Din Live-Well-guide til opretholdelse af hjertesundhed og forebyggelse af hjertesygdomme

Velkommen til 2021. Lavede du noget nytår beslutninger dette år? Indebar de løfter om at spise bedre, taber vægt , træner mere og understreger mindre ? Hvad med prioritering af søvn og bremse sprut? Hvis dine mål inkluderede et eller alle ovenstående, kunne du lige så godt have sagt, at dette er året, du beslutter dig for forhindre hjertesygdomme . Fordi hver af disse beslutninger tager dig et skridt tættere på den formidable opgave at holde dit hjerte sundt.

Hjertesygdomme er ikke nødvendigvis noget på din radar - men det burde det være. Hjertesygdomme er den største årsag til dødelighed i USA, siger interventionskardiolog Anuj Shah, M.D. , grundlægger af APEX Heart and Vascular Care Centers i det nordlige New Jersey. Det er noget, du skal tage alvorligt, uanset din alder, eller hvis du tror, ​​du har et godt helbred. Faktisk vil en ud af fire amerikanske dødsfald i år være forårsaget af hjerte-kar-sygdomme, ifølge Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) - der oversættes til en person hvert 36. sekund. Behandling af hjertesygdomme, når du først har fået det, er muligt, men ikke altid let. Din bedste vej til at leve langt ind i dine gyldne år er at forhindre det i første omgang. Start med denne guide.

Forståelse af hjertesygdomme

Du har set filmen: Mennesket rejser sig fra middagsbordet, griber i brystet, kollapser på gulvet og dør. I virkeligheden er hjerteanfald kun en af ​​mange former for hjertesygdomme, og dramatiske angreb er mindre almindelige end Hollywood ville have troet (et ud af fem hjerteanfald er tavse, hvilket betyder, at der næsten ikke er tegn på, at det overhovedet sker). Alligevel forbliver hjerteanfald en af ​​de mest synlige former for hjertesygdomme, der påvirker 800.000 mennesker i USA hvert år.

Hjerteanfald er normalt forårsaget af opbygning af kolesterol og plak i arterierne der hindrer din krops evne til at pumpe blod til og fra hjertet. Mens løsningen på dette kan synes åbenlyst (spis mindre mad med højt kolesteroltal), er de faktorer, der fører til hjertesygdomme, mere komplekse. De varierer lidt afhængigt af din specifikke form for hjertesygdomme, men generelt er en dårlig diæt, mangel på motion, overdreven stress, dårlige livsstilsvaner (som f.eks. Skimring af søvn og rygning ) og overvægt er alle store bidragydere .

For at forstå, hvordan disse faktorer kan føre til hjertesygdomme, forestil dig, at dit hjerte er en pumpe, omtrent på størrelse med din knytnæve. Dens opgave er at samle blodet i din krop, pumpe det til lungerne, hvor det injiceres med frisk ilt, derefter samle det O2-rige blod op igen og cirkulere det til dine organer, muskler og andet væv, der holder dig i live. Alt, der forstyrrer denne pumpemekanisme, sætter hjulene i bevægelse for hjertesygdomme.

Hvad har stress at gøre med det?

På listen over de bedste udløsere for hjertesygdomme er stress en stor. Du har måske hørt om kroppens kamp-eller-fly-reaktion. Det er et internt system oprettet til at håndtere farligt eller angst -inducere situationer ved at tænde for alle kontakter i din krop for at overvinde stressoren. I de forhistoriske dage betød det at advare dig om, at en vred løve var uden for din hule og pumpe dig fuld af adrenalin for at hjælpe dig med at bekæmpe udyret eller løbe ud af det. I moderne tid kan det betyde at sende din krop til overdrive for at få dig til et møde til tiden.

I begge tilfælde gør stressresponset to ting: hæver din puls og hæver dit blodtryk, når det sparker din krop i sjette gear. Det er fint på kort sigt (du undslap løven, du lavede dit møde). Men med tiden holder dit blodtryk og din puls hævet til usunde niveauer og lever belastning på dit hjerte, når du lever i en kronisk tilstand af panik. Og det er ikke kun fysisk stress: En undersøgelse fra 2019 i medicinsk tidsskrift, Lancet , fandt, at følelsesmæssig stress forårsager ændringer i hjernen direkte relateret til betændelse i arterierne og kardiovaskulære hændelser.

Hvis der er en sølvforing, er det, at moderne stress tendens til at være lige så meget en opfattelse af en situation som en faktisk trussel. Der er ingen løver længere, men der er irriterende chefer, skrigende børn og, ja, COVID-19. Hvordan du opfatter disse udfordringer kan bestemme dit stressniveau og dermed dit hjertesundhed. Af den grund foreslår mange eksperter aktiviteter som meditation og yoga, som det har været vist sig at sænke blodtrykket , for at hjælpe dig med at bevare roen og fortsætte.

