Ja, du kan virkelig få en god træning på 15 minutter - her er nogle af de største fordele ved HIIT

Hvis du ønsker at tilføje noget spark til din træning og spare tid, mens du gør det, er det sandsynligvis tid til at prøve en 15 minutters HIIT-træning.

HIIT eller træning med høj intensitetsinterval betyder i det væsentlige, at du træner ved din maksimale indsats for korte, tidsintervaller mod hvileintervaller i en varighed på 10 til 30 minutter, siger Jillian Michaelssundhed og fitness ekspert og skaberen af Fitness-appen . Michaels tilføjer, at HIIT-træning har udviklet sig gennem årene fra bare at blive gjort på en stationær cykel .HIIT-træning kan udføres med sprints, trapper, roere, cykler og endda elliptisk. Du kan også bruge traditionelle calistheniske øvelser som burpees, squat jump, bjergbestigere, jump reb, jumping jacks osv. Nogle bruger endda boldslams, kamptov eller kettlebell-gynger.

En 15-minutters HIIT træning er bevist øge stofskiftet , opbygge styrke og hjælp reducere abdominal fedt . Så selvom du kun har et par minutter til overs, kan du stadig høste fordelene med Tabata-træningsmetoden fra HIIT. Det er vigtigt at bemærke, at Tabata-protokollen er fire minutter. Hvis og når jeg anbefaler Tabata, er det efter en relativt moderat træning at maksimere min forbrænding i slutningen af ​​træningen, siger Michaels.

En anden god bonus ved en 15-minutters HIIT-træning er, at du kan gøre det uden udstyr, medmindre du vil katteklokke og hoppe reb. Her er en træning for at komme i gang:

15 minutters HIIT træning:

• 5 øvelser i alt
• 3 sæt pr. Øvelse
• 40 sekunder på, 20 sekunders hvile

Udstyr:

• Ingen

Træning: 3 runder i 15 minutter, 40 sekunder fuldt ud, 20 sekunders pause

• Plankekraft, hop til squat
• Squat jump (hvis du har knæproblemer, skal du fjerne squat!)
• Skøjteløbere
• Spring ud
• Burpee

Nedkøling: 2 minutter

Nu hvor du har prøvet en 15-minutters HIIT-træning (eller i det mindste overvejer det!) Lad os se på nogle af de fordele, du kan høste ved en 15-minutters HIIT-træning.

Du forbrænder en masse kalorier

Michaels siger, at du kan forbrænde mange kalorier med en HIIT-træning.HIIT træning forbrænder et ton kalorier, fordi du træner med maksimal indsats, hvilket kræver mere energi for at udføre de fysiske krav, du stiller til din krop. Ikke kun forbrænder du flere kalorier end en steady-state på 45 minutters cardio, men effekten af ​​intensiteten af ​​HIIT-træningen sparker din krops reparationscyklus til overdrive, hvilket gør at du forbrænder mere fedt og kalorier generelt.

Relaterede: HIIT træning for begyndere

Dit stofskifte fremskynder

Selv når du bare sidder og hviler, forbrænder du kalorier takket være din stofskifte. Men din basal metabolisk hastighed eller BMR, er antallet af kalorier, som din krop har brug for for at opnå det mest basale liv -oprettholde funktioner. Din hvilemetaboliske hastighed, eller RMR, er antallet af kalorier, din krop forbrænder i hvile. HIIT-træning øger din stofskifte, når træningen er forbi, selvom en fysiologisk effekt kaldet EPOC eller et overskydende iltforbrug efter træning, forklarer Michaels. EPOC sker, fordi din krop forsøger at vende tilbage til homeostase, eller den tilstand, den var i før træningen. HIIT-træning øger din EPOC i høj grad, fordi det er en træning, der bruger mere iltforbrug, der forbrænder flere kalorier under træningen, og når den er slut.

Relaterede: Øg stofskiftet, forbrænd fedt og føl dig godt med HIIT

Det hjælper dig med at komme i form hurtigere

Med en 15-minutters HIIT-træning maksimerer du dine resultater ved at komme i form hurtigere. Ud over kalorieforbrænding gør HIIT træning dig til en bedre atlet hurtigere end mange andre fitnessformer, forklarer Michaels. Dette skyldes, at HIIT træning er mere intens og derfor lægger mere stress på kroppen. Kroppen skal tilpasse sig denne stress hurtigt for at bevare sig selv. Så hele kroppen bliver bedre konditioneret i et hurtigere tempo til at håndtere HIIT træning, fra knogletæthed til vedligeholdelse af muskler og kardiovaskulær konditionering. HIIT træning er utrolig effektiv.

Det er effektivt

Uden at skulle bruge timer i gymnastiksalen kan du tilbringe din frokostpause eller et par minutter før middagen. Dette vil spare dig tid og sandsynligvis gøre dig mere tilbøjelige til faktisk at træne regelmæssigt. HIIT træning er ekstremt effektiv. Mange mennesker har ikke tid til lange, trukkede træningsprogrammer, og HIIT-træning er hurtig, men effektivt. På 15 til 20 minutter kan du høste lige så meget fordel som en 45 minutters steady state cardio-session, forklarer Michaels.

Relaterede: Sådan bruges intervaltræning på løbebånd til vandrere eller sprintere

HIIT får dig sundere

At komme i form og toning din krop er en fordel ved HIIT-træning, men der er også andre sundhedsmæssige fordele. HIIT-træning sænker blodtryk og hvilepuls, sænker blodsukkeret og forbedrer insulinfølsomheden. Plus, det kan endda hjælpe med at opretholde muskelmasse og forbedre knogletætheden, siger Michaels.

Michaels siger, at mens der er masser af fordele ved at lave HIIT-træning, kan HIIT slå tilbage, hvis det er den eneste øvelse, du laver. Hvis du kun er laver HIIT-træning, så er din træning i ubalance. Du er nødt til at træne alle former for fitness. Det er vigtigt at have træningsdage, der fokuserer på styrke, og nogle, der fokuserer på fleksibilitet og mobilitet.

Michaels nævner også, at du skal sørge for ikke at træne for længe, ​​fordi HIIT formodes at være en kort, intens træning - så gør dit bedste for at udføre det passende arbejde / hvile forhold til dit kondition.

Næste gang, her er hvad der faktisk går ind i at få six-pack abs

Kilder

• Journal of Fedme , Intermitterende træning med høj intensitet og fedtreduktion
• Journal of Strength and Conditioning Research , Effektiviteten af ​​et 16-ugers træningsprogram med høj intensitet i kardioresistens hos voksne
• IDEA Fitness Journal : Metaboliske virkninger af HIIT
• Jillian Michaels,sundheds - og fitnessekspert og skaberen af Fitness-appen

Parade dagligt