Kan du overdosere melatonin? Og andre spørgsmål om den søvnhjælp, som alle tager

Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Dr. Cinthya Pena Orbea, Læge ved Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.

Desperat efter at få mere søvn , 3,1 millioner amerikanere vend til melatonin for at få bedre hvile. Tillægets popularitet vokser, men hvor meget ved vi virkelig om denne naturlige søvnhjælp? Vi talte med læger og søvneksperter for at besvare alle vores spørgsmål om melatonin og hvordan det virkelig fungerer.

Hvad er melatonin?

Melatonin er et hormon lavet af tryptophan, som vi fremstiller naturligt, siger Dr. Anthony Kouri, MD og rygradsoperatør hos Johns Hopkins. Det kommer primært fra pinealkirtlen og regulerer søvn-vågecyklussen, døgnrytme og andre sæsonbetingede rytmer. Om natten stiger produktionen af ​​melatonin omkring kl. for at hjælpe med at vinde kroppen ned og omkring kl. 9 forsvinder melatoninproduktionen næsten.

Selvom hormonet har en tendens til at fungere på en fast dag- / natplan, er det stærkt påvirket af lys. Hvis du udsættes for lys, selv ved midnat, stopper din hjerne med at producere melatonin. Uanset om du nyder solen ved middagstid eller tjekker Instagram i sengen, har de begge den samme effekt på hormonet.

Forskere er stadig ikke helt nøjagtige hvordan melatonin påvirker søvn, men der synes at være en ret solid forbindelse. Selvom melatonin ikke er afgørende for søvn, har vi en tendens til at sove bedre, når det udskilles, siger Dr. Kouri.

Relaterede: Gad vide hvorfor du er så træt hele tiden? Her er de vigtigste grunde og hvad man skal gøre ved det

Hvordan fungerer melatonintilskud?

I bund og grund, melatonintilskud tilsæt mere melatonin til blandingen. Vores kroppe producerer melatonin naturligt for at hjælpe os med at begynde at falde i søvn, siger Dr. Nicole Avena, Ph.D. , assisterende professor i neurovidenskab ved Mount Sinai School of Medicine. At tage tillægget kan være nyttigt for folk, der har problemer med at slå sig ned naturligt for at sove. Ved at øge mængden af ​​melatonin giver du din krop endnu flere signaler til at gå i seng, hvilket kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og få søvn af højere kvalitet gennem natten.

Melatonin regulerer den naturlige søvn-vågen-cyklus, tilføjer Dr. Cinthya Pena Orbea fra Cleveland Clinic's Sleep Disorders Center. Niveauerne begynder at stige om aftenen ved at nå de højeste niveauer inden sengetid.

Folk, der arbejder natskift, har jetlag eller oplever forsinket søvnfaseforstyrrelse (når du ikke kan sove før meget sent og har problemer med at vågne op tidligt) henvender sig også til melatonin for at få hjælp. Da hormonet hjælper med at regulere døgnrytmen, kan melatonin hjælpe med at genoprette den regelmæssige dag- / nattesøvnplan.

Melatonindosis kan variere, da hver person reagerer forskelligt på hormonet. Da nogle mennesker er mere følsomme end virkningerne af melatonin, er det bedst at starte lavt og øge din dosis efter behov, siger Dr. Avena. Doser på 0,2-5 mg betragtes som sikre.

Hvorfor er melatonin så populær?

Ifølge American Sleep Association , 50-70 millioner amerikanere har en søvnforstyrrelse , 30% af voksne har lejlighedsvis søvnløshed og 35,3% af voksne får mindre end syv timers søvn på en typisk dag.

Receptpligtige søvnhjælpemidler kan være vanedannende eller komme med alvorlige bivirkninger, der resulterer i, at du spiser og kører, mens du stadig sover. Så folk er tiltrukket af melatonin som en naturlig løsning. I modsætning til andre hormoner fremstiller vores hjerner melatonin og det forekommer naturligt i mad (især pistacienødder). Da det vises i mad, betragtes melatonin som et kosttilskud, hvilket betyder, at det ikke har brug for godkendelse fra Food and Drug Administration og ikke er så tæt kontrolleret som receptpligtig medicin ifølge National Sleep Foundation . Faktisk er det det eneste hormontilskud, der er tilgængeligt i håndkøb.