Relaterede: Disse 3 æteriske olier er gode til stresslindring

Sunde tænder, sundt hjerte?

Det er usandsynligt, at du tænker på dit hjerte, når du børster tænder om natten. God ånde, ja. Perlehvide, helt sikkert. Men tager du dig af din ticker? Alligevel spiller god mundhygiejne en fremtrædende rolle i forebyggelsen af ​​hjertesygdomme. Faktisk en undersøgelse i tidsskriftet Cirkulation fandt en stigning på 28 procent i hjerteanfald blandt mennesker, der havde periodontal sygdom. Andre undersøgelser viser, at mennesker, der oplever tandtab på grund af dårlig tandpleje, har øget risiko for både slagtilfælde og hjerteanfald.

En mulig årsag: Dårlig tandhygiejne fører til stigning i oral plaque, der kan rejse til dine arterier, samt frigivelse af noget, der kaldes et C-reaktivt protein, som forårsager betændelse i arterierne og er en kendt markør for hjertesygdomme. En rapport i American Journal of Medicine fandt ud af, at regelmæssig børstning med tandpasta, der fjerner plak, signifikant sænkede risikoen for kardiovaskulære hændelser.

Spis dette for hjertebeskyttelse

Så nu hvor du ved, hvad der kan forårsage hjertesygdomme, hvad kan du gøre ved det? Ingen overraskelse, hvad du spiser til morgenmad, frokost og middag spiller en vigtig rolle for at afgøre, om din ticker forbliver sund eller ej. Det er ikke så simpelt som at spise dette, ikke det, men der er bestemte vindere, når det kommer til hvilke fødevarer, der skal favoriseres. Vi troede tidligere, at kulhydrater og fedt var fjenden, men vi ved nu, at det er OK at spise en moderat mængde, siger Dr. Shah. Du får to-til-en i denne afdeling, hvis du følg middelhavsdiet , tilføjer han, hvilket understreger ting som fisk til protein, fuldkorn til kulhydrater og olivenolie til sunde fedtstoffer . God-for-dig-snacks inkluderer nødder, frugt og grøntsager, der har høje niveauer af antioxidanter.

Du behøver dog ikke lave en middelhavskost for at forbedre dit hjertesundhed. Der er masser af måder at ændre dine yndlingsopskrifter fra Mexicansk til hjemmebagte kager , for at være lavere i fedt, kolesterol og natrium - nogle af de største syndere i hjertesygdomme. For eksempel er madlavning med olivenolie i stedet for vegetabilsk olie en god idé, og springer saltet over mens tilsætning af krydderier kan hjælpe med at skære natriumindholdet i halve. Det handler mindre om, hvad du spiser til et måltid og mere om, hvordan du spiser i det lange træk, der vil gøre en forskel.

Relateret: Hjertesunde opskrifter og enkle ingrediensbytter

Vin til hjertesundhed

Cliché men sandt: Når det kommer til hjertesundhed, er det alt i moderation, siger Dr. Shah. Det betyder at holde det til et til to glas rødvin til mænd dagligt og et glas vin til kvinder, ifølge American Heart Association. Moderat mængder vin har vist sig at forbedre godt kolesterol eller HDL i din krop, hvilket igen hjælper kardiovaskulær sundhed, forklarer han.

På den anden side reagerer forskellige mennesker forskelligt på alkohol, så skynd dig ikke ud og lagre vino med troen på, at det er en kur. Alkohol er ikke et stof, der er beregnet til at være en del af en medicinsk plan for at forhindre hjertesygdomme, siger hjerteelektrofysiolog Adrian Baranchuk, M.D. , professor i medicin ved Queen's University i Ontario, Canada, der har undersøgt vinens indvirkning på hjerte-kar-sundhed i vid udstrækning. Alkohol er ikke et lægemiddel. Afhængigt af hvor meget du drikker, kan du få en kardiovaskulær fordel, men ingen bør ordinere at drikke, i nogen mængde, til nogen for at forhindre hjertesygdomme. Årsagen: For store mængder drikke er forbundet med en øget risiko for visse kræftformer, hypertension, leversygdom og depression (for ikke at nævne alkoholisme).

Stadig, forskning viser i stigende grad at ethanol og polyphenoler, forbindelser, der findes i rødvin, kan tilbyde beskyttende fordele for hjertet, når de indtages i moderation. (Disse fund synes unikke for forbindelser i vin, ikke andre alkoholholdige drikkevarer - undskyld ølelskere.)

Kan kosttilskud hjælpe dit hjerte?

