Ønsker du at give din tarm en lille nulstilling? Disse 50 probiotiske fødevarer er et godt sted at starte

Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Ariana Fiorita, RD på Cleveland Clinic.

Godt helbred har været et trendy emne i løbet af de sidste par år, da vi begynder at forstå den vigtige rolle, som vores tarmmikrobiom spiller i vores generelle helbred. En af de bedste måder at støtte godt helbred er at spise mere probiotiske fødevarer . Er du ikke sikker på, hvad probiotiske fødevarer er, og hvilke er de bedste at spise? Her er detaljerne.

Hvad er probiotiske fødevarer?

Probiotika er en blanding af levende bakterier og gær, der lever naturligt i din krop. Men disse bakterier er gavnlige, venlige bakterier, siger Ariana Fiorita, en registreret diætist ernæringsekspert hos Cleveland Clinic Center for Functional Medicine .

De venlige bakterier holder skadelige bakterier i skak og hjælper din krop med at opretholde en sund balance, reducerer betændelse og optimering af tarmens sundhed.

Relateret: Spis din vej til en Sundere godt

At forbruge en afbalanceret, forskelligartet diæt af rent protein, sunde fedtstoffer, kostfibre og probiotiske fødevarer hjælper med at fremme gastrointestinal sundhed, siger Fiorita. Og fordelene ved en sund tarm er mange.

Fordelene inkluderer at holde vores immunsystem sundt ved at reducere risikoen for infektion og sygdom samt mental og neurologisk sundhed, vægt og stofskifte, kardiovaskulær sundhed, nyre- og urinhygiejne og styring af gastrointestinale tilstande som IBS (irritabel tarmsyndrom), hun siger.

Bedste probiotiske fødevarer

At spise mere probiotiske fødevarer kan øge antallet af gode bakterier i din krop. Fermenterede fødevarer, såsom yoghurt, kombucha og miso, er en god kilde, da de indeholder et væld af disse bakterier.

Når du køber probiotiske fødevarer, skal du kontrollere etiketterne for sætningen levende og aktive kulturer. Flere bakteriestammer er probiotiske: almindelige stammer er lactobacillus og bifidobakterier, siger Fiorita.

Relaterede: Hvad er probiotika?

Hvor mange probiotiske fødevarer skal du spise? Den daglige anbefaling er to spiseskefulde gærede fødevarer fra to forskellige kilder, foreslår hun.

Probiotiske fødevarer er sikre for de fleste mennesker, men Fiorita opfordrer enhver, der er nedsat immunforsvar, til at udvise forsigtighed. Mennesker med tilstande som dysbiose eller bakterietilvækst i tyndtarmen, kan opleve oppustethed , gas og mavesmerter ved indtagelse af probiotiske fødevarer og bør først kontakte lægen.

Relaterede: Hvornår er det bedste tidspunkt på dagen at tage probiotika?

Hvad er forskellen mellem præbiotiske og probiotiske fødevarer?

Begrebet præbiotisk går ofte ind i samtalen om probiotika , men de to bør ikke forveksles. Prebiotika tjener i det væsentlige som mad til vores probiotika, forklarer Fiorita.

De fleste typer fibre fordøjes fuldt ud, inden de når tarmene, men andre, præbiotika, forbliver intakte gennem den metaboliske proces og fodrer tarmbakterierne i tarmen.

Relaterede: Probiotika til vægttab

Prebiotiske fødevarer er fiberrige og tilskynder til væksten af ​​gavnlige mikroorganismer, der allerede findes i tarmen, såsom lactobacillus og bifidobakterier, siger hun. Porrer, løg, tofu, nogle sojaprodukter og korn er eksempler på præbiotiske fødevarer.

Probiotika trives, når en person bruger tilstrækkelig præbiotisk rig mad inden for en forskellig kost, siger Fiorita. Den ene gruppe er ikke sundere end den anden - vi har brug for begge dele.

