Ingen held at tælle får? Her er 20 måder at falde i søvn hurtigere - støttet af videnskab

Vil vide hvordan man hurtigt falder i søvn ? Du kan få den herlige søvn i aften - og hurtigt! Vi har gennemprøvede videnskabeligt støttede tip om måder at falde i søvn på.

Hvordan man falder i søvn hurtigere

1. Spis fedtet fisk til middag.

En undersøgelse fra Ecuador viste, at spisning af ansjoser, laks, tun, sardiner eller makrel kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere på grund af deres høje indhold af D-vitamin og omega-3'er. Målet er to portioner om natten om ugen.

2. Etablere en koffeinafskæring.

Forbrug koffein i første halvdel af dagen - det betyder også te, koffeinfri kaffe og chokolade, siger Madelyn Rosenthal, MD, en søvnmedicinsk ekspert ved Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus, Ohio. Brug middag som din afskæringstid for maksimale fordele.

Relaterede: Gad vide hvorfor du er så træt hele tiden? Her er de vigtigste grunde og hvad man skal gøre ved det

3. Planlæg et tidligt sengetid på en stressende dag.

En ny undersøgelse fra University of California Berkeley viste, at ikke-hurtig øjenbevægelse (REM) søvn - også kendt som dyb søvn - faktisk kan genstarte din hjerne, så du føler dig mindre ængstelig. For at falde i søvn med det samme skal du nedskrive dine bekymringer inden sengetid og derefter fortælle dig selv, at jeg skal sove, så jeg kan løse disse problemer. Lad dig så slappe af og hvile - tingene ser virkelig bedre ud om morgenen.

4. Prøv den militære metode til at falde af.

Tropper læres en hurtig måde at fange ZZZ'er på ... her er vejledningen, når du kommer i seng:

• Slap af i ansigtsmusklerne - plus din tunge, kæbe og omkring dine øjne.
• Slip dine skuldre fysisk så lavt som muligt. Slip dine overarme og dine underarme næste, den ene side af din krop ad gangen.
• Pust ud, mens du slapper af på brystet, benene, lårene og fødderne.
• I 10 sekunder kan du slappe af mentalt ved at forestille dig dig selv: ligge i en kano på en rolig sø under en blå himmel og derefter ligge i en sort fløjlshængekøje i fuldstændigt mørke.
• Gentag nu sætningen, tænk ikke, tænk ikke, tænk ikke… for dig selv i 10 sekunder.

Boom! Du er ude.

5. Planlæg din karbadtid.

En undersøgelse fra University of Texas i Austin viste, at det at tage et bad 90 minutter før du rammer sækket kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt og også forblive i søvn. Dette skyldes det faktum, at varmt vand stimulerer din krops termoregulerende system, som påvirker din søvn-vågne cyklus. At bade i vand ca. 104-109 grader i timen hjælper din krops døgnrytme med at gøre sit, så du slapper af og udsætter.

Relateret: Hjernespil vært Jason Silva om den nøjagtige temperatur, han holder sit soveværelse for optimal søvn

6. Prøv dette trick til tidlig seng.

Ifølge en undersøgelse fra University of California San Francisco, hvis du går i seng kl. og se, hvornår du vågner naturligt, kan du finde det søde sted med hensyn til timer, du virkelig har brug for for at være godt udhvilet. En ud af 300 mennesker vågner faktisk klokken 4, hvilket er helt fint, hvis det er din naturlige rytme. Når du har brugt denne metode til at bestemme dit naturlige kropsur, kan du tage din sengetid, så du går i seng, når du er virkelig træt, og du falder i søvn uden besvær.

7. Rygning forbudt inden sengetid (eller når som helst).

Forskere fra Florida Atlantic University rapporterer, at brug af nikotin inden for fire timer efter sengetid forværrer din søvnkontinuitet - faktisk i gennemsnit 43 minutter mindre. For ikke at nævne, hvordan den grove tobakslugt, der klæber til dine sengetøj, holder dig vågen.

Sund nuTip

8. Spring det glas vin over - det hjælper dig ikke med at slappe af.

Florida Atlantic University-undersøgelsen viste også, at drikke alkohol før sengetid er en søvnforstyrrelse. Hvis du vil falde i søvn hurtigere, skal du undgå det.

9. Spil et sindsspil.

Prøv dette trick, der er foreslået af National Institutes of Health: Fortæl dig selv, mens du prøver at falde i søvn, at det er fem minutter, indtil dit vækkeur går ud, og at du virkelig vil have de sidste fem minutters søvn i ... og det er alt, hvad du prøver at gøre. Din krop kan narre til faktisk at sove om natten på denne måde.

Relateret: Hvorfor skal du prøve en kaffesnap - og andre overraskende tip til, hvordan du kan sove bedre

10. Forsøg kun at falde i søvn i 20 minutter.

NIH foreslår også at komme ud af sengen efter den tid, hvis du ikke har nikket. Se tv eller læs, helst med fokus på noget kedeligt, indtil du føler dig søvnig, og prøv igen.

11. Sæt din telefon på tværs af lokalet.

Ingen kontrol i sidste øjeblik, når du glider mellem dækslerne.