Ville det ikke være ideelt, hvis hjertesygdomme kunne kontrolleres ved at sprænge en pille? Folk har set på vitaminer og kosttilskud til hjertesygdomme i årevis, siger Dr. Shah. Desværre er intet blevet godtgjort. For eksempel en undersøgelse i Journal of the American Heart Association fandt ud af, at folk, der indtog den højeste mængde samlet calcium, var 27 procent mindre sandsynligvis end dem, der indtog det laveste beløb til at udvikle hjertesygdomme. Men de, der fik deres calcium gennem kosttilskud i stedet for mad, var faktisk 22 procent mere sandsynligvis udvikler hjertesygdomme.

Andre forskere er nysgerrige efter, om forbindelserne i rødvin - nemlig noget, der kaldes resveratrol - kan være gavnlige i supplementform. For kun resveratrol alene er der 133 registrerede kliniske forsøg, bemærker Dr. Baranchuk, der påpeger udfordringerne ved at lære de langsigtede virkninger af kosttilskud på hjertesundheden: Hvis jeg giver dig en pille for at se, om det får dig til at leve længere, det er mindst en 25-årig undersøgelse. Der er ikke noget hurtigt svar her.

Nederste linje her: Talrige undersøgelser, herunder forskning i Annaler for intern medicin , konkluderer, at der ikke er nogen kendte kosttilskud eller vitaminer, der direkte forhindrer hjertesygdomme. Men nogle, som fiskeolie, hvidløg og kosttilskud, kan forbedre hjertesygdomsrelaterede risikofaktorer, såsom højt blodtryk og forhøjet (dårligt) kolesteroltal.

Relateret: 8 fakta, du ikke vidste om kosttilskud

Aspirin: Godt eller dårligt for dit hjerte?

Du husker sandsynligvis det ordsprog, En aspirin om dagen holder lægen væk. Nå viser det sig, at ting ikke er så enkle. Anbefalingerne om aspirin til hjertesundhed er vendt, siger Dr. Shah, der anerkender American Heart Association's reviderede holdning i 2019, hvilket antyder, at aspirin ikke tages til hjertesygdomme uden udtrykkelig godkendelse fra lægen.

Her er den gode del om aspirin: Hjertesygdomme er forårsaget af ophobning af plak i dine arterier. Når plaque bryder løs fra en arterievæg eller brister, dannes en blodprop. Hvis blodproppen er stor nok, kan den afbryde blodforsyningen til dele af kroppen, hvilket fører til et hjerteanfald eller slagtilfælde. Aspirin er blodfortyndende, så det hjælper med at forhindre sådanne blodpropper.

Her er den dårlige del: Bare tæppe, der lægger alle på aspirin - selvom du er nogen uden risikofaktorer for hjertesygdomme - øger risikoen for blødning, så vi anbefaler ikke længere det, siger Dr. Shah. Det er ikke et spørgsmål om, hvorvidt aspirin er effektivt, det er et spørgsmål om fordele versus risici.

Hvis du har risikofaktorer for hjertesygdomme, eller hvis du tidligere har haft hjerteanfald eller slagtilfælde, skal du tale med din læge om, hvorvidt det er tilrådeligt at tage aspirin. I så fald er det bedst at tage en lav dosis på 81 mg eller en babyaspirin ifølge Cleveland Clinic i Ohio.

Relaterede: 20 bedste træningsapps til dine fitnessmål

Sætte kardio i kardiovaskulær sundhed

Sammen med at spise bedre og understrege mindre spiller træning en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​hjertesygdomme. Dit hjerte er det, der er kendt som et muskulært organ. Det opfører sig meget som andre muskler i din krop, fordi det bliver stærkere, når du bruger det, og svagere, når du ikke gør det. Faktisk er en stillesiddende livsstil en vigtig bidragyder til hjerteanfald.

Så hvor meget har du brug for? Det US Department of Health and Human Services samt nogle fitnessorganisationer , ring til 30 minutter om dagen, fem dage om ugen (du kan opdele det i tre 10-minutters daglige sessioner, hvis det er lettere) for at afværge hjertesygdomme. I sandhed er det mindre vigtigt, hvad du laver, eller hvor længe du gør det, end den blotte handling for at gøre noget. Dette problem er ikke, om du gik en tur rundt om blokken, løb en maraton eller løftede vægte i gymnastiksalen, siger Dr. Baranchuk. Den fyr, jeg er bekymret for, er den, der stadig sidder på sofaen og spiser chips og ser tv.

Faktisk et team af Australske fysiologer fandt ud af, at så lidt som fire minutters træning fire gange dagligt kan have en positiv effekt af folks vaskulære funktion, blodsukkerkontrol og kropssammensætning - alle risikofaktorer for hjertesygdomme. Fangsten? Du nødt til at gå. Hårdt. Kendt som højintensiv intervalltræning eller HIIT, skubber denne form for træning din kardiovaskulære kapacitet maksimalt med bevægelser som hoppestik, trappe kører og lignende. Kort er det , men sødt er det ikke. Alligevel får du et stort hjerte-sundheds-bang for din ordsprogede fire minutters sorteper.

