Den perfekte søvnplan: Følg denne rutine for at få den bedste søvn nogensinde

Sengetid kan være efter mørkets frembrud, men for at være sikker på, at du kan falde i søvn —Og få et godt blik - du er nødt til at øve sunde sovevaner hele dagen. Denne guide indeholder ekspertråd om, hvordan du retter din søvnplan, herunder en søvnrutine, der skal følges fra solopgang til solnedgang, så du kan bruge mindre tid på at tælle får og mere tid på at få den bedst mulige nattesøvn.

Relaterede: Sådan sovner du hurtigt

07:00: Hold en jævn opvågningstid syv dage om ugen for at fastsætte din søvnplan.

Det vigtigste råd er at vælge en opvågningstid og holde fast ved det, siger Chris Winter , MD, medicinsk direktør for Sleep Medicine Center på Sentara Martha Jefferson Hospital i Charlottesville, Virginia, og forfatter til Søvnløsningen . Dette hjælper med at stabilisere din døgnrytme, din krops indre ur til at regulere følelser af søvnighed og vågenhed over en 24-timers periode. Så fristende som det kan være at sove senere i weekenden, kan det kaste dit kropsure i løbet af ugen og forstyrre din søvnrutine.

7:05: Lav din seng.

Ifølge en National Sleep Foundation (NSF) undersøgelse var det næsten 20 procent mere sandsynligt, at sengeproducenter rapporterede om at få en god nats søvn de fleste dage end folk, der sagde, at de ikke gider - det er derfor en af ​​flere vigtige sunde sovevaner . At holde dit soveværelse pænt hjælper din søvnkvalitet, siger Winter. For virkelig at hjælpe din søvnkvalitet med at blive den bedste, det kan anbefales, anbefales en organisk madras til at skabe et helt naturligt, renere soveværelse.

Relaterede: Gad vide hvorfor du er så træt hele tiden? Her er de vigtigste grunde og hvad man skal gøre ved det

7:15: Få en god dosis solskin.

To mere sunde sovevaner, der skal tilføjes til din søvnplan: Kast åbne nuancer, så snart du står op, og spis morgenmad ved vinduet. At udsætte dig for sollys tidligt om morgenen hjælper med at indstille (eller nulstille) dit cirkadiske ur korrekt og holde det på sporet.

10:00: Lever en besked til en kollega personligt.

Folk, der sidder mindre end otte timer om dagen, var signifikant mere tilbøjelige til at sige, at de havde meget god søvnkvalitet end dem, der er stillesiddende i otte timer eller mere i en NSF-afstemning. De, der brugte mere tid på farten, var også mere tilbøjelige til at have et fremragende helbred, muligvis fordi tilstrækkelig hvile er forbundet med alt fra stærkere immunitet til reduceret stress og fedme.

Relaterede: At få seks timers søvn er så slemt som slet ikke at sove

Middag: Spis en solid frokost.

Prøv dette for at ordne din søvn: Store middage forlænger fordøjelsen, hvilket forstyrrer en god nats søvn, så det er bedre at spise dit største måltid før midt på eftermiddagen og have et let aftenmåltid på 500 kalorier eller mindre. Pak hvert måltid med mad som laks, tun, spinat, valnødder eller tofu med højt indhold af omega-3 fedtsyrer, som påvirker niveauerne af melatonin, et hormon der signalerer kroppen til at forberede sig på søvn.

14:00: Afskær koffeinforbruget.

Koffein har en lang halv- liv , mellem seks til otte timer, rapporter Michael Breus , Ph.d., klinisk psykolog og søvnekspert, hvilket betyder, at det kan tage op til otte timer, før halvdelen af ​​koffein metaboliseres af din krop. For at ordne din søvn skal du afskære dit indtag i tide.

Relaterede: Hvad forårsager din søvnløshed? Her er den rigtige grund til, at du er oppe hele natten

17:00: Hit gymnastiksalen (og prioriter andre sunde sovevaner).

Mennesker, der arbejdede fire gange om ugen i mindst 30 minutter, sov 12 minutter tidligere og sov 42 minutter længere end dem, der ikke trente, ifølge en undersøgelse offentliggjort i JAMA . Der er ingen magisk tid til at træne, men hvis det har tendens til at holde dig oppe, skal du sigte på at afslutte kraftig træning seks timer før sengetid og moderat træning fire timer før.

Relateret: Yoga til søvn: Afslappende stillinger til en afslappende nat

9:30: Skriv dine bekymringer ned.

En god sund sovende vane at prøve: At lave en hjernedump inden søvn af, hvad der gør dig nervøs, inklusive hvad du skal gøre den næste dag, frigør dit sind, så det kan slå sig ned. I en undersøgelse sov folk, der skrev huskelister ni minutter hurtigere - svarende til virkningerne af nogle søvnmedicin - end folk, der skrev om den foregående dags præstationer. Jo mere specifikke listerne var, jo hurtigere faldt deltagerne i søvn.

22:00: Sluk lyset.

Melatonin påvirkes dramatisk af lys, og mens lys af enhver art kan undertrykke dets udskillelse, viser forskning, at den er udsat for blåt lys om natten, den slags, der udsendes af enheder som tablets, smartphones og tv'er, er særligt stærk til at gøre det. Melatonin sparker ind kl. 21 eller 22, men hvis du eller din partner, hvis du sover som et par, læser på din Kindle eller ser tv, kan du muligvis modvirke dens søvnfremkaldende effekter. Hvis du ikke kan lægge din teknologi ned mindst en time før sengetid, skal du overveje et par blue-blocker-briller for at hjælpe med at ordne din søvn.

Relaterede: 5 sunde grunde til at sove tidligere

23:00: Lyt til en vuggevise.

Tal om gode råd! At lytte til blød, langsom (60 til 80 slag pr. Minut) musik før sengetid øgede søvnkvaliteten med 35 procent i en Case Western Reserve University-undersøgelse. Endnu bedre, beroligende musik kan forbedre din søvnkvalitet når du går væk. Forskere forstår ikke fuldt ud hvordan, men det vides, at musik påvirker kroppens naturlige stressaflastere og hjælper med at dæmpe angst der kan få dig til at kaste og dreje. Sange, der rammer mærket inkluderer Bach 'S Air on the G String, Adele Får dig til at føle min kærlighed, Carole King 'S Tapestry og Ed Sheeran 'S Kiss Me.

Søvnhistorier finder også i stigende grad vej ind i nattesøvnrutiner - hvorfor ikke prøve en af ​​disse store sove podcasts i aften for at kickstarte din nye tidsplan.