Parade dagligt

Probiotisk madliste

1. Yoghurt. Lavet af mælk gæret af mælkesyrebakterier og bifidobakterier, alle venlige typer bakterier, yoghurt er en af ​​de bedste kilder til probiotika . Det indeholder også højt calciumindhold, hvilket er fantastisk til dine knogler.
2. Græsk yoghurt. Også pakket med probiotika, græsk yoghurt , fremstillet ved at belaste regelmæssig yoghurt, har mere protein og få kulhydrater og sukker end andre typer yoghurt.
3. Skyr. Dette islandske mejeriprodukt er fremstillet ved at fermentere skummetmælk og funktioner probiotiske kulturer ligner yoghurt. Det er også lavt i kalorier og fedt og højt i protein og andre næringsstoffer.
4. Sauerkraut. Den sure, salte gæret kål er probiotisk rig . Det er også højt i fiber, vitaminer og antioxidanter, men højt i natrium.
5. Kimchi. En traditionel koreansk mad hæftning, kimchi er lavet af gærende grøntsager , inklusive kål, med probiotiske mælkesyrebakterier, og hjælper også med at reducere kolesterol, fremmer hjernens sundhed og øger immuniteten.
6. Tempeh. Fordi det er højt i protein, er tempeh en populær køderstatning. Det gæret sojabønneprodukt er en probiotisk mad og en god kilde til vitamin B12.
7. Miso. Fremstillet ved gæring af sojabønner med salt og koji, en type svamp, miso er en japansk madklammer. Pastaen findes i mange varianter og bruges ofte i misosuppe. Det er også rig på vitaminer B, E, K og folinsyre.
8. Kombucha. Kombucha, en drink fremstillet ved gæring af sort eller grøn te sukker, gær og bakterier udråbes for sine sundhedsmæssige fordele, herunder bedre fordøjelse.
9. Kefir. Det her gæret mælkedrik indeholder flere stammer af venlige bakterier og gær. Det har vist sig at forbedre fordøjelsen og har antimikrobielle egenskaber og kræftbekæmpelse.
10. Lassi. En populær drink i Indien og Pakistan, en Lassi er lavet med gæret yoghurt og frugt, ligesom mango, og indeholder masser af probiotika.
11. Smoothies. Bland dine yndlingsfrugter og grøntsager med probiotisk rig yoghurt til en sund morgenmad eller snack, der også er protein- og næringstæt.
12. Syltede agurker. Det her blanding af syltede grøntsager , inklusive gulerødder, selleri, peberfrugter og mere, populært i mellemøstlige og balkanske retter, indeholder et væld af probiotika.
13. Syltede løg. Ikke alle syltede løg indeholder probiotika. For at pakke flere probiotika i din diæt skal du kigge efter dem, der er fremstillet ved hjælp af lacto-fermenteringsmetoden, hvor mælkesyrebakterier bruges i bejdsning.
14. Syltede rødbeder. Når rødbeder syltes og også fermenteres, indeholder de probiotika sammen med fiber, vitaminer, jern og mere.
15. Syltede agurker. Agurker tilbage til gæring i saltet vand ved hjælp af deres naturlige mælkesyrebakterier er rige på probiotika såvel som vitamin K.
16. Umeboshi. Disse japanske gærede blommer er lavet af umoden ume-frugt. Umeboshi kan serveres hel, i pastaform eller opbevares i eddike.
17. Traditionel kærnemælk. Ikke forveksles med dyrkede kærnemælk, som er almindelig i USA og ikke er en probiotisk mad, traditionel kærnemælk , fremstillet af den flydende rest efter fremstilling af smør, indeholder probiotika.
18. Surdejbrød. Surdej afhænger af vild gær og mælkesyrebakterier, som forekommer naturligt i mel, som et hævemiddel. Og, forskere foreslår det kan have probiotisk-lignende egenskaber.
19. Hytteost. Nogle typer hytteost er rig på probiotika, se bare efter dem, der er gæret med levende aktive kulturer.
20. Cheddar ost. Forskere mener, at probiotika mælkesyrebakterier, der blev brugt som en starter til cheddarost, kunne overleve ostefremstilling og ældning processer af cheddarost.
21. Gouda. Sunde bakterier kan overleve ostefremstillingsprocessen for Gouda , hvilket gør den til en probiotisk rig ost.
22. Mozzarella. Denne typiske klæbrige pizza-topping er lavere i kalorier og natrium end anden ost og mozzarella også bevarer sunde probiotika .
23. Feta. Denne salte fåremælksost er ofte pakket i saltlage, og forskere mener, at nogle typer feta har stammer af probiotika .
24. Provolone. De fleste oste produceres via gæring, og provolon indeholder probiotika .
