6 måder at få mere dyb søvn i aften

Klokken er 3 om morgenen, og dine øjne er klæbet til uret og tæller ned til den tid, du skal rejse dig - ja, du er kæmper igennem endnu en søvnløs nat . Mangel på dyb søvn er utroligt frustrerende - det zapper din energi og koncentration og kan have skadelige virkninger på dit helbred som helhed.

Dit immunsystem, neurologiske system, kardiovaskulære system, endokrine system og andre kropssystemer er alle påvirket af utilstrækkelig søvn eller søvn af dårlig kvalitet, siger Neil Kline, D.O, administrerende direktør for American Sleep Association. Din evne til at koncentrere sig og præstere optimalt er også nedsat, og der er en øget tilknytning til depression og stemningsforstyrrelser med kronisk søvn lidelser .

Så hvordan kan du bryde dine søvnmønstre og føle sig bedre? Prøv disse forskningsbevist tip i dag, og sove dybere fra i aften .

1. Minimer distraktioner

Jo mere fokuseret din krop og dit sind kan være på den aktuelle opgave - at få god hvile - jo lettere bliver det falde og forblive i søvn . Du kan starte denne proces ved blot at undgå et sidste kig ud af dit soveværelse, før du går i seng. Stanford University-undersøgelser finder, at godt oplyste kvarterer med masser af gadelygter kan tilbyde tilstrækkelig sikkerhed, men kan også få beboere til at lide af søvnløshed , eller at vågne op ofte, hvilket fører til nedsat mental funktion næste dag. Du kan også bruge lysblokvinduer og en søvnmaske for at undgå spild af gadebelysning i dit soveværelse.

En anden distraktion for sengetid for at undgå: poring over din smartphone eller tablet, da en blå lysskærm har vist sig konsekvent at forsinke hjernens søvnrespons. Forskere ved Uppsala Universitet fandt en fantastisk måde at bekæmpe effekten af ​​blåt lys på, hvis du bare ikke kan modstå en sidste e-mail-kontrol, men ved at gøre et konsekvent punkt for at fordybe dig i så meget udendørs lys i løbet af dagen som muligt opvejer søvnproblemerne blåt lys om natten kan forårsage. Åbn dine persienner så bredt som muligt, spadser til arbejde i morgensolen, hvis det er muligt, og nyd et ophold på verandaen før solnedgang.

Relaterede: 3 akupressurpunkter, der kan hjælpe dig med at sove

2. Forbind dig med andre i løbet af dagen

At forbedre kvaliteten af ​​dine relationer kan have en overraskende positiv effekt på, hvor godt du udsætter den aften. En CDC-tilknyttet undersøgelse viser, at folk, der deltager i positive gruppeaktiviteter , ligesom du melder dig frivilligt, deltager i en kirkesamling eller nyder middag med venner, sover konsekvent dybere end dem, der ikke gør det. Det antages, at den stærke følelse af social forbindelse, disse aktiviteter fremmer, fører til større mental og fysisk ro og tilfredshed, og det fører til bedre søvn.

Det kan også være en fordel for dig at tale gennem eventuelle problemer, du har med din partner. En undersøgelse fra University of Turkey viste, at det at tage positive skridt til at forbedre dit ægteskab eller forhold kan hjælpe dig med at sove bedre om natten på grund af nedsat følelsesmæssig angst . Da en god nats søvn i sig selv påvirker dine følelser positivt, fandt en anden undersøgelse fra Florida State University for nylig, at jo flere søvnundersøgelser fik en given nat, jo lykkeligere par følte deres ægteskab den næste dag. Tal om en win-win!

3. Nær dig selv godt

Nyd en sund snack ved sengetid, der kombinerer et kulhydrat og et protein til en dybere søvn. Ifølge National Sleep Foundation hjælper kulhydrater med at levere den søvnfremmende aminosyre tryptophan til hjernen; tryptophan er rigeligt i mejeriprodukter, så fremragende mad til nosh inkluderer ost og kiks eller en skål korn med mælk.

