Hvad forårsager din søvnløshed? Her er den rigtige grund til, at du er oppe hele natten

Hvis 2019 har holdt dig oppe om natten, er du bestemt ikke alene. Mere end en ud af tre amerikanere har rapporteret om en stigning i søvnbesvær siden pandemien ramte, ifølge en nylig Kaiser Family Foundation meningsmåling . Og med en stor procentdel af mennesker, der nu arbejder i det mindste en del af tiden eksternt, sløres arbejde / hjemlinier, tidsplaner bliver vendt på hovedet, og seng og vågne tider - tidligere noget så rutinemæssigt, at du næppe tænkte to gange over det - er pludselig klar til brug.

Al denne omvæltning og stress er ikke godt for dine søvnvaner, som trives med ro og konsistens. Flere og flere mennesker står nu overfor søvnløshed og andre søvnforstyrrelser. I løbet af det sidste år, især siden COVID startede, har vi bemærket en høj hyppighed af henvisninger, meget mere end nogensinde før, siger neurolog og søvnspecialist Alon Avidan, M.D. , direktør for UCLA Sleep Disorders Clinic i Los Angeles. Det er svært at finde nogen, der ikke har et eller andet søvnproblem lige nu.

Interessant nok, mens de nuværende stressede tider bidrager til en midlertidig stigning i søvnløshedstilfælde, kan søvnforstyrrelsen faktisk være mindre situationeløs end læger tidligere troede. En bestemt begivenhed (du blev skilt, du mistede dit job, der er en global pandemi) øger risikoen for søvnløse nætter, men en ny rapport i JAMA Psykiatri antyder, at søvnløshed mere sandsynligt er en kronisk tilstand snarere end en hændelsesdrevet. I undersøgelsen overvågede forskere mere end 3.000 mennesker i løbet af fem år. De fandt ud af, at næsten 40 procent af dem, der oprindeligt havde søvnløshed, kæmpede med det fem år senere.

Og det er den vanskelige ting: Søvnløshed kan være et helbredsmæssigt problem at slå. En ud af 10 amerikanere har søvnløshed, siger Dr. Avidan. Af disse har tre eller fire kronisk søvnløshed, hvor du ser søvnforstyrrelser i mindst flere måneder i et par nætter hver uge med en nedsat funktion i dagtimerne.

Du tænker måske, OK, så hvad? Jeg har problemer med at sove, men det er ikke verdens ende. Ret? Ikke nøjagtigt. Søvnløshed er ansvarlig for en lang række uønskede effekter på din krop, fra kognitiv svækkelse (det er kode til at lave fejl på arbejdspladsen eller under kørsel) til vægtøgning til at øge oddsene for Alzheimers sygdom, ifølge 2018 National Institutes of Health-undersøgelse . Anden forskning knytter dårlig søvn til type 2-diabetes , visse kræftformer og lav immunfunktion (aka at blive let syg).

Bundlinjen: Din krop har brug for søvn for at fungere - og søvnforstyrrelser løser sjældent sig selv. At finde et middel, hvis du lider af kronisk søvnløshed, tager tid, men det kan gøres. Først skal du starte med en solid forståelse af hvad søvnløshed er, og hvad der får det til at forekomme.

Relaterede: Prøv en af ​​disse 10 æteriske olier til angst og søvnløshed

Så hvad er søvnløshed?

Lad os starte med hvad søvnløshed ikke er: Det holder ikke op for sent at se Seinfeld gentagelser. Det nedbrydes ikke en liter cola 30 minutter før sengetid og spekulerer på, hvorfor du ikke kan døs. Og det er ikke på ferie i Maui og kæmper for at få din krops ur tilpasset til tidsforskellen på flere timer.

