li , forfatteren af ​​bestsellerenSpis for at slå sygdom: Den nye videnskab om, hvordan din krop kan helbrede sig selvog præsidenten for Angiogenesis Foundation
• Ernæringskilden ved Harvard University : Typer af fedt
• Harvard Heart Letter : Ingen grund til at undgå sunde omega-6 fedtstoffer
• Harvard T.H. Chan School of Public Health : Spørg eksperten: Bekymringer for rapsolie
• Ernæringsanmeldelser : Forbrug af kokosolie og kardiovaskulære risikofaktorer hos mennesker