Er du en nybegynder for meditation? Brug disse eksperttip til at starte din rejse

Meditation er en praksis, der har eksisteret i tusinder af år, men det er først i de sidste par årtier, at den er blevet almindelig i USA. Har du prøvet at meditere? Nogle begyndende meditatorer synes det er let, mens andre finder det mere udfordrende. I denne dag og alder af øjeblikkelig kommunikation og hverdagens travlhed liv Det kan være svært at udskære tid til at meditere. Men hvis du vil lære at bremse, slappe af og tage sig af dig selv psykologisk, fysisk og åndeligt, meditation kan være løsningen.

Inden du hopper ind, skal du vide dette: der er forskellige former for meditation og mange måder at lære, hvordan man gør øvelsen. Med andre ord er der ingen one-size-fits-all. Det kan være en god idé at prøve flere typer, indtil du finder den meditationsstil, der føles rigtig for dig. Faktisk kan du ende med din egen form for meditation, der ikke passer til en bestemt kategori. Nøglen til succes er at finde det, der fungerer for dig.

Hvad er meditation?

Alle kan have en anden forklaring på, hvad meditation er, siger Amy Sullivan, PsyD, ABPP , en psykolog ved Cleveland Clinic . Men for mig er det bare et middel til virkelig at overføre sindet. Øvelsen er unik for hver person. Meditation har sine rødder i østlig kultur, forklarer hun. Dette er en kultur, der lærer os, hvordan vi skal være stille og hvordan vi virkelig kan reflektere inden i selvet.

Der er dog mange myter omkring meditation, så det er vigtigt at adskille fakta fra fiktion. For eksempel behøver du ikke sidde i en bestemt (læs: muligvis ubehagelig) position for at meditere med succes. Du behøver ikke at afsætte en hel del tid, og du behøver bestemt ikke at synge - selvom du kan, hvis du vælger det. Du kan lære at meditere alene eller med vejledning af en lærer eller terapeut. Men hvis du lider af angst eller andre psykiske problemer, anbefales det at lære meditation med en professionel for at sikre, at du praktiserer det korrekt.

Relaterede: 50 bedste meditation citater

Hvorfor meditere?

Så hvad er det? fordelene ved meditation og hvordan kan man sidde stille hjælpe dig psykologisk, fysisk og åndeligt? Der er nogle undersøgelser, der har set på hjernens funktion, og hjernen ændres faktisk med meditation, siger Dr. Sullivan. Så nogle af de ting, vi ser, er at meditation kan øge koncentration og hukommelse, og det kan det mindske stress og angst . Det kan øge kreativitet, medfølelse og følelser af venlighed over for dig selv og andre. Det kan også hjælpe med nogle fysiske effekter. Det kan medvirke til at sænke blodtrykket eller gastrointestinale gastrointestinale forstyrrelser, smerter eller søvnproblemer.

Og det fantastiske ved meditation er, at det ikke koster penge, du behøver ikke nogen specielle rum eller rekvisitter, og enhver kan gøre det, selvom det er nyttigt at have nogen til at lære dig eller guide dig i starten. Der er flere gode videoer online såvel som apps til smartphones og tablets, der også guider begyndere gennem meditationsprocessen.

Relaterede: 10 Mental Health Podcasts

Typer af meditation

Der er flere typer traditionelle meditationsteknikker, som har deres egne undertyper. Der er også afslappede eller blandede meditationsteknikker. Det vigtige er, at du finder en, der passer til din personlighed og livsstil. Bliv ikke modløs, hvis den første du prøver ikke passer godt, fordi der er så mange muligheder. Her er nogle af de mest almindelige typer meditation:

Guidet meditation eller guidet billedsprog

Dette er sandsynligvis den mest almindelige type meditation. For at udføre guidet meditation lytter begyndere ofte til en stemme - personligt eller en optagelse - der leder dem til at fokusere på forskellige sanser. Når du er vant til teknikken, kan du muligvis fokusere uden en ekstern stemme, der guider dig.

Søvnmeditation

Meditering inden sengetid kan hjælpe med at fremkalde den døsighed, du har brug for, for at falde i en afslappet søvn. Guidet søvnmeditation følger den samme proces som guidet meditation, men det gøres, mens du er i sengen, lige før du sover. Du kan bruge en optagelse eller gøre øvelsen alene. Det overordnede mål er at befri dit sind fra de racetanker, der kan holde dig vågen.