Søvnløshed er i klinisk forstand en manglende evne til at sove godt på trods af den bedste indsats for at skabe et søvnvenligt rum. Det kan være enten akut (kortvarig, varer en nat til et par uger) eller kronisk og langvarig. Alle har lejlighedsvis nat med dårlig søvn, men for at søvnproblemer kan opfylde kriterierne for kronisk søvnløshed, skal den enkelte opleve søvnforstyrrelse mindst tre nætter om ugen i tre måneder eller længere samt symptomer på dagen som følge af søvnproblemer, siger Michelle Drerup, Psy.D ., direktøren for adfærdsmæssig søvnmedicin på Cleveland Clinic i Ohio. I en nøddeskal, siger Drerup, er kronisk søvnløshed præget af vanskeligheder med at falde i søvn, vanskeligheder med at forblive i søvn hele natten og / eller vågne op tidligere end ønsket om morgenen.

Hvis dette lyder velkendt, klinikere har identificeret flere andre tegn, du kan have søvnløshed, herunder:

• Dags træthed
• Angst, irritabilitet eller depression
• Vanskeligheder med at fokusere eller koncentrere sig
• En stigning i mentale fejl eller fysiske ulykker
• Voksende bekymring over ikke at kunne falde i søvn

Ved at tilføje et kompleksitetslag til sin diagnose er søvnløshed både en lidelse i sig selv (kendt som primær søvnløshed) og et symptom på andre sundhedsmæssige forhold, der spænder fra depression til kræft til søvnapnø. Dette er kendt som sekundær søvnløshed. I nogle tilfælde kan det være svært at skelne mellem de to - mangel på søvn kan f.eks. Få dig til at føle dig deprimeret, og depression kan føre til søvnmangel.

At tale med din læge kan hjælpe dig med at få et bedre greb om den type søvnløshed, du har.

Relaterede: Bedste citater om søvnløshed

Forståelse af søvnløshed årsager

Løft hånden, hvis du har lagt dig i sengen klokken 2, vågne og fyldt med frustration og spekulerer på, hvorfor du ikke bare kan lukke den ned og gå i seng allerede. Mennesker med søvnløshed har en gruppe neuroner i hjernen, der simpelthen ikke slukker, forklarer Dr. Avidan. Disse neuroner fremmer vågenhed og er bredt fordelt i hjernen, hvilket gør signalet om at være vågen unormalt højt.

Denne hyperarousal tjente forresten et reelt formål tilbage på dagen. Dine hulemænds forfædre var ligesom andre medlemmer af dyreriget tilbageholdende med at falde i søvn om natten, da dette efterlod dem sårbare over for fjendens angreb (se: at blive en løvemiddag). Evnen til at forhindre sig i at sove var en reel fordel - og selvom små opfindelser som huse med døre ikke har gjort en sådan årvågenhed ikke længere nødvendig, forbliver den neurale kodning for den. Kroppen har udviklet et ret stort udvalg af systemer, der holder sig vågen eller sover, siger Dr. Avidan. Hos mennesker med søvnløshed er der en løbende kamp mellem søvnfremmende og vågefremmende neuroner.

Løveangreb er måske ikke længere relevante i moderne liv , men disse andre faktorer kan forårsage en lignende søvnløshedsreaktion:

• Stress: Når din krop mærker spændinger i luften, frigiver den en række kemikalier som adrenalin, der rev dit system op til en kamp, ​​hvilket udgør en seriøs udfordring at døs.
• Miljømæssige faktorer: De forhold, du sover, betyder noget, når det kommer til, hvor behagelig du har det, hvilket igen påvirker, hvor hurtigt du kører væk. Ting som dit soveværelsesbelysning, stuetemperatur og støjniveau spiller alle en rolle i bestemmelsen af ​​din søvnkvalitet.
• Psykiske problemer: Depression og angst er de store, når det kommer til psykiske lidelser, der bidrager til søvnløshed.
• Anden sygdom: Ethvert helbredsproblem, der forårsager smerter, som kræft eller gigt , kan forstyrre din søvn og få dig til at vågne om natten.
• Hormonsvingninger: Hormonelle ændringer, såsom dem der er relateret til menstruation, graviditet, overgangsalder eller skjoldbruskkirtelsygdom, kan forårsage søvnløshed, siger Drerup.
• Medicin: Mange receptpligtige lægemidler og receptpligtig medicin kan ødelægge din søvn, herunder blodtryksmedicin (betablokkere og clonidin), hjertemedicin (procainamid, kinidin og disopyramid), kortikosteroider, der anvendes til astma, influenza og smertestillende medicin indeholdende alkohol og koffein, nikotinprodukter og mere .