25. Parmesan. Den hårde, aldrede italienske ost indeholder begge dele præbiotiske egenskaber og probiotiske bakterier og den er fyldt med calcium.
26. Rå oste. De naturlige bakterier i rå eller upasteuriseret mælk kan forblive i live under ostefremstilling, som ost fermenterer .
27. Creme fraiche. Du tænker sandsynligvis ikke på, at creme fraiche har mange sundhedsmæssige fordele, men nogle typer indeholder probiotika .
28. Fermenteret fisk. Forskere har fundet tilstedeværelsen af ​​visse probiotika i en gæret fisk, kaldet utonga-kupsu .
29. Bananer. Lidt under moden bananer er en solid kilde til præbiotika, som hjælper sunde probiotika med at vokse.
30. Hvidløg. En aromatisk og alsidig grøntsag, hvidløg er også en præbiotisk mad, der hjælper de sunde probiotiske bifidobakterier med at vokse i tarmen, hvilket kan holde sygdomme væk.
31. Løg. Rig på fiber og præbiotika kan løg hjælpe fremme væksten af ​​sunde bakterier i tarmen.
32. Æble cider eddike. ACV er udråbt for sin rigdom af sundhedsmæssige fordele. Det indeholder bakterier, men forskning er usikker på dens sande probiotiske virkning.
33. Balsamico eddike. Eddikesyre er den vigtigste forbindelse af balsamicoeddike og forskning viser den indeholder stammer af probiotiske bakterier, som kan forbedre tarmens sundhed og immunsystemet.
34. Kvass. Populær i Østeuropa, kvass er en gæret korndrik lavet af malt, rug, mel, uaktuelt rugbrød og sukker - og det er en probiotisk mad.
35. Jeg er pil. Selvom det er en gæret mad, er sojasovs måske ikke altid probiotisk, medmindre det specifikt er mærket som sådan. Men forskning antyder det og andre gærede fødevarer kunne også give gastrointestinale sundhedsmæssige fordele.
36. Oliven. Grøn, kalamata og andre slags oliven, traditionelt fremstillet via gæring, ofte indeholder mælkesyrebakterier .
37. Mørk chokolade. Forskning antyder at kakao kan have en lignende virkning på tarmbakterier som probiotika.
38. Natto. En populær japansk morgenmadsmad, natto er et gæret sojabønneprodukt indeholdende probiotika. Natto er også en god kilde til protein og vitamin K2, som fremmer knoglesundhed.
39. Korn. Nogle kornmærker, herunder Kellogg's Special K , tilbyde produkter med probiotika tilføjet.
40. Æbler. Forskning viser æbler indeholder omkring 100 millioner bakterier, som kan interagere med vores tarmmikrobiomer på en sund måde, der er mere effektiv end enkelt probiotiske kosttilskud.
41. Grønne ærter. TIL Japansk undersøgelse fundet, at grønne ærter kan indeholde de probiotiske leuconostoc mesenteroides.
42. Jeg er mælk. Fermenteret sojamælk kan indeholde probiotika, og andre sojaprodukter kan forstærkes med probiotika for ekstra sundhedsmæssige fordele.
43. Mejeri alternativer. Mange mejeriprodukter , såsom møtrikbaseret mælk og yoghurt, kan indeholde levende kulturer. Kontroller bare etiketterne for lactobacillus eller andre probiotiske stammer.
44. Urtete. Allerede pakket med antioxidanter, er nogle urtete beriget med probiotika for et ekstra sundhedsforøgelse.
45. Selleri juice. Forskning viser, at sellerijuice kan tilbyde sundhedsmæssige fordele som en probiotisk drink, når den er beriget med sunde bakterier.
46. Probiotiske drikkevarer på flaske. En nem måde at få et probiotisk boost på er at hente en af ​​de mange probiotiske drinks derude, som juice, te, kombucha og smoothies.
47. Øl. Øl i belgisk stil , såsom Hoegaarden og Westmalle Tripel, som gæres to gange, kan indeholde en bestemt slags probiotisk gær, der kan dræbe skadelige bakterier i tarmen.
48. Mikroalger. Det kommer ofte i pulverform, og mikroalger har en række sundhedsmæssige fordele og er en god kilde til probiotika.
49. Spirulina. En type blågrønne alger, spirulina er et populært supplement, der er fyldt med næringsstoffer, herunder probiotika.
50. Kosttilskud. De fleste ernæringseksperter siger, at de bedste probiotiske kilder kommer direkte fra fødevarer, men der er også masser af probiotiske kosttilskud. Det Cleveland Clinic anbefaler probiotiske produkter med mindst 1 milliard kolonidannende enheder og probiotika lactobacillus eller bifidobacterium.

Læs derefter mere om forholdet mellem præbiotika og probiotika .