Da melatonintilskud ikke er medicin og ikke har de skræmmende bivirkninger af andre søvnhjælpemidler, har folk strømmet til denne helt naturlige mulighed.

Kan du overdosere melatonin?

Teknisk set ja. Høje doser kan resultere i øget døsighed, men det er ikke særlig farligt, siger Dr. Carl W. Bazil, MD , direktør for divisionen for epilepsi og søvn ved Columbia University. Du vil bestemt ikke dø af for meget melatonin, men det kan være ubehageligt. Dr. Avena siger det kvalme , irritabilitet, svimmelhed og hovedpine er almindelige bivirkninger ved at tage mere, end du har brug for.

Hvor meget er for meget? Hold dosis lav: 1-3 milligram, siger Dr. Rebecca Robbins , søvnforsker og medforfatter af Sov for succes! Der anbefales typisk ikke mere end 5 milligram.

Kan du blande melatonin og alkohol?

Kort sagt sandsynligvis ikke. Nogle af de største sikkerhedsproblemer ved blanding af alkohol og melatonin inkluderer døsighed, vejrtrækningsbesvær, svimmelhed og risiko for at falde, siger Dr. Kouri. Dr. Avena anbefaler at vente mindst 2-3 timer efter at have drukket alkohol for at tage melatonin.

Hvad med ukrudt og melatonin?

Da mange stater har lovlige former for marihuana, er det vigtigt at vide, hvordan stoffet kan påvirke melatonin. Marihuana vil øge dine melatoninniveauer naturligt, så hvis du bruger det, er der ingen grund til at tage et melatonintilskud, siger Dr. Avena. Hvis noget, kan du ende med nogle af de uønskede bivirkninger af overdreven melatonin.

At blande ukrudt og melatonin er ikke meget farligt, men igen anbefales det ikke. Brug af marihuana som et søvntilskud er også noget, du bør spørge din læge om, før du prøver, hvis stoffet er lovligt i dit område.

Er melatonin sikkert for børn?

Voksne er ikke de eneste, der har problemer med at sove. Én undersøgelse fandt melatonin at være meget effektiv til at hjælpe børn med at sove lettere og forblive i søvn gennem natten. Nu er dette kun en undersøgelse med en lille stikprøvestørrelse, så se bestemt en børnelæge, før du starter dit barn på tilskuddet. Men hvis et barn har ekstreme søvnbesvær, kan melatonin være et nyttigt redskab til at hvile sig.

Hvorfor påvirker melatonin mennesker så forskelligt?

Du har muligvis en ven, der sværger ved melatonin, kun for at få en kollega til at fortælle dig, at tilskuddet absolut ikke gjorde noget for dem. Hvordan kan reaktionerne være så forskellige? En del af årsagen er, at folk har problemer med at sove af alle mulige årsager, og melatonin ikke kan løse alle søvnproblemer. Mange mennesker tager melatonin for søvnløshed, men hvis de ikke tager fat på de andre grunde, forbliver deres krop vågen (arbejdsstress, personlig stress, dårlige søvnvaner osv.), Vil det ikke hjælpe, siger Dr. Bazil.

Hvis du ikke lægger din telefon (eller tablet eller bærbar computer) væk, påvirker du muligvis også melatonins effektivitet. Blåt lys kan hæmme melatonin, sagde Dr. Avena. Så hvis du tager et supplement og derefter ser på en skærm, mens du venter på at falde i søvn, forhindrer du muligvis melatonins evne til at gøre dig søvnig.

Er det sikkert at tage melatonin hver aften?