Relaterede: 92 måder at stresse mindre i denne uge

Er søvnløshed genetisk?

Der er en usædvanlig sjælden, uklar type søvnløshed kaldet fatal familiær søvnløshed, som - som navnet antyder - er dødelig. Det viser sig typisk mellem 40 og 60 år og er direkte korreleret med mutationer i PRNP-genet. Sygdommen dræber typisk mennesker på seks til 36 måneder, men der er ikke meget grund til at bekymre sig: Kun 70 familier med denne tilstand er nogensinde rapporteret i videnskabelig litteratur, ifølge National Institutes of Health Genetic and Rare Diseases Center .

Når det kommer til mere almindelige typer søvnløshed, har ingen opdaget et bestemt gen, hvor læger kan sige, OK, hvis du har dette gen, så er søvnløshed til stede, eller hvis du kan ændre dette gen, bliver du helbredt, siger Dr. Avidan . Der er ingen reel test, du kan lave og sige, ja, patienten har en risiko for søvnløshed.

Alligevel kommer forskere tættere på at identificere genetiske bidrag til søvnforstyrrelsen. I en undersøgelse, forskere ved Harvard Medical School identificerede 57 genregioner forbundet med søvnløshed - omend ikke specifikke gener selv. Nyere forskning har også identificeret gener, der kan udløse udviklingen af ​​søvnproblemer, og har også vist en genetisk sammenhæng mellem søvnløshed og psykiatriske lidelser såsom depression samt fysiske tilstande som type 2-diabetes, siger Drerup.

Selv uden et specifikt gen, der kan identificeres som udløser søvnløshed, er forskere enige om, at der er en øget chance for, at du vil udvikle tilstanden, hvis nogen i din familie har det også. Et studie af identiske og ikke-identiske tvillinger ved Virginia Commonwealth University fandt en arvelighedsfaktor på omkring 59 procent for kvinder og 38 procent for mænd.

Indtil videre er diagnosen af ​​denne lidelse afhængig af, at patienter beskriver deres symptomer for deres læge kombineret med ting som søvndagbøger, hvor du holder styr på, hvor meget søvn du har fået, og kvaliteten af ​​den søvn i løbet af flere uger. Lige nu diagnosticeres søvnløshed klinisk, bekræfter Dr. Avidan. Der er ingen genetisk test.

Relaterede: Kan du overdosere melatonin?

Behandlinger for søvnløshed

Hvis du tænker på, at det bedste at gøre, når du ikke kan falde i søvn, er at pope en Ambien, ville du tage fejl. For kronisk søvnløshed er den første linjebehandling kognitiv adfærdsterapi, siger Drerup. Denne korte, strukturerede intervention hjælper dig med at identificere og erstatte tanker og adfærd, der forårsager eller forværrer søvnproblemer med vaner, der fremmer sund søvn. I modsætning til sovepiller peger hun på, at kognitiv adfærdsterapi adresserer - og hjælper dig derfor med at overvinde - de underliggende årsager til dine søvnproblemer.

Videnskab bakker hende op: En nylig undersøgelse i British Journal of General Practice fandt ud af, at kun fire sessioner med kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed hjalp folk med at falde i søvn så meget som 30 minutter hurtigere og bruge mindre tid vågen midt om natten. Og heldigvis, for dem, der er tilbageholdende med at gøre sløret for at se en terapeut lige nu, anden forskning bekræfter, at digital kognitiv adfærdsterapi ( online terapi gennem Zoom-chats og iPhone-apps, du kan downloade) er lige så effektive til behandling af søvnløshed.