Relaterede: HIIT træning for begyndere

Hvordan søvn hjælper dit hjerte

Al den øvelse har sandsynligvis forberedt dig på en god nats søvn - men får du det? Selv før pandemistressen rejste sit grimme hoved, fik de fleste amerikanere ikke en masse zzz'er: Mere end en ud af tre af os undlader at nå det minimum på syv timer pr. Nat, der er nødvendigt for optimal sundhed, ifølge CDC .

Søvn spiller en afgørende rolle i hjertesundheden. For eksempel, under søvn, dit blodtryk naturligt dråber 10 til 20 procent —Vigtigt for folk med højt blodtryk . Jo færre timer du sover, jo længere blodtrykket forbliver forhøjet , øger din hjertesygdomsrisiko med det. Desuden har søvn vist sig at forbedre blodsukkerkontrollen, en nøglekomponent for at holde diabetes (en anden risikofaktor for hjertesygdomme) i skak.

I betragtning af alt dette er du muligvis klar til at kravle under tæpperne til en dejlig, lang snooze-fest. Ikke så hurtigt. Sydkoreanske forskere fandt ud af, at mennesker, der sov ni eller flere timer om natten, havde 70 procent mere calciumopbygning i deres kranspulsårer - en forløber for at have en hjerteanfald - end dem, der nummerede om natten, kom ind omkring det syv timers mærke. Det er værd at bemærke, at undersøgelsen ikke fandt årsag og virkning - det vil sige, mens overdreven søvn og hjertesygdomme er klart korreleret, undersøgelsen ikke afgøre, om den ene forårsager den anden.

Så hvad skal en nytårsopløsende person gøre? Det er klart, at håndtering af hjertesygdomme kræver mere end en 30-dages plan. Mere sandsynligt vil du være forpligtet til at være lidt sundere i alle dine valg i 2021. Har pastaen, men drypp den med olivenolie. Nyd din vin, men bare et glas. Bevæg dig - oftere end du sidder - og slå røret i tide til at holde dine syv til ni timer om natten. En lille smule, siger doktorer, går langt, når det kommer til at tage ansvaret for dit hjertesundhed.

Næste op, opdage 12 symptomer på et usundt hjerte .

Kilder:

• Anuj Shah, M.D. , grundlægger af APEX Heart and Vascular Care Centers i New Jersey
• Adrian Baranchuk, M.D. , hjerteelektrofysiolog og professor i medicin ved Queen's University i Ontario
• Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse : Hjertesygdomsfakta.
• US National Library of Medicine : Hjerteanfald.
• Mayo Clinic: Hjerte sygdom.
• Lancet : Forholdet mellem hvile-amygdala-aktivitet og kardiovaskulære hændelser: En longitudinel og kohortestudie.
• Cirkulation : Periodontitis øger risikoen for en første hjerteinfarkt.
• The American Journal of Medicine : Randomized Trial of Plaque-Identifying Toothpaste: Decreasing Plaque and Inflammation.
• European Journal of Preventive Cardiology : Tandtab er uafhængigt forbundet med dårlige resultater ved stabil koronar hjertesygdom.
• Evidensbaseret supplerende alternativ medicin : Iyengar Yoga versus forbedret almindelig pleje ved blodtryk hos patienter med præhypertension til fase I hypertension: et randomiseret kontrolleret forsøg.
• Cirkulation : Vin og hjerte-kar-sundhed: En omfattende gennemgang.
• Journal of the American Heart Association : Calciumindtag fra kost og kosttilskud og risikoen for koronararteriekalkulation og dets progression blandt ældre voksne: 10-årig opfølgning af den multietniske undersøgelse af åreforkalkning (MESA).
• Annaler for intern medicin : Vitamin- og mineraltilskud i den primære forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme og kræft: En opdateret systematisk evidensgennemgang for US Task Force for forebyggende tjenester.
• American Heart Association : Aspirin og hjertesygdom.
• Cleveland Clinic : Aspirinbehandling ved hjertesygdomme.
• Cirkulation : Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere fra US Department of Health and Human Services.
• American Council on Exercise : Motion og hjertesygdom: 10 måder at træne kan reducere din risiko.
• Journal of the American Heart Association : Intervalstræning med høj intensitet for patienter med hjerte-kar-sygdom - er det sikkert? En systematisk gennemgang.
• Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse : Søvn og hjertesundhed.
• National Sleep Foundation : Hvad du bør vide om søvn og motion.
• Arteriosklerose, trombose og vaskulær biologi : Søvnvarighed, søvnkvalitet og markører for subklinisk arteriel sygdom hos raske mænd og kvinder.