12. Vend dit ur rundt.

Tæl ikke timerne ned, før du skal vågne op: det er skabelsen af ​​en perfekt storm af søvnrøverisk angst. Fortæl dig selv, at det ikke betyder noget, hvad klokken er, dit mål er bare at hvile din krop og dit sind. Hvis du fjerner dette tryk, vil det lettere medføre søvn.

13. Prøv 4-7-8 vejrtrækning for at slappe af.

• Sæt spidsen af ​​din tunge mod huden bag dine øvre fortænder.
• Træk vejret ud omkring din tunge.
• Træk nu vejret fuldt ud gennem munden.
• Luk munden, træk vejret gennem næsen, mens du tæller til 4.
• Hold vejret, mens du tæller til 7.
• Træk vejret helt ud af munden og tæl til 8.
• Gentag hele processen tre gange til.

14. Hold din stuetemperatur mellem 60 og 67 grader.

En af de almindelige sætninger, når man diskuterer det optimale søvnmiljø, er køligt, mørkt og stille, siger Dr. Rosenthal. Der er ingen nøjagtig magisk temperatur, der gælder for alle på grund af den individuelle kerne kropstemperatur. Imidlertid anbefaler de fleste videnskabelige litteratur, at et køligt rum ligger mellem 60 og 67.

15. Brug sokker eller handsker i seng.

Når du mister varmen fra dine hænder og fødder, da din kropstemperatur naturligt falder sent på aftenen, kan det være sværere at falde i søvn. Dæk dem op, eller brug en varmt vandflaske i sengen, foreslår Dr. Rosenthal.

16. Gør din soveposition superkomfortabel.

Hvis du har ubehag i lænden, kan en pude under dine knæ eller kalve mindske stress på din lænd, siger Dr. Rosenthal. Hvis du ikke har problemer med ryggen, skal du begynde at sove på ryggen, hvilket mange mennesker finder den position, der er mest befordrende for at falde i søvn. Når du er komfortabel, kan du prøve en anden vejrtrækningsteknik, denne kaldes diafragmatisk vejrtrækning. Når vi trækker vejret, udvider vi typisk brystet ved indånding med maven, der trækker sig sammen og bevæger sig indad, siger Dr. Rosenthal. Diafragmatisk vejrtrækning betyder, at når du indånder, fokuserer du på at udvide din mave og lade den trække sig sammen eller bevæge sig indad, når du udånder. Denne teknik forårsager en fysiologisk reaktion, der aktiverer det parasympatiske, hvile og fordøje - og du falder i søvn. Vær også opmærksom på din søvnstil og madras. Det bedste madras til mavesveller er fast og støttende for at sikre, at din nedre ryg ikke føles øm. Side sveller har brug for en blødere hukommelsesskummadras til deres hofter, der understøtter deres kropsvægt. Det hele koger ned til at have en god søvnopsætning, der forbereder dig på en god nats hvile.

17. Gå videre - prøv en vægtet tæppe .

Teorien bag brugen af ​​tæpper er, at det giver en beroligende effekt ved at reducere kroppens fysiologiske niveau af stress og ophidselse, siger Dr. Rosenthal. En voksenundersøgelse viste, at patienter, der bruger dem, rapporterede om en lettere afslappet tid, når de skulle sove og en mere afslappet søvn. Så mens der skal gøres mere forskning om deres effektivitet, kan teoretiske vægtede tæpper tjene som et supplerende værktøj til at forbedre søvnkvaliteten.

18. Sluk for computeren.

Begræns eksponering for blåt lys 30 minutter til 1 time før du går i seng, siger Dr. Rosenthal. Blåt lys hæmmer de søvnfremmende funktioner i hjernen, hvilket gør det vanskeligt for dig at falde i søvn. at udsætte dig for så meget naturligt lys om morgenen kan have den modsatte effekt og hjælpe dig med at sove senere.

19. Må ikke sidde rundt under lågene.

Begræns din mængde vågen i sengen, siger Dr. Rosenthal. Bliv kun i sengen, når du sover, og gå ud af sengen straks efter at have vågnet om morgenen. Du vil have din krop og dit sind til at identificere din seng som stedet for at sove, ikke arbejde eller spise.

20. Vedtag en positiv holdning.

Forskning fra University of Illinois i Urbana-Champaign viste, at folk, der ser på liv forhåbentlig er 78% mere tilbøjelige til at sige, at deres samlede søvnkvalitet er rigtig god. Desuden rapporterede optimister til forskerne, at de sover en solid seks til ni timer om natten og er 74% mindre tilbøjelige til at lide nogen form for søvnløshed eller træthed i dagtimerne. Hvorfor? Forskerne mener, at positive tænkere har tendens til at være gode problemløsere, så de bekymrer sig ikke før sengetid og falder derfor hurtigere af og bliver sovende. Tag kontrol over, hvilke problemer der spiser dig om dagen, og tro virkelig, at du er kaptajn på dit eget skib. Find positive løsninger, så hviler du lettere!

Har du stadig brug for hjælp til at falde i søvn? Prøv disse sove podcasts at sende dig ud til drømmeland.