Prebiotika vs. probiotika: Her er alt hvad du behøver at vide

Ligesom vi var vant til at tilføje probiotika til vores sundhedsregime kommer en anden måde at lade vores tarmbakterier blomstre på. Præbiotika får hurtigt opmærksomhed for deres rolle i godt helbred . Men inden du køber et nyt tillæg, her er alle detaljer om prebiotika vs. probiotika og hvordan man føjer dem til en sund kostplan.

Hvad er præbiotika?

De fleste former for fiber fordøjes fuldstændigt, når de når tarmene. Men andre former for kostfibre,hedder præbiotika , gør det hele vejen igennem den metaboliske proces temmelig intakt. Når præbiotika kommer til tarmen, føder den fiber tarmbakterierne.

Fodring af tarmbakterier lyder måske ikke som en god ting, men det er utroligt gavnligt. Tarmsundhed er roden til al sundhed, siger Mona Sharma , registreret holistisk ernæringsekspert og grundlægger af Xicama wellness-cocktailblandinger. Med den videnskab, der kommer frem i dag, er vi klar over, at tarmen kan være epicentret for sygdom.

Johns Hopkins Medicine henviste til tarmen som den anden hjerne. Tarmen er ansvarlig for hele fordøjelsesprocessen, hvilket er et ret stort job, når du tæller med at kontrollere alt fra spytkirtler til når det er tid til at poop. Når der er et problem med dette fordøjelsessystem, kan det forårsage alle mulige problemer fra IBS til depression . Der er voksende beviser for, at mangel på gode tarmbakterier kan kaste hele fordøjelsessystemet for en løkke og forårsage en række uheldige symptomer (depression, forstoppelse , diarré, træthed og mange andre).

Da tarmsundhed har haft sit øjeblik i rampelyset de sidste par år, er probiotiske kosttilskud blevet mere og mere populære. Probiotika er i det væsentlige mikrober eller gode bakterier, der befolker vores nedre GI-kanal, siger Sharma. Fra og med 2012 3,9 millioner amerikanere brugte probiotika . Og det ser ud til at fungere! Én undersøgelse fandt ud af, at probiotiske kosttilskud øgede serotonin og mindskede symptomerne på depression. Endnu en anmeldelse fundet ud af, at probiotika kan hjælpe med at reducere fedme, type 2-diabetes, IBS og andre tarmlidelser. Undersøgelser af tarmsundhed er relativt nye, så vi kan ikke med sikkerhed sige, at tarmbakterier er forbundet med alle disse lidelser, men beviset vokser bestemt.

Prebiotika vs. probiotika

Da det er vigtigt at øge antallet af gode bakterier i tarmene, har alle de gode bakterier brug for noget at spise. Det er her præbiotika kommer ind. Et probiotisk supplement vil tilføje bakterier til tarmen, men det holder ikke fast, hvis der ikke er noget, der kan hjælpe det med at leve. Med præbiotika får bakterierne spise et gourmetmåltid, trives og formere sig. Selvom præbiotika ikke teknisk introducerer nye bakterier i tarmen, hjælper det med at øge det samlede antal ved at fodre de eksisterende bakterier.

Relateret: Gode bugs, Bad Bugs: 5 måder til en sundere tarm

Én klinisk gennemgang fundet, at præbiotika kan have positive virkninger mod fedme, psykiske problemer, vaskulære sygdomme og endda kræft. Da fiberen næsten ikke har nogen bivirkninger, kan det være et meget simpelt supplement til at øge den generelle sundhed. Gennemgangen sagde, at der er behov for flere langsigtede undersøgelser, før vi videnskabeligt kan synge ros fra præbiotika, men tingene ser ret godt ud for denne kostfiber.

Skal du tage præbiotika og probiotika?

Jo da! Hvis du ikke kan lide at tage probiotika eller har haft nogen form for dårlig reaktion på et supplement, kan præbiotika fungere som et alternativ. Men hvis du vil øge din tarmflora lidt hurtigere, er det rigtigt at bruge præbiotika og probiotika sammen. Dette er især godt, hvis du for nylig har taget antibiotika (da de typisk dræber alle bakterierne, gode og dårlige).

Dette betyder ikke, at hver eneste person behov at tage præbiotika. Hvis du har det godt, ikke har problemer med badeværelset og er fri for fordøjelsesproblemer, er dit tarmsundhed sandsynligvis allerede i god form. Men hvis du har utrættelig træthed, problemer med at tabe sig, fordøjelsesbesvær og poop problemer At balancere dine tarmbakterier med præ- og probiotika kan være en stor hjælp.

Relateret: 50 Bedste probiotiske fødevarer

Hvor er gode kilder til præbiotika?

Heldigvis er der mange naturlige måder at få en god dosis præbiotika på. Rå hvidløg, porrer, løg og asparges er gode kilder til fiberen. Men Sharma har en favoritkilde til præbiotika - rodfrugtjicamaen. I årevis har jeg brugt jicama på mine kunders måltidsplaner, fordi den er fyldt med præbiotisk fiber, siger Sharma. Spist rå, den let søde grøntsag er fantastisk alene med din yndlingsdyp eller tilføj den til en salat eller lidt crunch.

Selvfølgelig kan du tage et præbiotisk supplement, hvis du vil have en stor, ensartet dosis, der ikke indebærer at spise nye grøntsager. Du kan få alt fra gummier til piller til pulvere i præbiotisk form. Selvom du ikke får de ekstra næringsstoffer fra de præbiotiske tunge grøntsager, hjælper et supplement stadig med at fodre de gode tarmbakterier.

Er der nogen risici ved at tage præbiotika?

For det meste nej. Den største trussel mod en overdosis af præbiotika er gas, oppustethed og diarré. Det ligner ret at have for meget fiber. Det er typisk ikke noget stort, men nogle gange er det ubehageligt og involverer flere ture på badeværelset end normalt.

Også præbiotika er muligvis ikke for alle. For nogle vil tilføjelse af mere fiber forværre symptomerne på IBS, eller hvis du oplever bakteriel overvækst, kan fodring af disse bakterier ikke hjælpe dig. Alligevel er risikoen lille.

Præbiotika er et opmuntrende fremskridt inden for tarmens sundhed. Det er let at finde i mad (ofte ret lækkert), involverer ikke at tage en pille (medmindre det er det, du foretrækker) og kan have store effekter på, hvordan du har det. Så find noget jicama og asparges, og lad de bakterier trives!