Ifølge Dr. Orbea,melatonin er generelt sikkert til kortvarig brug, og når det tages i passende mængder.FDA regulerer ikke kosttilskud, så der er altid bekymring for renheden af ​​melatoninprodukter, tilføjer hun. Derfor tilrådes det, at brugen heraf også skal være under læges tilsyn med hensyn til bivirkninger og mulige lægemiddelinteraktioner. Selvom der ikke er fastlagt retningslinjer for en sikker dosis melatonin, øger overforbrug sandsynligheden for uønskede bivirkninger såsom hovedpine, svimmelhed, døsighed. Alligevel er Dr. Avena og Dr. Bazil begge enige om, at tilskuddet sandsynligvis er sikkert at bruge hver nat, så længe du forbliver under en dosis på fem milligram.

Gør melatonintilskud virkelig arbejde?

Interessant nok er en systematisk gennemgang af melatoninundersøgelser fandt ud af, at melatonintilskud meget lidt hjalp med søvnløshed, skiftarbejde eller jetlag. Endnu en anmeldelse fundet ikke bevis for, at melatonin hjalp folk med at sove hurtigere.

Andre eksperter fandt stadig, at tillægget var effektivt. Dr. Obea bemærker, at melatonin anbefales til mennesker, der har søvnforstyrrelser. Dr. Avena føler, at melatonin er et nyttigt søvnhjælpemiddel, mens Dr. Bazil sagde, at det bestemt kan være nyttigt, hvis der er en døgnrytmekomponent i søvnproblemet.

Da studierne om melatonin har blandet sig til negative resultater, har få eksperter helhjertet anbefalet tilskuddet, selvom de føler, at melatonin er helt sikkert at prøve. Nogle mennesker kan drage fordel af melatonin, mens andre måske ikke, sagde Dr. Robbins. Hvis du ikke ser en forskel inden for de første 1-2 uger, skal du stoppe med at tage melatonin.

Hvad er andre muligheder for at få bedre søvn?

Melatonin kan måske hjælpe dig med at tage ud til drømmeland, men der er mange ting, du kan gøre for at øge chancerne for en god nats søvn. Den sundeste måde at falde i søvn på er at have en sund søvnplan, som du kan holde alle ugens syv dage, sagde Dr. Robbins. Hun anbefaler at slappe af før sengetid, undgå krydret mad om natten, holde soveværelset køligt, bære åndbare PJ'er, så din kropstemperatur forbliver i niveau og gå i seng på omtrent samme tid hver nat.

Når du har etableret en beroligende søvnrutine, skal du være forsigtig med blåt lys . Brug af enheder som bærbare computere og smartphones i sengen kan føre til forstyrret søvn, sagde Dr. Kouri. Tag en pause fra alle skærme mindst 30 minutter inden du går i seng. Dette hjælper din naturlige melatoninproduktion (og letter enhver Facebook FOMO-angst) for at hjælpe dig med at sove.

Melatonintilskud har blandede resultater, men det er helt sikkert at prøve, hvis du er nysgerrig. Bare sørg for at starte med en lav dosis (1 milligram), undgå at blande med alkohol og hold skærme væk fra soveværelset.

Kilder

• Cinthya Pena Orbea , MD ved Cleveland Clinic Sleep Disorders Center
• Rebecca Robbins ,søvnforsker og medforfatter af Sov for succes!
• Carl W. Bazil, MD, direktør for divisionen for epilepsi og søvn ved Columbia University
• Anthony Kouri, MD og rygradsoperatør hos Johns Hopkins
• Nicole Avena, Ph.D. , assisterende professor i neurovidenskab ved Mount Sinai School of Medicine
• American Sleep Association :Statistik over søvn og søvnforstyrrelser
• Næringsstoffer : Diætkilder og bioaktiviteter af melatonin
• Sleepfoundation.org : Melatonin og søvn
• Ernæringsjournal : Effektiviteten af ​​melatonin til at fremme sundhedssøvn: en hurtig evidensvurdering af litteraturen
• Klinisk pædiatri :Melatonin hos børn og unge med søvnløshed: En retrospektiv undersøgelse
• BMJ : Effektivitet og sikkerhed af eksogent melatonin til sekundære søvnforstyrrelser og søvnforstyrrelser ledsaget af søvnbegrænsning: metaanalyse