En afslappende meditation fra top til tå: Forbered din krop til at sove en muskel ad gangen

Progressive afslapningsteknikker kan hjælpe dig med at falde i søvn, når du først kommer i seng eller vender tilbage til at sove, når du vågner op om natten. Ideen er enkel, men alligevel effektiv. Du slapper af alle dele af din krop, startende med fødderne og bevæger sig opad eller starter med hovedet og bevæger sig nedad.

Effekten er dobbelt - både fysisk og mental. Frigørelse af spænding eller tæthed i kroppen hjælper dig med at sove. Men ved at fokusere din opmærksomhed på at slappe af i hver del af din krop, fjerner du også dit sind fra bekymringer, frygt, ængstelse, smertefulde minder og andre tanker, der er søvnens fjender. Dette er virkelig bare en anden form for meditation , men normalt i meditation du vil undgå at falde i søvn. Her er målet det modsatte.

Du vil gerne udføre denne øvelse langsomt og bevidst og koordinere den med blød, blid vejrtrækning. Undgå tendensen til at skynde dig igennem det som en opgave. Slip også tanker om at gennemføre øvelsen. Ideelt set vil du være i god søvn længe før da.

Relaterede: 6 akupressurpunkter, der kan hjælpe dig med at sove

Hvorfor en afslappende søvn er så vigtig

Søvn er en af liv 'S mirakler. Det sker naturligt, det koster ikke noget, og det spiller en vigtig rolle i gendannelsen af ​​vores vitale energier og helbredelse af, hvad der skader os. Men der er omkring 50 til 70 millioner amerikanere, der lider af søvnløshed ifølge en nylig Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse undersøgelse. For den søvnudfordrede kan sengetid være årsagen til angst , frustration og fortvivlelse. I nogle tilfælde, falde i søvn er problemet. For andre ligger vanskeligheden i bliver sovende .

De fleste af os har på et eller andet tidspunkt været vågne klokken tre om morgenen, og vores sind kappes af bekymringer over penge, sundhed, arbejde, forhold eller andre problemer. Vores problemer virker større og mere skræmmende midt om natten. Og for nogle kroniske søvnløshed forekommer sjælens mørke nætter hele tiden - ikke kun en gang imellem.

Så det er ikke overraskende, at amerikanerne brugte 41 mia. $ På søvnhjælpemidler i 2015, et tal, der forventes at stige til 52 mia. Dollar i 2020. Mange sovepiller giver skadelige bivirkninger og efterlader dig døsig næste dag. Men frygten for en søvnløs nat får mange til at tage risikoen.

Hvis du ikke får tilstrækkelig hvile, er du mere tilbøjelige til at blive involveret i en trafikulykke og lave fejl på arbejdspladsen. Søvnløshed blandt medicinske arbejdere er en førende årsag til fejl, der viser sig at være fatale for patienterne. Løbende daglige søvnunderskud kan også forårsage en række helbredsproblemer, herunder forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, hjertesygdomme, kræft, fedme og endda en øget risiko for død.

Søvnløshed er ofte relateret til stress i dagtimerne. Mange opmærksomme stressreduktionsteknikker kan hjælpe med at slappe af og mindske angst og dermed føre til en bedre nats hvile. Men der er også en række mindfulness-modaliteter, der er specielt designet til at hjælpe dig med at sove. Mindfulness-meditation er god til at gøre det, der ser ud som vanskeligheder - som søvnløshed - til muligheder for selvbevidsthed og personlig vækst. Og i denne proces finder vi ofte, at vanskelighederne ophører med at være vanskelige.

Relateret: Top 4 Mindfulness-apps, der hjælper dig med at forblive rolig

Kropsafslapningsmeditation til søvn

Når du er i sengen med lyset slukket, skal du lægge din krop komfortabelt, helst ligge på ryggen, armene ved dine sider og hvile på madrassen. Start med fødderne og koncentrer dig om at slappe af hver af de følgende kropsdele efter hinanden:

Tæer

Fokuser på hver tå individuelt. Du er velkommen til at vrikke dem og bemærke forskellen i, hvordan de føler sig i bevægelse versus i hvile. Slap af tæerne på den ene fod, og flyt derefter over til tæerne på den anden fod. Du kan gå frem og tilbage sådan, når du bevæger dig op på fødder og ben.

Fodsåler
Ankler
Kalve
Lår

Brug gerne ekstra tid på dele af kroppen, der er anspændte, stramme eller har smerter. Hvor det er relevant, kan du bøje en muskel og derefter frigøre den. Du er velkommen til at give et suk ud, når du løslader. Når du har afslappet dine underekstremiteter grundigt, skal du gå videre til:

Hofter
Balder
Mave
Torso
Tilbage
Skuldre

Vær særlig opmærksom på skuldrene, da denne del af kroppen har tendens til at holde meget spænding. Efter at have afslappet dine skuldre er det tid til at bevæge sig gradvist ned ad armene - først den ene og derefter den anden, herunder:

Bicep
Underarm
Håndled
Hånd
Fingre

Relateret: 5 psykiatriske influencer forklarer, hvorfor meditation til søvn virkelig fungerer

Når begge arme og hænder er helt afslappede, skal du gå videre til et par flere områder, der har tendens til at holde meget spænding:

Nakke
Kæbe
Tunge
Kinder
Øjenlåg / øjenstik
Pande
Hovedbund

Stadig vågen? Prøv nu at vende processen, slappe af fra hovedbunden ned til tæerne. Tag et par nætter på at internalisere og vænne dig til denne praksis. Vær tålmodig og blid med dig selv.

Brug for flere ideer til at falde i søvn? Prøv en af ​​disse store søvn podcasts .