Relaterede: Måder at falde i søvn hurtigere

Body scan

Body scan meditation praksis er stort set, hvordan det lyder. Denne form er en længere praksis end guidet meditation, men er også velegnet til begyndere. Det giver dig mulighed for at fokusere på, føle og opleve din krops fornemmelser, bogstaveligt talt fra hoved til tå . Når du bliver mere opmærksom på din krop, følger afslapning ofte.

Walking meditation

I modsætning til andre former for meditation, der kræver, at du er stille, indebærer vandring meditation at bevæge sig i 10 minutter eller mere. Ved at tage små bevidste skridt koncentrerer du dig om dine handlinger og bevægelse med hvert trin, når din fod løfter sig fra jorden, bevæger sig fremad og derefter rører jorden igen. Efter at have gået 10 eller 15 trin i en retning, sætter du pause, tænker, drejer og går tilbage den måde, du kom, igen, bevidst og langsomt.

Transcendental meditation

Denne type meditation var meget populær i mange år, især blandt berømtheder. Transcendental meditation - også kaldet TM - bruger hvile og afslapning til at berolige sind og krop, alt sammen mens man gentager et mantra, en sætning eller et ord.

Mindfulness meditation

Mindfulness-meditation bliver stadig mere populær i vores travle liv og er et almindeligt første skridt for begyndere, der lærer at meditere. Du behøver ikke stoppe og sidde eller deltage i nogen grupper. Mindfulness kan forekomme hvor som helst ved blot at være opmærksom på det nuværende øjeblik. Du kan vaske dine hænder og fokusere på lyden af kører vand, handlingen med at skumme dine hænder osv. Ved at fokusere på dine sanser slapper dit sind af.

Relateret: Bedste Mindfulness-apps

Hvordan man begynder at meditere

Hvis du aldrig har mediteret før, kan ideen være skræmmende, men lad det ikke forhindre dig i at prøve! Alle var begyndere, da de startede deres meditationsrejse. Begyndere kan bruge disse fem enkle trin til at lære, hvordan man begynder at meditere.

1. Beslut hvilken metode til meditation, du vil prøve.

Da der findes forskellige metoder til meditation, skal du tage dig tid til at læse om dem eller spørge en person med kendskab til dine muligheder. Dette hjælper dig med at vælge den, der føles rigtig for dig. Stil dig selv disse spørgsmål:

• Vil jeg meditere alene eller sammen med andre?
• Kan jeg lære mig selv med en bog eller video, eller foretrækker jeg, at nogen lærer mig?
• Hvis du skal på en klasse, hvad er lærerens kvalifikationer?
• Ønsker jeg lydløs eller guidet meditation?
• Hvor meget tid kan jeg bruge til meditation?

2. Find et stille sted til din øvelse.

Meditation kan udføres hvor som helst, hvor du kan finde et roligt sted, men det kan tage lidt planlægning fremad, især hvis du prøver at integrere din praksis i en travl dag. At meditere udenfor kan være en helt anden oplevelse end at meditere i din stue. Nøglen er, at det skal være afslappende og befordrende for at lære at meditere —Det betyder lille chance for afbrydelser. Hvis det er nødvendigt, skal du oprette et ikke forstyrr-tegn, slukke for din telefon og tage dig tid til at være sammen med dig selv.

3. Indstil en tidsbegrænsning.

Dette er især vigtigt i starten, når du lærer og justerer din meditationspraksis. Ideen om at sidde stille med dine tanker i en længere periode kan være skræmmende, men du behøver ikke gøre det i en halv time eller længere. Mange begyndere mediterer i fem eller ti minutter i starten og stiger, hvis og når de har det godt.

4. Bliv komfortabel.

Brug behageligt tøj. Du vil fjerne følelsen af ​​stramme eller ubehagelige tøj, mens du prøver at frigøre dig. Hvis du er på arbejde og ikke kan skifte tøj, kan enkle ting som at tage dine sko af, fortryde en stram krave, tage et tørklæde af eller løsne den øverste knap på dine bukser alt sammen med til at fremme komfort.

At blive komfortabel inkluderer også at finde en behagelig position. Nogle mennesker foretrækker at blive i en stol, mens de mediterer, nogle sidder på gulvet, og andre strækker sig ud på gulvet, sofaen eller sengen. Hvis du ikke sidder på et hårdt gulv, lyder det muligvis af en behagelig pude. Uanset hvilken position du vælger, skal du sørge for, at det er afslappende for dig, og at du kan opretholde det, så længe meditationen varer.