Hvad du ikke vil gøre, er at forkæle dig med en nathætte. Mens alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn i starten, er det velkendt at forårsage søvnfragmentering, forklarer Kline, hvilket betyder at du sandsynligvis vågner ofte om natten. Kline råder også til at undgå koffein mindst 5 timer inden du vender ind, så du kan falde i søvn hurtigere og komme i dyb søvn hurtigere.

Og hvis du prøver at spise sundere, kan du også prøve at sove sundere med en organisk seng som Avocado-madrassen.

Relateret: Søvn: Hvordan gør du det forkert

4. Træk vejret lettere

Søvnapnø er en alvorlig tilstand, hvor du holder op med at trække vejret (ofte mange gange) om natten. Dette kan vække dig kontinuerligt fra selv dyb søvn, selvom du ikke er opmærksom på det - ikke kun vil du være udmattet den næste dag, søvnapnø kan øge stress på dit hjerte og hæve dit blodtryk, øge din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, ifølge Carl Bazil, MD, ph.d., FAAN, direktør for Columbia University Sleep Disorders Center i New York City. Ofte vil et andet tip til søvnapnø være at vågne op med hovedpine, hvilket kan ske, når din ilt er kompromitteret under søvn, forklarer Bazil. Eller din partner bemærker muligvis, at du pludselig holder op med at trække vejret, mens du sover. Det er vigtigt at få en diagnose, hvis du oplever symptomer som disse - nogle patienter bliver nødt til at overnatte i et laboratorium for dette, men mange patienter kan screenes gennem en maskine derhjemme, der måler din hjerneaktivitet nu.

Hvis du får diagnosen søvnapnø, er der en række behandlingsmuligheder. Mange mennesker kender CPAP-maskiner, der blæser luft for at holde din luftvej åben, mens du sover, siger Bazil. En endnu nemmere mulighed for mange patienter i dag er en mundenhed, der komfortabelt trækker din kæbe fremad og åbner din luftvej. Takeaway: Ikke bare poo-poo uforklarlig søvnighed - få det evalueret, opfordrer Bazil. Organiske madrasser kan også hjælpe med at forhindre allergener, der kan irritere sveller, der beskæftiger sig med søvnapnø, og hjælpe med at fremme renere søvn. Det er værd at undersøge, hvilken slags madras du i øjeblikket sover på og vælge at skifte.

5. Ro dit sind, og din krop vil følge

Bare rolig væk natten. Holde sig op for at drøvtyge over problemer i din liv , selv i korte perioder om natten, kan ikke kun fratage dig dyb søvn, men faktisk udvide din talje. University of Chicago Forskere rapporterer, at afbrudt søvn kan få din krop til at gøre mere af blodkemikaliet 2-AG, hvilket får dig til at kræve salt eller sukkerholdig mad, når du vågner op. Skriv dine bekymringer ned, inden du rammer høet, beslutter dig for at arbejde på dem i morgen og nyd en god hvile! Du kan også prøve at slappe af yogastillinger inden søvn, prøve en søvnmeditation, nyde en søvnhistorie eller endda liste til en sove podcast - alle måder at berolige dit sind på og øger chancerne for, at du kan sove dybere i aften.

6. Bliv en skabning af vane

Lav en søvnrutine ud fra praksis, der tilskynder til god søvn. Oprethold en regelmæssig sengetid og opvågningstid, hold dit soveværelse stille og køligt, og prøv et beroligende varmt bad eller meditation for at sætte scenen for søvn, foreslår Kline. At være proaktiv for at få nok blik er nøglen, som det er går i seng tidligt . Jeg synes det er underligt, når folk IKKE gør hvad de kan for at sove bedre, opsummerer Bazil.

Søvn er så vigtig for både din krop og dit sind - det er din bedste indsats værd!

Overvejer du at bruge melatonin? Her er hvad du bør vide om brugen melatonin til dybere søvn .