Spis din vej til en sundere tarm - her er hvad du behøver at vide om tarmsundhed og diæt

Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Camille Skoda, RDN på Cleveland Clinic.

Mange af os hører ordet bakterier, og vi tænker automatisk på infektioner. Men de fleste bakterier forårsager ingen skade for mennesker, eller de gør kun under visse betingelser. Vores tarmmikrobiom - et andet ord for miljø - består af billioner af celler, herunder bakterier, svampe, vira og mere. Hver person har et unikt mikrobiom, og bakterierne i mikrobiomet spiller flere roller. De beskytter din tarm mod skadelige bakterier, og de nedbryder også madmolekyler, så din krop kan omdanne dem til brændstof. Dit generelle helbred kan påvirke dit tarmbiom, ligesom dit tarmbiom kan påvirke dit generelle helbred.

Hvis du er nysgerrig efter hvordan du forbedrer din godt helbred , vi har besvaret de hårde spørgsmål om, hvad du bør vide om forbindelsen mellem tarmsundhed og diæt .

Hvorfor er din tarmsundhed vigtig?

Har du nogensinde været så nervøs, at du ikke kunne spise? Får du sommerfugle i maven, når du skal tale med en gruppe mennesker eller gå et sted, du aldrig har været før? Finder du dig selv kører på badeværelset, når du bliver stresset? Så mærkeligt som det måske lyder, kaldes din tarm ofte som din anden hjerne . Den menneskelige tarm har mere end 100 millioner nerveceller, der ikke kun fortæller din krop, hvornår de skal frigive hormoner relateret til fordøjelsen, de kommunikerer faktisk med din hjerne. Din tarmsundhed påvirker denne kommunikation, og virkningerne af hjerneforbindelsen kan være endnu mere indlysende, hvis du har en tilstand, der påvirker dine tarme, såsom irritabelt tarmsyndrom eller Crohns sygdom.

Tegn på en usund tarm varierer mellem mennesker, men de mest almindelige symptomer inkluderer:

• Gas
• Abdominal oppustethed
• Diarré
• Forstoppelse
• Vægtændringer
• Vanskeligheder med søvn

Tarmsundhed påvirker hele din krop

Din kost, hvad du lægger i din krop, [er] hvad der går gennem din tarm, så det har en direkte indvirkning på ikke kun din tarmmikrobiom, men også integriteten af ​​din tarm, siger Camille Skoda, RDN, LD , en diætist hos Cleveland Clinic Center for Functional Medicine . Dette ved vi nu er forbundet med så mange forskellige sygdomme, ikke kun tarmlidelser, men også ting som angst og depression .

I en perfekt verden spiste vi, hvad der tilfredse os, og hvad vi nød. Vores krop ville behandle maden, når den passerede gennem vores tarm, vi ville absorbere de nødvendige næringsstoffer, og hvad vi ikke har brug for, elimineres gennem vores afføring. Vi lever dog ikke i en perfekt verden, og nogle fødevarer kan få os til at være elendige, så mange af os kunne sandsynligvis justere vores diæt for at forbedre vores tarmsundhed. Dette kan reducere risikoen for at udvikle tilstande, der er direkte relateret til tarmen og andre steder i kroppen.

Der er mange forskellige værktøjer og ressourcer, som vi kan bruge til at evaluere dit helbred som helhed, siger fru Skoda. Jeg starter normalt patienter med en eller anden form for elimineringstype, hvor du tager fødevarer, der er almindelige følsomheder, og tilføjer dem igen og ser, om nogen af ​​dem forårsager nogle af disse symptomer igen. Ved hjælp af nogle af de tilgængelige værktøjer, som tidsskrifter, spørgeskemaer og apps, vurderer diætister forskellige symptomer og som foreslår ændringer i din diæt, når det er nødvendigt. For eksempel, hvis en patient begynder at øge mængden af ​​grøntsager og tilføje variation i deres kost, kan vi spore overordnede symptomer på ting som træthed, fordøjelsessymptomer og se forbedringer eller forværring af symptomerne over tid, tilføjer fru Skoda.

En anden vigtig ting at huske er, medmindre du er drastisk syg og har brug for at foretage store ændringer hurtigt, er det bedst at bevæge sig langsomt med dine diætjusteringer. Folk, der foretager gennemgribende og pludselige ændringer, kan have svært ved at fortsætte med deres nye diæt, fordi det ændrer sig for meget for hurtigt.

Relateret: Sådan gendannes dit tarmesundhed

Hvad er de bedste fødevarer til tarmens sundhed?

Vi har alle hørt rådene om at spise mere fiber, forblive hydreret og spise regelmæssige måltider. Men der er mere ved at spise en tarmsund kost. Du skal muligvis bruge nogle forsøg og fejl for at finde de fødevarer, der hjælper dig med at føle dig bedst. For eksempel er visse typer nødder sunde, men nogle mennesker har kramper i maven efter at have spist nødder, så denne liste bør kun bruges som en vejledning og ikke en bestemt liste over mad, der skal spises.