5. Giv dig selv tilladelse til at meditere.

I betragtning af hvor travlt livet kan være, kan det være svært at give dig selv tid til at meditere. Men for at få succes skal du give dig selv den tilladelse. Det er lige så vigtigt som det andet Selvpleje du kan lide at sove og spise.

Relateret: 156 Tips til selvpleje

Meditationsøvelser

Så er du klar til at prøve at meditere? Her er nogle øvelser, som du måske finder nyttige, når du kommer i gang med denne praksis.

Sid stille

Inden du begynder at meditere, skal du prøve at sidde stille i en bestemt tid, selv bare i to minutter. Hvis du foretrækker at strække dig ud på en seng, sofa eller et gulv, skal du gøre det i stedet. Tænk ikke på noget specifikt, bare fokuser på at være stille, lytte til lydene omkring dig, mærke stolens tryk eller overfladen under dig. Hvis du prøver en guidet meditation, skal du tænde din app eller optage, men ikke tvinge dig selv til at blive længere end blot et par minutter. Det kommer med tid og praksis.

Tjek ind med dig selv

Når du slapper af og mediterer, skal du tjekke ind, hvordan du har det. Hvordan har dine lemmer det? Kan du mærke dit hjerteslag? Hvordan føles det, når du trækker vejret og frigiver det?

Tæl dine vejrtrækninger

Fokus på din vejrtrækning hjælper med afslapning. Føl vejrtrækningen, når du inhalerer. Mærk din mave stige, når dine lunger fyldes. Hold vejret lidt, og træk derefter langsomt ud og fokuser på, hvordan din krop føles, når du frigør luften.

Relateret: Er åndedræt den nye yoga? Vi har alle detaljer om denne stressbuster

Gennemgå hvordan du har det

Du kan føre en skriftlig meditationsjournal eller bare sidde og notere dig, hvordan du har det efter din meditationsøvelse. Hvordan havde du det, før du startede? Under din øvelse? Efter? Hvis du fører en skriftlig dagbog, vil dette hjælpe dig med at følge dine fremskridt og lægge mærke til, hvornår din praksis var nyttig, og hvornår det måske ikke havde været - og hvad der kunne have forårsaget forskellen, så du kan justere næste gang.

Parade dagligt

Grundlæggende meditationstip

Leder du efter nogle tip til den bedst mulige meditationsoplevelse? Her er nogle indlysende og måske nogle ikke så åbenlyse grundlæggende meditationstips til dig, der hjælper dig med at meditere ordentligt på ingen tid.

• Start tidligt. Mange mennesker kan godt lide at starte dagen med meditation. De tror, ​​det hjælper med at sætte dagens tone, og det hjælper med at fjerne presset fra at forsøge at finde tid senere.
• Være konsekvent. Uanset hvilket tidspunkt på dagen du vælger, og hvor du beslutter dig for det bedste sted at meditere, så prøv at være konsekvent og gør det på samme tid og på samme sted. Selvfølgelig betyder det ikke, at du ikke kan meditere andre steder på forskellige tidspunkter, hvis du føler behov - de kan være ekstra meditationssessioner.
• Vær fleksibel. Selvom det anbefales, at du er konsekvent, er det også vigtigt at være fleksibel. Hvis du bliver stresset, fordi dit sædvanlige sted ikke er tilgængeligt, eller du ikke kan komme væk på samme tid hver dag, negerer det meditationspunktet. Hvis du har brug for at ændre klokkeslættet, skal du ændre det. Hvis du har brug for at finde et andet sted - som en park, en bænk, et bibliotek - gå efter det.
• Sæt dig ikke fast på positionen. Vi ser billeder af mennesker, der sidder i en yogalignende siddende position på gulvet, mens de mediterer. Men dette er ikke behageligt eller endda praktisk for mange mennesker. Find den meditationsposition, der fungerer bedst for dig.

Meditation kan spille en vigtig rolle i dit liv, hvis du vælger at gøre det. Husk bare at være forsigtig med dig selv, og målet er ikke at gøre det perfekt, men at gøre det.

Klar til at starte din meditationsrejse? Start med en af ​​de 7 bedste gratis meditationsapps .