Ud over en terapibaseret tilgang kan ændringer i dit soveværelse også gå langt for at hjælpe dig med at sove bedre. Start med disse strategier:

• Dæmp lysene: Lyse lys er din krops tegn på, at det er tid til at rejse sig og skinne - bestemt ikke hvad du vil have, når du kæmper for at sove. Hvis dit soveværelse vindue ser ud på en gadebelysning, eller du arbejder nætter og sover om dagen, skal du skaffe dig mørklægningsskærme til vinduerne.
• Læg enheder væk: En time før du rammer sækket, er det tid til at slukke for din telefon, tablet, bærbare computer og tv. Det blå lys, der udsendes fra disse enheder, ødelægger dine melatoninniveauer - det kemikalie, der fortæller din krop, at det er tid til søvn.
• Skru termostaten ned: Køligere temperaturer hjælper dig med at føle dig søvnig, siger Dr. Avidan. Sig mod 65 grader i soveværelset.
• Begræns støj: Lyden af ​​trafik eller støjende naboer er nok til at holde selv en god sovekabine vågen. Hvide støjmaskiner, trådløse hovedtelefoner og apps, der spiller beroligende lyde som havbølger, kan alle hjælpe dig med at meditere din vej til dyb søvn.

Hvis din søvnløshed er blevet så dårlig, at stresset med ikke at være i stand til at forhindre dig i at gøre netop det, kan din læge ordinere dig søvnhjælpemidler til midlertidig lindring og til at bryde stress-feedback-cyklussen. Problemet er dog, at disse piller ikke bare får dig til at sove, de bedøver dig, siger Dr. Avidan. Narkotika som benzodiazepiner (Xanax) eller zolpidem (Ambien) får dig til at føle dig groggy, forklarer han. Hver gang du bruger en medicin til at fremme søvn eller mindske vågenhed, får du ikke normal søvn, du får sedation, og det er ikke nødvendigvis sundt. Dette er et par medikamenter, som din læge kan tale med dig om for kortvarig hjælp til din søvnløshed (spørg altid om bivirkninger, før du tager):

• doxepin (lyddæmper)
• estazolam (Prosom)
• eszopiclon (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• suvorexant (Belsomra)
• trazodon (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)

Relaterede: 12 apps til at lindre angst

Sådan behandles angstinduceret søvnløshed

Søvnløshed - uanset årsag - behandles normalt på samme måde: Kognitiv adfærdsterapi, livsstilsændringer og hvis alt andet fejler, medicin. Det er muligt, at angstdæmpende medicin selv kan hjælpe, hvis din angst er den grundlæggende årsag til søvnproblemer , men det kan nogle gange være svært at adskille årsag og virkning, bemærker Dr. Avidan. Der er en enorm placebo-effekt i søvnmedicin - hvis du mener, at noget fungerer, fungerer det normalt, siger han.

Der synes også at være en voksende tendens, siger han, af mennesker, der søger søvnløshed uden medicin. Cirka 70-80 procent af patienterne ved UCLA Center for søvnforstyrrelser siger, at de foretrækker at falde i søvn naturligt - en markant ændring fra flere år siden, siger han. Hvor receptpligtig medicin falder ud af mode, er cannabis-alt det nyeste efterspurgte søvnhjælpemiddel. CBD-gummier, olier, dråber og mere (cocktails, nogen?) Udråbes af cannabisvirksomheder som naturlige kur mod søvnløshed - selvom der er begrænset bevis for, at de fungerer.

Vægtede tæpper er et andet naturligt søvnmiddel, der stoler på let tryk fra det tunge tæppe for at give en følelse af ro og sikkerhed. Der er en lille ulempe ved at prøve det: Se efter et tæppe, der er vægtet til ca. 10-15 procent af din kropsvægt, og hvis du er i naturligt varmere klimaer, skal du også søge efter muligheder, der er åndbare.