• Hele korn : Fuldkornsfødevarer inkluderer brun ris, byg, havregryn, fuld hvede og mere. Berigede og raffinerede korn males ned og mister meget af deres fordele under forarbejdningen. Hele korn indeholder en type fiber med præbiotika - Noget, der hjælper de gode tarmbakterier med at forblive sunde.
• Grønne blade : Mørkegrønne grøntsager, som grønkål og spinat, er gode til tarmens sundhed - de indeholder vitamin A, C og K samt en hel del fiber.
• Frugt : Ikke alle frugter er ens med hensyn til ernæring, men de der indeholder mindre fruktose, en type sukker, er lettere at tolerere i tarmen, fordi de ikke forårsager så meget gas eller oppustethed som højere frugtose. Frugter med lavere fruktose inkluderer citrusfrugter (appelsiner, grapefrugt), bær og bananer.
• Avocado : Denne lille pakke mad kaldes ofte superfood på grund af dets høje indhold af fiber og andre næringsstoffer, som kalium.
• Grøntsager : Bælgfrugter er produkter som kikærter, linser og delte ærter - de indeholder meget fiber.

Hvad er de værste fødevarer for tarmens sundhed?

Forarbejdede og højt fedtindhold eller højt sukkerindhold er ikke godt for tarmens sundhed . Vi kan ikke rigtig gøre noget for fordele ved tilsat sukker. Vi kan sige, at frugt er en god madgruppe at opbevare derinde, og der er naturligt sukker i frugt. Men når det kommer til ting som rørsukker og majssirup med høj fructose, har de en tendens til at øge betændelsen, især i vores tarme, og kan forårsage mange forskellige symptomer, forklarer fru Skoda. Andre fødevarer, der skal undgås, inkluderer:

• Frugter med høj fruktose : Æbler, pærer og mango indeholder meget fruktose.
• Animalske produkter : At spise nogle animalske produkter i moderation måske ikke generer dig, men nogle mennesker udvikler tarmproblemer, når de spiser kød, mejeri eller æg.
• Trans og hydrogenerede fedtstoffer : Disse findes i mange bagværk, frosne fødevarer og stegte fødevarer.

Relaterede: Hvad er Low-FODMAP-dietten, og hvilke fødevarer kan du spise på den?

Er probiotika for tarm sundhed nyttigt?

Probiotika indeholder levende gær og bakterier, der kan være godt for din tarm. Yoghurt er en populær probiotisk mad . Nogle gærede produkter er også gode kilder til probiotika, såsom kombucha, kefir, miso, tempeh, æble cider eddike pickles og surkål. Når det er muligt, læger anbefaler at deres patienter får deres probiotika og andre næringsstoffer direkte fra deres mad i stedet for kosttilskud alene.

Hvis du gerne vil tilføje probiotika til din kost, men du ikke er vant til at indtage dem, skal du tilføje dem langsomt. Du kan opleve ubehagelige maveeffekter, hvis du går for hurtigt. Din tarm bliver nødt til at vænne sig til probiotika. Hvis du vælger at bruge et supplement, skal du tale med din apotek om de bedste for dig.

Andre tip til at forbedre din tarmsundhed

Hvis du allerede spiser en ret sund kost, skal du måske bare tilpasse den lidt. Fru Skoda siger, at patienter undertiden spiser godt, men overdriver det i nogle områder og ikke har nok i andre. For eksempel, hvis de spiser alle rå grøntsager, skal de muligvis prøve at blande forskellige teksturer i. Kogte grøntsager kan være virkelig nyttige for at påvirke din tarmsundhed. Eller spiser de alle kogte grøntsager, og måske er vi nødt til at arbejde i noget rå eller noget frugt for at gå med det.

Relateret: 7 overraskende måder at spise mere frugt og grøntsager på

At spise en tarmsund kost er det mest oplagte sted at begynde at forbedre din tarmsundhed, men der er andre livsstilsproblemer, der også kan påvirke din tarm. At få nok søvn , reducere dit stress og at få nok motion spiller også en rolle. Dette bringer hjerne / tarmforbindelse ind. Du bør også drikke nok vand, så du bliver hydreret - det hjælper din tarm med at udføre sit arbejde. Og spis langsomt. Hvis du skynder dig mad og ikke tygger det grundigt, gør du det sværere for tarmen at fordøje det, du spiser.

Et sidste tip fra fru Skoda er ikke at blive for fokuseret på hvad du spiser, især hvis du har en historie med madproblemer. Hun anbefaler, at du ikke bruger tid på at spore din mad hver dag. Jeg anbefaler normalt, at mine patienter vælger et par dage ud af ugen for at spore, ikke at gøre det hver eneste dag, siger hun. Det kan blive en slags beskatning, og du kan let brænde ud på det. Jeg anbefaler normalt at vælge to hverdage, en weekenddag. Dette giver dig en generel idé om, hvordan du har det.

Relateret: Hvorfor skal du prøve en kaffesnap - og andre overraskende tip til, hvordan du kan sove bedre

Det kan tage nogle forsøg og fejl

Det kan tage lidt forsøg og fejl at finde den rigtige tarm sund mad for dig. Det vigtige er at huske at tage dig tid og ikke forbruge for meget af et enkelt produkt. Moderation er nøglen.

Finde ud af hvad probiotika er , hvordan man finder dem, og hvordan de også kan spille en rolle i forbedring af tarmens sundhed.

Kilder

• Videnskab : Din tarm er direkte forbundet med din hjerne ved hjælp af et nyopdaget neuronkredsløb
• ScienceDaily : Fedtfattig diæt og tarmbakterier forbundet med insulinresistens
• Cleveland Clinic : Sådan vælger du det bedste probiotiske middel til dig