Derudover har aktiviteter som gåture og yoga vist sig at sænke stress og angstniveauer, så at inkorporere bevægelse og strække sig ind i din dag kan lette nogle af dine søvnløshedssymptomer. Motion har den ekstra fordel ved at få dig udendørs og ud i sollyset. Dette udløser din krops interne vække- / søvnur, som muligvis nulstiller sig selv og er mere tilbøjelige til at tilskynde til søvn, når natten falder. Jeg beder patienterne om at prøve at fremme vågenhed i løbet af dagen, siger Dr. Avidan. Vågn op, gå en tur, få lyseksponering. Gå tur med hunden. Især lige nu med så mange mennesker, der opholder sig indendørs, får du ikke det cirkadiske signal, når det er tid til at være vågen eller gå i seng.

Relateret: Mærkeligste søvnløshed

Sundt nyhedsbrev

Hvordan ved du, om du har søvnløshed?

Symptomer på søvnløshed forekommer hos ca. en tredjedel til halvdelen af ​​de voksne i USA, siger Drerup, men fuld-lidelse anslås at påvirke 10-15 procent af befolkningen. En endnu mindre delmængde af dem bliver officielt diagnosticeret med kronisk søvnløshed.

Fordi der ikke er nogen enkelt test for kronisk søvnløshed, går mange læger i lærebogsdefinitionen om at have brug for tre eller flere nætter med søvnløshed i tre eller flere måneder i træk. I virkeligheden er du og din læge dog nødt til at bruge din sunde fornuft og god dømmekraft til at afgøre, om du har søvnløshed eller ej, siger Dr. Avidan: Hvis jeg ser en patient, der har haft forfærdelige søvnproblemer to gange om ugen i en måned, skal jeg sige, 'Undskyld, kan ikke hjælpe dig, du har ikke søvnløshed.'? Selvfølgelig ikke!

Den ultimative beslutning om, hvorvidt man skal kalde det en lidelse eller ej, afhænger af, i hvilken grad en persons søvnudfordringer forstyrrer deres livskvalitet, tilføjer han - uanset om det er to gange om ugen eller hver nat. Hvis en patient fortæller dig, at de lider, deres livskvalitet er nedsat, eller træthed i dagtimerne er så slemt, at de har svært ved at holde et job, siger han, det er en søvnforstyrrelse, og den har brug for behandling.

For mere hjælp til at falde - og blive sovende - tjek disse søvnvenlige podcasts .

Kilder:

• Alon Avidan , MD, neurolog og søvnspecialist, direktør for UCLA Sleep Disorders Clinic i Los Angeles
• Michelle Drerup , Psy.D., direktør for Behavioral Sleep Medicine, Cleveland Clinic
• Kaiser Family Foundation : Afstemning om KFF Health Tracking - Juli 2020
• JAMA Psykiatri: Incidens, vedholdenhed og remission af søvnløshed over fem år
• Procedurer for det nationale videnskabsakademi : β-amyloidakkumulering i den menneskelige hjerne efter en nat med søvnløshed
• Johns Hopkins medicin: Virkningerne af søvnløshed
• Harvard Health: Medicin, der kan påvirke søvn
• Molekylærpsykiatri: Genom-bred analyse af søvnløshedsforstyrrelse
• National Institutes of Health Genetic and Rare Diseases Information Center : Fatal familiær søvnløshed
• Søvn: En langsgående tvillingundersøgelse af søvnløshetssymptomer hos voksne
• Naturgenetik : Biologisk og klinisk indsigt fra genetik ved symptomer på søvnløshed
• British Journal of General Practice : Kognitiv adfærdsmæssig behandling af søvnløshed i den primære pleje: En systematisk gennemgang af søvnresultater
• JAMA Psykiatri : Effekt af digital kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed på sundhed, psykologisk velvære og søvnrelateret livskvalitet: Et randomiseret klinisk forsøg
• Mayo Clinic : Sovepiller